كيفية إصلاح وضعية الرأس إلى الأمام

• البحث
• الأسباب
• الآثار الجانبية
• التمارين
• وضع اليوجا
• محاذاة الموقف
• العلاجات الأخرى
• الجراحة
• متى ترى الطبيب
• الوجبات الجاهزة

إلى الأمام الوضعية (FHP) هي حالة شائعة حيث يتم وضع رأسك مع أذنيك أمام خط الوسط العمودي لجسمك. في وضع الرأس الطبيعي أو المحايد ، تصطف أذنيك مع كتفيك وخط الوسط.

يمكن أن يسبب FHP ألمًا في الرقبة وتيبسًا ومشية غير متوازنة وآثار جانبية أخرى. وغالبًا ما يرتبط أيضًا بأكتاف مستديرة تسمى حدابًا.

والخبر السار هو أنه يمكنك عادةً إصلاحه: تمارين الإطالة والتقوية جنبًا إلى جنب مع الانتباه إلى الموقف الجيد تخفف الآثار الجانبية وتستعيد الوضع بشكل أفضل.

يُطلق على FHP أيضًا "النص" العنق "أو" العنق الذي يذاكر كثيرا "، لأنه ناتج عن الانحناء لفترات طويلة تجاه شاشة الكمبيوتر ، أو الانحناء فوق الكمبيوتر المحمول أو الهاتف الخلوي. يرتبط أيضًا بفقدان قوة العضلات في عملية الشيخوخة.

حقائق البحث

• يرتبط FHP بضعف وظائف الجهاز التنفسي ، وفقًا لدراسة صغيرة أجريت عام 2019 في جامعة صحية الطلاب.
• يرتبط FHP و kyphosis بزيادة معدلات الوفيات ، خاصة عند كبار السن من الرجال والنساء ، وفقًا لمقالة مراجعة لعام 2019.
• يزيد الوزن الفعال لرأسك على عمودك الفقري من من 10 إلى 12 رطلاً في الوضع المحايد إلى 49 رطلاً عندما تنحني رأسك للأمام بزاوية 45 درجة ، وجدت دراسة أجريت عام 2014.
• يقلل FHP من قدرتك على التوازن ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 على أشخاص عملت على أجهزة الكمبيوتر لأكثر من ست ساعات يوميًا.

الأسباب

غالبًا ما ينتج FHP عن الانحناء على جهاز إلكتروني أو السقوط في مكتبك للنظر إلى شاشة الكمبيوتر لفترات طويلة.

تظهر الدراسات أن تمارين الإطالة والتقوية المحددة والعلاج اليدوي بواسطة مقوم العظام أو المعالج الطبيعي يمكن أن استعادة المحاذاة الطبيعية لرأسك ورقبتك وتخفيف الآثار الجانبية.

تشمل الأسباب المحتملة الأخرى لـ FHP ما يلي:

• القيادة على عجلة القيادة لفترات طويلة
• المهن التي تتطلب منك الانحناء للأمام ، مثل الخياطة
• حمل حقيبة ظهر ثقيلة
• الوضع السيئ طويل المدى ، مثل التراخي
• النوم مع رأسك مرتفع جدًا أو القراءة في السرير
• إصابة ، مثل الإصابة
• التكيف مع الألم
• ضعف العضلات في الجزء العلوي من الظهر
• أمراض مثل التهاب المفاصل وتنكس العظام
• التشوه الخلقي

الآثار الجانبية

يمكن أن يغير FHP عضلات أعلى ظهرك ورقبتك و كتف تدعم رأسك.

عندما يكون وضعك غير متوازن ، يمكن أن يفرط في تحميل هذه العضلات والنسيج الضام. هذا يغير من طول العضلات وقوتها. تصبح العضلات في الجزء الأمامي من عنقك أقصر وأضعف ، وتلك الموجودة في مؤخرة رقبتك تطول وتشد.

يؤثر FHP أيضًا على الأعصاب والأوتار والأربطة المرتبطة بهذه العضلات.

قد تشمل الآثار الجانبية:

• آلام الرقبة المزمنة
• شد عضلات الرقبة
• انخفاض نطاق حركة الرقبة
• الصداع
• آلام الظهر
• ألم الفك في المفصل الصدغي الفكي
• التنميل والوخز في الذراعين واليدين
• انخفاض التوازن السيطرة
• التشنجات العضلية
• المنفتق أو مشكلة القرص الأخرى

تمارين للتجربة

تم تصميم العديد من تمارين الإطالة والتمارين تعد مواجهة FHP أمرًا بسيطًا ويمكن تضمينه في روتينك اليومي. يمكن أن يساعد التنفس العميق أيضًا في تحسين وضعيتك.

إليك القليل من الأشياء لتبدأ بها:

ثني الذقن

يمكن القيام بثني الذقن في أي مكان تقريبًا ، سواء جالسًا أو يقف. يساعد على تقوية عضلات رقبتك.

1. حافظ على استقامة رأسك وذقنك موازية للأرض. اسحب ذقنك للخلف باتجاه صدرك ، كما لو كنت تصنع ذقنك المزدوجة.
2. أثناء ثني ذقنك ، حرك مؤخرة رأسك بعيدًا عن قاعدة رقبتك. اثبت على هذه الوضعية لثلاثة أنفاس عميقة.
3. عد إلى وضع الذقن الطبيعي وكرر.

شد الذقن مستلقٍ

هذا هو تمرين الإطالة جيدًا قبل النهوض من السرير في الصباح.

1. استلقِ على ظهرك مع لف منشفة صغيرة تحت رقبتك.
2. ثني ذقنك بالداخل .
3. العودة إلى وضع الذقن الطبيعي ، وكرر ذلك.

شد الذقن واقفًا مقابل الحائط

يساعدك هذا التمرين أيضًا في اتخاذ الموقف المناسب .

1. قف وكتفيك ورأسك وظهرك مسطحًا بمحاذاة الحائط.
2. ثني ذقنك.
3. انتظر لبضع ثوان.
4. عد إلى وضع الذقن الطبيعي ، وكرر.
5. من نفس وضع البداية ، ضع كلا الذراعين على الحائط ، وكفك للخارج.
6. حرّك الذراعين لأعلى ولأسفل على الحائط.

امتداد الرقبة إلى الأمام

هذا شكل مختلف عن ثنية الذقن الأساسية.

1. الوقوف أو الجلوس ، ثني في ذقنك ، باستخدام إصبعين من يد واحدة.
2. ضع يدك الأخرى أعلى رأسك وادفع برفق بينما تسحب رأسك نحو صدرك حتى تشعر بالتمدد.
3. اثبت على الإطالة لمدة 20 ثانية.
4. عد إلى وضع الذقن الطبيعي وكرر ذلك ثلاث مرات.

وضعية اليوجا لألم الرقبة

يمكن أن تساعد العديد من أوضاع اليوجا في تخفيف التوتر و ألم في رقبتك وكتفيك. إليك مثال بسيط:

1. قف مع محاذاة قدميك مع وركيك.
2. انحنى للأمام ببطء مع ثني ركبتيك قليلاً.
3. أحضر يديك على الأرض أو أسفل رجليك.
4. اثنِ ذقنك واترك رأسك ورقبتك يرتاحان. إذا كان يمكنك القيام بذلك بشكل مريح ، فقم بعمل دوائر برأسك أو حرك رأسك من جانب إلى آخر للمساعدة في تخفيف التوتر.
5. ثبّت على الوضع لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
6. قم بلف العمود الفقري لأعلى حتى الوقوف ، مع رفع ذراعيك ورأسك لأعلى.

محاذاة الموقف

تحسين وضعك يخفف الألم ويعزز القوة والمرونة. هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد.

تتمثل الخطوة الأولى الجيدة في إدراك الوضع الصحيح للوقوف أو الجلوس أو المشي.

من المهم بشكل خاص ممارسة الوضع الجيد إذا كنت تجلس على مكتب لساعات عديدة على جهاز كمبيوتر. للحصول على وضعية صحيحة في العمل:

• استخدم كرسيًا يدعم ظهرك
• حافظ على قدميك مستوية على الأرض
• ضع شاشتك في عين
• ضع لوحة المفاتيح بحيث لا يتم إجهاد يديك ومعصميك
• استخدم الماوس الذي لا يجهد معصمك

وضعية جيدة يتطلب الممارسة وكذلك الوعي. إذا كان وضعك المعتاد يتراجع ، اعمل على تصحيحه من خلال التمارين والممارسات الجيدة. على سبيل المثال ، ضع هاتفك أو أي شاشة أخرى على مستوى العين ، حتى لا تنحني عليها.

كيفية التحقق من وضعك

يمكنك التعرف على شكل الموقف الجيد كما هو الحال مع هذا الاختبار البسيط:

1. قف مقابل الحائط مع لمس الرأس والكتفين والوركين والقدمين للحائط.
2. الآن حرك ذراعيك لأعلى ولأسفل مقابل جدار 10 مرات.
3. عند الانتهاء من التمرين والمغادرة ، يجب أن يكون جسمك متحاذيًا بشكل صحيح.

العلاجات الأخرى

في معظم الحالات ، تمرين روتيني يساعد في تخفيف الألم المرتبط بـ FHP. كما أن التمرين يحسن وضعيتك.

قد ترغب في استشارة معالج فيزيائي أو مهني أو مقوم العظام للمساعدة في التخطيط لروتين تمرين معين يلبي احتياجاتك. يمكنهم أيضًا مساعدتك في تطوير طرق أفضل للجلوس أو الوقوف وتحسين مكان عملك.

لم تجد دراسة أجريت عام 2017 لأنواع مختلفة من التمارين والتمارين فروقًا ذات دلالة إحصائية في النتائج. ساعدت جميع التمارين الروتينية على تحسين FHP.

وجدت دراسة أخرى عام 2017 أن استخدام شريط الحركة كان مفيدًا أيضًا في تحسين FHP ، لكنها أشارت إلى أن التمارين كانت أكثر فعالية.

الجراحة

لا تُستخدم الجراحة لعلاج FHP ، ما لم يكن هناك خلل بنيوي أساسي ، مثل تشوه خلقي.

في بعض الحالات التي يكون فيها FHP مصحوبًا بحداب ، يمكن استخدام الجراحة.

متى يجب زيارة الطبيب

يمكن أن يكون لـ FHP آثار جانبية مؤلمة ، بما في ذلك ضعف قدرتك على أداء المهام اليومية. إذا كنت تشعر بالألم ، فمن الأفضل أن ترى الطبيب لإجراء الفحص والتشخيص. في بعض الحالات ، قد تكون هناك حالة أساسية ، مثل تشوه العظام ، والتي تساهم في FHP الخاص بك.

قد يصف الطبيب دواءً لإرخاء عضلاتك أو تخفيف الألم. يمكنهم أيضًا إحالتك للعلاج الطبيعي أو المهني.

يمكن لاختصاصي تقويم العمود الفقري توفير الراحة من خلال العلاج اليدوي والتمارين المقترحة لتصحيح وضعك الأمامي.

الخلاصة

تعد وضعية الرأس الأمامية شائعة جدًا اليوم حيث يقضي الأشخاص فترات طويلة من الوقت في الانحناء على هاتف ذكي أو جهاز آخر.

يعطل FHP محاذاة الجسم الطبيعية ، ويمكن أن تكون مؤلمة أو لها آثار جانبية أخرى.

تعتبر التمارين والتمدد فعالين في تخفيف الألم واستعادة الوضع الصحيح.

يتطلب إصلاح FHP الانتباه إلى وضعك و الحفاظ على تمارين الإطالة والتمارين المحددة طوال اليوم.