كيف تعرف بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لإنقاص الوزن ، وفقًا لأخصائي التغذية

الآن بعد أن بدأ شهر كانون الثاني (يناير) على قدم وساق وتم اتخاذ قرارات العام الجديد ، يتعهد الكثير منا بتوفير المزيد من المال والحصول على قسط كافٍ من النوم ، وتفكر في ذلك ، والحصول على صحة أفضل أو الشعور بالتحسن من خلال فقدان بعض الوزن. إن التخلص من الأرطال الزائدة هو دائمًا أعلى دقة يتقاسمها ملايين الأشخاص. إذا كان هذا يخصك أيضًا ، فمن المحتمل أن يدور في ذهنك سؤال واحد: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها كل يوم إذا كان هدفي هو إنقاص الوزن؟

في المتوسط ​​، امرأة نشطة بشكل معتدل تتراوح أعمارها بين 26 و 26 عامًا يجب أن يتناول 50 حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزن صحي ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي للأمريكيين الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية. ولكن عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن السعرات الحرارية ليست شيئًا واحدًا يناسب الجميع. يعتمد عدد ما تستهلكه على عوامل مثل عمرك وطولك وجنسك ومستوى نشاطك.

إذا كنت قد بحثت في Google عن هذا السؤال ، فمن المحتمل أنك رأيت مواقع ويب أو تطبيقات إنقاص الوزن تستخدم صيغة تأخذ هذه المتغيرات في الاعتبار. بعد إدخال بياناتك الشخصية ، فويلا - فهي تسترجع العدد السحري من السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للوصول إلى الوزن الصحي الذي تريده. تبدو جيدة لتكون صحيحة؟ تقول سينثيا ساس ، محررة التغذية الصحية المساهمة ، إنه من المحتمل أن يكون كذلك.

عند الاشتراك في تطبيق لإنقاص الوزن مثل MyFitnessPal ، على سبيل المثال ، سيُطلب منك عدد من الأسئلة المحددة لمساعدة التطبيق في تحديد الأهداف بالنسبة لك: وزنك الحالي ، وطولك ، ووزنك المستهدف ، وجنسك ، وعمرك ، ومستوى نشاطك ، والسرعة التي تريد أن تفقد بها الوزن (في أي مكان من نصف إلى رطلين في الأسبوع).

يقول ساس تستخدم معظم هذه التطبيقات صيغة تحسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي ، ثم تطرح 500 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت تريد أن تفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع (أو تطرح 1،000 يوميًا إذا كنت تريد أن تفقد اثنين جنيه في الأسبوع). إذا كنت تعتقد أنه سيتم خفض عدد كبير من السعرات الحرارية من خطة الوجبة اليومية ، فأنت على حق. تشرح قائلة: "تكمن المشكلة في أنه سيقلل السعرات الحرارية إلى ما دون المطلوب لتحقيق الوزن المثالي للشخص والبقاء فيه".

الفكرة وراء هذه الصيغة هي أن 3500 سعر حراري يساوي رطلًا واحدًا ، وهذا يعني أن إذا قمت بقطع 500 سعرة حرارية كل يوم لمدة سبعة أيام ، فسوف تخلق عجزًا بمقدار 3500 سعرة حرارية ، وبالتالي تفقد رطلًا واحدًا. يقول ساس: "هناك كل أنواع المشاكل مع ذلك". "إذا تناولت شخصًا أقل من عدد السعرات الحرارية اللازمة للوصول إلى وزنه الصحي أو وزنه المستهدف ، فقد يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، ويفقد أنسجة العضلات أو الأنسجة الخالية من الدهون ، ويكون له آثار جانبية أخرى ، مثل الرغبة الشديدة أو الجوع ، والتهيج ، تقلبات مزاجية ".

إذًا كيف يمكنك تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها فعليًا لفقدان الوزن دون الإضرار بصحتك؟ يمتلك Sass اختراقًا: بدلاً من إدخال وزنك الحالي ووزنك المستهدف في التطبيق أو الصيغة ، أدخل الوزن المستهدف في المربع الذي يطلب وزنك الحالي ، وحدد "الحفاظ على وزنك الحالي" كهدفك بدلاً من "فقدان واحد" جنيه في الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 150 رطلاً ولكنك تريد أن تزن 130 ، فأدخل وزنك الحالي على أنه 130 ، وهدفك هو "الحفاظ على وزنك الحالي".

"سيمنحك هذا عدد السعرات الحرارية اللازمة يمكنك الوصول إلى 130 والبقاء فيها ، "ولن تقلل أبدًا من احتياجاتك أو تخلق كل تلك الآثار الجانبية الأخرى."

لقد جربنا هذا النهج على MyFitnessPal ، حيث أدخلنا أولاً 150 رطلاً الوزن الحالي والوزن المستهدف 130 رطلاً لامرأة تبلغ من العمر 35 عامًا ونشطة قليلاً تمارس أربع مرات في الأسبوع لمدة 60 دقيقة لكل جلسة. حددنا هدفها على أنه "خسارة رطل واحد في الأسبوع". ثم اقترح التطبيق عليها أن تأكل 1400 سعرة حرارية في اليوم للوصول إلى هدفها. بعد ذلك ، أدخلنا نفس المعلومات ، لكننا قلنا أن الوزن الحالي للمرأة كان 130 رطلاً وهدفها هو "الحفاظ على الوزن الحالي". وصل بدلها اليومي من السعرات الحرارية إلى 1780. هذا فرق كبير.

بالتأكيد ، ستجعلك هذه الطريقة تفقد الوزن بشكل أبطأ قليلاً مما لو كنت تقطع 500 سعر حراري في اليوم ، ولكن من غير المحتمل أن تفسد عملية التمثيل الغذائي أو تحرق العضلات أو تجرب تغيرات المزاج مثل التهيج. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تقليل 500 سعر حراري يوميًا ليس أمرًا مستدامًا لمعظم الناس. من المحتمل أن تشعر بالجوع الشديد أو الإرهاق في مرحلة ما ، فسيتعين عليك زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية ، مما قد يجعلك تكتسب الوزن مرة أخرى.

على الرغم من استهلاك عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن الهدف هو الطريقة المفضلة لدى ساس عندما يتعلق الأمر بتتبع مدخولك ، فهي مصرة على أن حساب السعرات الحرارية ليس للجميع. تقول: "عليك أن تعرف شخصيتك". "يعتمد بعض الأشخاص على البيانات بشكل كبير ، وهم يحبون استخدام الأرقام وأجهزة التتبع ، ويمكنهم ببساطة النظر إلى ذلك على أنه بيانات. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم علاقة عاطفية أكثر بأجسادهم وأعدادهم ويشعرون بالقلق من العد ، فقد يكون هذا أمرًا ساحقًا ".

لا تجبر نفسك على تتبع السعرات الحرارية أبدًا إذا كان ذلك يضغط عليك. يقول ساس إنه قد يأتي بنتائج عكسية ويدفعك إلى الإفراط في تناول الطعام من الإحباط أو التخلي تمامًا عن هدفك. وتضيف أنه عندما يصبح مستهلكًا بالكامل ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون التوتر الكورتيزول ، والذي ثبت أنه يزيد من دهون البطن.

لحسن الحظ ، إذا لم يكن تتبع تناولك للطعام هناك الكثير من الطرق الأخرى لتقليل استهلاك السعرات الحرارية ، مثل التركيز على حجم الحصة بدلاً من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، فإن زيادة حصصك من الخضار غير النشوية ، مثل السبانخ والبروكلي والفطر مع تقليل حصصك من الأطعمة النشوية البسيطة الكربوهيدرات (فكر في الخبز الأبيض أو المعكرونة) ، سيقلل تلقائيًا من تناول السعرات الحرارية ، كما يقول ساس. >

قد يرغب بعض الأشخاص أيضًا في تجربة استخدام أداة تعقب في البداية للتعرف على ما سيكون عليه تناول عدد صحي من السعرات الحرارية مقابل وزنهم المستهدف. تقول ساس إن لديها مرضى لا يعتقدون أنهم كانوا يأكلون أكثر من اللازم ، لكن في الواقع كانوا 400 أو 500 سعر حراري فوق المكان الذي يجب أن يكونوا فيه.

شيء آخر يجب تذكره: ليست كل السعرات الحرارية متساوية. إذا كنت تصل إلى هدفك اليومي من السعرات الحرارية ولكنك تتناول وجبات سريعة طوال اليوم كل يوم ، فقد تفقد بعض الوزن ، لكنك لن تشعر بالرضا عند القيام بذلك. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فالأطعمة الكاملة هي السبيل للذهاب.