كيفية إصلاح المشاكل الصحية مع ممارسة الرياضة

هل تساءلت يومًا عن سبب شعورك بالراحة بعد التعرق؟ تبين أن التمارين الرياضية ليست مجرد وسيلة فعالة لمحاربة الشحوم - إنها علاج إلى حد كبير لأي مشكلة صحية مزعجة تواجهها: القلق والأرق وآلام الظهر - حتى الهبات الساخنة. يقول ديفيد كاتز ، العضو المنتدب ، المدير المؤسس لمركز أبحاث الوقاية بجامعة ييل: "عندما يتعلق الأمر بمنع المشاكل الصحية ، فإن التمارين الرياضية هي واحدة من أفضل الأدوية التي لدينا". لكن بعض التدريبات أفضل من غيرها لعلاج ما يزعجك. جرب هذه الحلول الفعالة.

القلق
طريقة مثبتة لتخفيف القلق بشكل طبيعي هي نوبة القلب ، كما يقول مايكل أوتو ، دكتوراه ، المؤلف المشارك لـ تمرين من أجل المزاج والقلق. يؤدي ضخ قلبك إلى زيادة إطلاق النواقل العصبية التي تعمل على استقرار الحالة المزاجية ، مثل السيروتونين والنورادرينالين و GABA ، وهذا هو السبب في أنك تشعر وكأنك تتعرق من التوتر خلال فصل التدرب.
تستمر المشاعر الجيدة: دراسة في مجلة الطب & amp؛ العلوم في الرياضة وأمبير. أظهر التمرين أن ممارسة 30 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة (الركض وليس الجري السريع) تجعلك أكثر مرونة ضد الضغوطات بعد ساعات ، مثل التحضير لهذا الاجتماع الكبير مع رئيسك في العمل. وعلى المدى الطويل ، يقول أوتو: "الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يبلغون عن توتر أقل بشكل عام وقلق واكتئاب".

لياقتك البدنية آر إكس: قم بأداء تمرين سريع للقلب في صباح يوم حافل ، أو الاسترخاء في نهاية واحدة. إذا كان ذلك ممكنًا ، خذها للخارج - تظهر العديد من الدراسات أن الهواء النقي يعزز مزاجك بشكل كبير.

النعاس أثناء النهار
بدلاً من الاعتماد على الكافيين (الذي يمكن أن يمنعك من النوم لاحقًا ، ويسبب النعاس مرة أخرى اليوم التالي) ، تحرك. وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن الأشخاص الذين يستوفون إرشادات النشاط البدني الموصى بها لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا هم أقل عرضة بنسبة 65 في المائة للشعور بالضيق أثناء النهار. يقول المؤلف المشارك للدراسة براد كاردينال ، الحاصل على درجة الدكتوراه ، والمدير المشارك لبرنامج علم النفس الرياضي والتمارين الرياضية في ولاية أوريغون: `` ينام المتمرنون بشكل أسرع ، ويعانون من استيقاظ أقل في منتصف الليل ، ويقل لديهم خطر الإصابة باضطرابات النوم ''. جامعة الولاية.

ترجمة؟ سوف تغفو بشكل سليم وستشعر بمزيد من النشاط أثناء التنقل. لسنا متأكدين من سبب تهيئة النشاط لجسمك للنوم جيدًا ، ولكن من المحتمل أن يكون ذلك مزيجًا من العوامل ، بما في ذلك خفض درجة حرارة الجسم الأساسية ، وزيادة هرمون الميلاتونين المعزز للنوم ودعم الحاجة البيولوجية لاستعادة مستويات الطاقة وإصلاح الخلايا. يقول كاردينال: "والأنسجة عند النوم.

لياقتك Rx: استهدف 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل. حاول العمل في بعض اليوجا ؛ وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن ممارسة اليوجا جنبًا إلى جنب مع تقنيات التنفس العميق خففت من الأرق في غضون أربعة أشهر. اختتم تمرينك قبل ثلاث ساعات على الأقل من الضغط على الكيس: يمكن أن تكون التمارين محفزة للغاية مع اقتراب موعد النوم.

آلام الظهر
تصبح العضلات الداعمة حول العمود الفقري أقل مرونة مع تقدم العمر ؛ الجلوس على جهاز كمبيوتر طوال اليوم يضعفهم أكثر. لكن التفكير الجديد هو أن الراحة ليست هي الحل عادة. "أظهرت الأبحاث أن الحل الأفضل ، في معظم المرضى ، هو تدريب القوة" ، كما ينصح واين وستكوت ، دكتوراه ، عالم تمارين في كلية كوينسي في ماساتشوستس. يمكن أن يخفف الألم بنسبة 30 إلى 80 في المائة في 10 إلى 12 أسبوعًا. إن تطوير عضلات أسفل الظهر والبطن والمائلة يزيل الضغط عن العمود الفقري ويحسن نطاق الحركة ، مما يمنع الألم وعلاجه.

لياقتك Rx: يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع من تمارين القوة ، مع التركيز على مجموعات العضلات الرئيسية (جرب الضغط على الصدر ، والضغط على الساق والصف جالسًا) وعمل أسفل الظهر والعضلات (آلة أسفل الظهر والظهر). استهدف مجموعتين إلى أربع مجموعات من 8 إلى 16 ممثلاً لكل منهما.

الصفحة التالية: الدافع الجنسي المنخفض

لا تنظر إلى أبعد من الصالة الرياضية المحلية: في مجلة الطب الجنسي ، كانت النساء اللواتي يضربن جهاز المشي لمدة 20 دقيقة أكثر إثارة من الناحية الفسيولوجية أثناء مشاهدة مقطع فيديو مثير مقارنة بالمجموعة التي لم تنجح. "يزيد التمرين من الدورة الدموية في كل منطقة من جسمك" ، تشرح طبيبة النساء والتوليد أليسا دويك ، المؤلفة المشاركة لـ V Is for Vagina، وهذا يجعلنا أكثر متعة للعمل في غرفة النوم. وتضيف أنه من الناحية الذهنية ، قد تساعدنا التدريبات المنتظمة في التغلب على مشاكل الجسد. ويمكن للإندورفين الذي يمنح الشعور بالسعادة والذي يتم إطلاقه أثناء التمرين أن يضعف من خلال التعب أو الإجهاد الذي يؤدي إلى انخفاض الدافع الجنسي. (زيادة القدرة على التحمل لن تؤذي أيضًا.)

لياقتك Rx: أضف التدريبات التي تجعل قلبك ينبض وتضعك على اتصال بجسمك ، مثل الرقص اللاتيني أو الزومبا. كما يوصي الدكتور دويك بوضعيات اليوجا التي تزيد من تدفق الدم إلى منطقة الحوض.

الرغبة الشديدة في تناول الطعام
إذا كنت تستخدم قوة الإرادة لمقاومة تلك الساعة الثالثة بعد الظهر. تحث الشوكولاتة - وفشل ذريع - في محاولة القليل من النشاط بدلاً من ذلك. إليكم السبب: `` في خضم شغف ، يقول دماغك "أطعمني الدوبامين!" - ذلك الناقل العصبي الذي يتغلغل في مركز المكافأة في دماغك. يقول جون راتي ، دكتوراه في الطب ، مؤلف كتاب Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain. يمكنك تلبية المكالمة باستخدام الكربوهيدرات - أو بالتمارين الرياضية. يرفع كلا الإصلاحين مستويات الدوبامين لديك بشكل كبير ، ولكن فقط سيكون للمرء تأثير إيجابي على حياتك.

لياقتك Rx: عندما تحصل على مجنون آلة البيع ، خذ 15 دقيقة واذهب في نزهة سريعة ، وهو ما تبين في الأبحاث الحديثة أنه كل ما يتطلبه الأمر لتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

الهبات الساخنة
أثناء انقطاع الطمث والسنوات التي تسبقه ، تعاني 80 في المائة من النساء من أعراض مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي. يساعدك التمرين على الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم الصحي - وهو أمر بالغ الأهمية إذا كنت تشعر بالحرارة ، لأن النساء ذوات الوزن الزائد يبلغن عن أعراض أكثر حدة - ويقلل من التوتر ، مما قد يؤدي إلى ظهور ومضات ، كما يقول الدكتور دويك. لا يتطلب الأمر الكثير: فالمشي لمدة 30 دقيقة أو الجري على جهاز المشي يعمل على تهدئة الهبات الساخنة بنسبة تصل إلى 74 بالمائة على مدار 24 ساعة ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Menopause.

لياقتك Rx: تمارين الكارديو أمر بالغ الأهمية إذا كنت تتعامل مع العضلة العنقودية الكبيرة. الهدف 30 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع.

ضعف جهاز المناعة
التمارين الهوائية هي أحد يقاوم البرد الطبيعي ، ويقنع الخلايا المناعية من أنسجة الجسم إلى مجرى الدم ، حيث يهاجمون الفيروسات والبكتيريا الغازية ، كما يوضح ديفيد نيمان ، الأستاذ في جامعة ولاية أبلاشيان ، الذي أظهر بحثه أن خمسة أيام من أمراض القلب أسبوعيًا قللت من المرض. أيام بنسبة 43 بالمائة.

اللياقة البدنية الخاصة بك: التدريبات التي ترفع معدل ضربات القلب يمكن أن تحسن المناعة. خيارات جيدة: الركض أو ركوب الدراجة أو حضور دروس الرقص. أو جرب تمرينًا دائريًا (مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بين التمارين) لمدة 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع. (تجنب التمرين المكثف لأكثر من 90 دقيقة ، لأن ذلك قد يزيد من خطر إصابتك بالمرض.) هذا الالتزام القليل هو كل ما تحتاجه لتحقيق مكاسب صحية كبيرة.