كيف تعرف مقدار النوم المناسب لك
حسّن نومك ليقدم لك ما تحتاجه بالضبط.
مع ظهور الحرمان من النوم كموضوع شائع في السنوات القليلة الماضية ، لا يسعني إلا أن أتساءل عما إذا كان حفلتي والدراسة في وقت متأخر من الليل أيام حُكم عليها في الواقع إلى الأبد.
هناك مليون سؤال في رأسي ، لذا ألقيت نظرة على البحث.
الحرمان من النوم مشكلة شائعة تؤثر على أكثر من ثلث البالغين الأمريكيين.
لقد أثبت العلم العديد من الآثار السلبية طويلة المدى للحرمان من النوم لفترات طويلة على الصحة العامة والرفاهية ، بدءًا من مشكلات الذاكرة وتغيرات الحالة المزاجية وانتهاءً بارتفاع ضغط الدم وضعف جهاز المناعة.
الحرمان من النوم يعني ببساطة أنك تحصل على قسط أقل من النوم (أو نوم أقل جودة) مما يتطلبه جسمك ، ولا تسمح له بالقيام بالعمل الشاق المتمثل في إعادة الشحن والتزود بالوقود والإصلاح.
النوم حاجة أساسية للإنسان. الحصول على ما تحتاجه يعني أنه يمكنك العمل بأفضل ما لديك.
دورات النوم
وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، فإن الكمية العامة الموصى بها للبالغين هي من 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد في الليلة.
خلال هذه الفترة يمر جسمك بخمس مراحل مختلفة من النوم:
- النعاس
- النوم الخفيف
- معتدل إلى النوم العميق
- النوم العميق
- الحلم ، مع حركة العين السريعة واستدارة حركة العين غير السريعة
المرحلتان الأوليان هما الأخف ينام. إنهم يجهزون جسمك للنوم العميق والراحة عن طريق خفض درجة حرارة الجسم وتقليل حركة الموجات الدماغية.
المرحلتان الثالثة والرابعة هما النوم العميق ، حيث يعمل جسمك بجد للإصلاح والشفاء. يفرز دماغك هرمونات مهمة لتحسين جميع وظائف الجسم.
خلال المرحلة الخامسة ، يحدث الحلم وحركة العين السريعة.
عندما يتعلق الأمر بمسألة مقدار النوم الكافي ، يجب أخذ جميع مراحل النوم في الاعتبار. كل شخص يقضي فترات مختلفة من الوقت في كل واحد.
التعرف على نومك
استكشفت إحدى الدراسات العلاقة بين سمات شخصية معينة ونوعية النوم. اتضح أن شخصيتك قد تحمل أدلة على نومك.
وفقًا للبحث ، يتمتع المنفتحون وأولئك الذين لديهم ميل أقل لتجربة الضيق والمشاعر السلبية بنوعية نوم أفضل بشكل عام. الانطوائيون وأولئك الذين يعانون من الانضباط الذاتي والتنظيم واجهوا المزيد من تحديات النوم.
يمكن أن تساعدك معرفة المزيد عن أنماطك أيضًا في فهم سبب مواجهتك لمشاكل في فتح عينيك في الصباح أو الشعور بانهيار منتصف النهار.
إليك بعض الطرق السهلة لفعل ذلك.
تعرف على إيقاعك
أسهل طريقة للاستماع إلى إيقاع نوم جسمك هي من خلال الذات -الملاحظة. احتفظ بدفتر ملاحظات بالقرب من سريرك ودوّن إجابات لأسئلة مثل:
- كيف تشعر عندما تتسلق تحت الأغطية؟ ممسوح أم مستيقظ؟
- ماذا عن جسمك؟ هل أنت متقرح ومؤلّم ، أو مسترخي وفضفاض؟
- ما هو وقت آخر وجبتك؟
- ما هو الوقت الذي تنوي فيه النوم؟
افعل الشيء نفسه عند الاستيقاظ:
- ما الذي تتذكره عن جودة نومك؟
- هل نمت بسهولة أم هل رميت واستدرت؟
- هل كان عقلك متسارعًا؟
- هل كنت تستيقظ كثيرًا؟
- هل حلمت؟ إذا فعلت ، ما نوع الأحلام التي راودتك؟
- ما الذي أيقظك؟ هل شعرت بالدوار أو الانتعاش؟
ستمنحك الإجابة على هذه الأسئلة باستمرار لعدة أيام متتالية مزيدًا من الوضوح في أنماط نومك.
احسب نومك
يمكن أن يساعدك حساب مقدار نومك الفعلي كل ليلة ومقدار الوقت الذي تقضيه في كل مرحلة من مراحل النوم في الحصول على مزيد من المعلومات حول ما يحدث عندما تغلق عينيك.
تتضمن التفاصيل المهمة التي يجب ملاحظتها عند حساب نومك ما يلي:
- وقت الاستيقاظ
- ما إذا كنت قادرًا على إكمال خمس إلى ست دورات نوم ، أو ما إذا تمت مقاطعتهم (يستغرق كل منهم حوالي 90 دقيقة)
- الوقت الذي تنام فيه والمدة التي تستغرقها منذ لحظة وصولك إلى السرير
إذا أكمل جميع دورات النوم الخمس إلى الست ، سوف يستغرق منك حوالي 7.5 إلى 9 ساعات من النوم.
إذا كنت تنام أقل من ذلك ، فربما يعني ذلك أنك استيقظت في منتصف إحدى دوراتك.
احصل على أحدث التقنيات
تجعل التكنولوجيا القابلة للارتداء تتبع نومك أمرًا سهلاً ، حيث تلتقط الأدوات تقلبات معدل ضربات القلب ومستويات النشاط وحتى مقدار الوقت الذي تقضيه فيه كل مرحلة نوم.
تحقق من أجهزة التتبع مثل Oura Ring ، التي تتعقب الإشارات الرئيسية من جسمك أثناء النوم ، أو Whoop المصممة لتتبع النوم للوصول إلى ذروة الأداء.
بالرغم من عدم دقتها ، يمكن لساعة Apple Watch و Fitbit إخبارك بنومك.
استخدام مستشعر النوم
تُعد فرش مستشعر النوم خيارًا آخر لتتبع النوم.
يمكن أن تساعدك العلامات التجارية مثل Withings على تقييم جودة نومك وإجراء تحسينات صغيرة ، مثل تعتيم الأضواء قبل النوم أو برمجة منظم الحرارة على درجة الحرارة المثالية في الصباح.
يتم عرض كل ذلك بدقة في تطبيق Health Mate ، حيث يمكنك التحقق من درجة نومك والعمل على تحسينها.
خيار آخر هو لونا. إنها سجادة نوم تتتبع نبضات قلبك ومعدل تنفسك وتغير درجة حرارة سريرك لتتزامن مع وقت النوم. كما أنه يتواصل مع الأجهزة الأخرى ، مثل أجهزة تتبع الأنشطة والمنبهات.
ماذا تخبرك طاقتك؟
إذا كانت بياناتك تبدو جيدة ولكنك ما زلت مستيقظًا تشعر بالتعب ، فقد حان الوقت للتحدث إلى أحد المحترفين. يمكن لطبيبك إجراء الاختبارات المناسبة لاستبعاد أي مشاكل خطيرة والمساعدة في إعادة نومك إلى المسار الصحيح.
النوم حسب العمر
يستخف الكثيرون بأهمية النوم والعيش وفقًا لقاعدة "سأنام عندما أموت". يختلف الخبراء مع هذه الفلسفة.
وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، تختلف احتياجات النوم حسب العمر:
- الأطفال حتى 12 شهرًا: من 14 إلى 17 ساعة
- الأطفال حتى 5 سنوات: 10 إلى 14 ساعة
- الأطفال حتى 12 عامًا: 9 إلى 11 ساعة
- المراهقون: 8 إلى 10 ساعات
- الكبار: من 7 إلى 9 ساعات
- كبار السن: من 7 إلى 8 ساعات
بالطبع ، هذه إرشادات عامة. تختلف احتياجات النوم لكل شخص بناءً على الصحة ونمط الحياة وعوامل أخرى.
الحالات الطبية
بالإضافة إلى العمر والشخصية ، قد تؤثر حالات طبية معينة على مدة نومك واحتياجاتك.
الاكتئاب والقلق
إذا كنت تتعامل مع الاكتئاب ، فقد يؤثر ذلك على نومك. تم ربط الاكتئاب بمشاكل النوم مثل:
- الأرق
- توقف التنفس أثناء النوم
- متلازمة تململ الساقين
- فرط النوم
يمكن أن تزيد مشاكل النوم هذه أيضًا من خطر الإصابة بالاكتئاب.
من ناحية أخرى ، يرتبط القلق في الغالب بغياب النوم. يمكن للحالة العصبية أن تمنع الجسم من الدخول في وضع "الراحة والهضم" الضروري للإصلاح والتجديد.
في كلتا الحالتين ، يمكن أن يؤدي الحصول على قسط كافٍ من النوم وتنظيم عادات نومك إلى تحسين الصحة العقلية.
جرب تأملًا مهدئًا للمساعدة على استرخاء جهازك العصبي وتهدئة نفسك للنوم. هناك أيضًا تقنيات مصممة خصيصًا لمساعدتك على النوم بسرعة.
مشاكل القلب والأوعية الدموية
ترتبط مشاكل القلب أيضًا بقلة النوم.
النوم يساعد القلب على الاسترخاء ويحمي الشرايين من التصلب ، وهي عملية تعرف باسم تصلب الشرايين. كما وُجد أن طول النوم يعد مؤشرًا على صحة القلب والأوعية الدموية.
يمكن أن تؤثر عوامل نمط الحياة على كل من نومك وصحة قلبك. حاول ضبط توقيت التمرين والطعام والكافيين وتناول الكحول لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.
حالات الألم المزمن
غالبًا ما يبلغ الأشخاص الذين يعانون من حالات الألم المزمن عن مشكلات تتعلق بالأرق وصعوبات في البقاء نائمين. في المقابل ، يمكن أن تؤدي اضطرابات النوم إلى تفاقم الألم.
يعد كسر دورة النوم المتقطع أمرًا مهمًا للجسم للإصلاح والشفاء.
إذا استمر الألم لديك ، فجرب أسلوب استرخاء العضلات التدريجي ، أو ناقش مكمل المغنيسيوم مع طبيبك.
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، فإن العلاج السلوكي المعرفي طريقة فعالة للتغلب على الأرق.
إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم بعد إجراء تعديلات مثل تلك المذكورة أعلاه ، فقد يكون الوقت قد حان للتحدث إلى خبير النوم.
الوجبات الجاهزة
يختلف مقدار النوم الذي تحتاجه أثناء الليل من شخص لآخر ، ولكن بالنسبة لمعظم البالغين ، يكون الرقم المثالي بين 7 و 9 ساعات.
مع وجود العديد من العمليات في جسم الإنسان المرتبطة بالنوم ، من السهل معرفة السبب في أن وصفه بأنه ليلة مبكرة يمكن أن يجني فوائد صحية طويلة المدى.
مع بعض تعديلات النوم البسيطة أو تقنيات النوم أو كليهما ، يمكنك تحسين نومك بحيث يوفر لك ما تحتاجه بالضبط.
Gugi Health: Improve your health, one day at a time!
كيف تعرف متى ستحتاج إلى الأنسولين
يمكن أن يؤدي حقن الأنسولين فوق زر البطن وإلى جانبه إلى نتائج أكثر اتساقًا. …
كيف تعرفين ما إذا كانت بشرة طفلك حساسة
ما هو حساس التعامل مع البشرة الحساسة ما هو الطبيعي كيف يتغير الجلد بمرور الوقت …
