كيف تغذي جسمك للركض عندما تتبع نظامًا غذائيًا

في يناير ، شاركت في أول ماراثون لي. كان التعامل مع 26.2 ميلاً إنجازًا كبيرًا بالنسبة لي ولن أنساه أبدًا ، لكنني تجاوزت خط النهاية بمقدار 10 أرطال أثقل. لم أعتقد مطلقًا خلال مليون عام أن جسدي سيتغير بهذه الطريقة بسبب تدريبات الماراثون - اعتقدت أنني سأفقد الوزن!

منذ يوم الماراثون ، عملت على خسارة الوزن الزائد من خلال مشاهدة النظام الغذائي والالتزام بجدول التمارين الخاص بي. مثل العديد من لاعبي الماراثون المبتدئين ، بالغت في تقدير كمية السعرات الحرارية التي يمكن أن أستهلكها أثناء التدريب ، لذلك اكتسبت وزني لأنني أكلت سعرات حرارية تفوق ما كنت أحرقه. ما زلت أتدرب على السباقات - أربعة سباقات نصف ماراثون موجودة حاليًا في التقويم الخاص بي - لكني أغذي جسدي بأطعمة صحية. سوف يعطونني الطاقة من أجل تدريبي ولكن لا يظهرون على الميزان بسهولة!

عند التدريب لنصف ماراثون ، أقوم دائمًا بجدولة جولة واحدة طويلة في التدريبات الأسبوعية. عادةً ما تُبقيني فترات الجري الطويلة خارج الدورة لأكثر من ساعة ، لذلك أحتاج إلى التأكد من أنني أستهلك طاقة عالية الجودة قبل وأثناء وبعد.

أتناول وجبة لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل الخروج في مسافات طويلة. وجبتي هي نوع من الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة ، مثل كعكة المافن الإنجليزية المصنوعة من القمح الكامل أو قطعتين من الخبز ، والتي تمنحني الكثير من الطاقة لأتمكن من اجتياز الجزء الأول من الجري ، ثم أضيف طبقة سميكة من زبدة الفول السوداني وشرائح الموز في الأعلى. اعتدت على اختيار الأطعمة بناءً على عدد السعرات الحرارية بدلاً من الوصول إلى خيارات مرضية تمدني بالطاقة. لن يعمل هذا مع الجري لمسافات طويلة. عندما يتضمن إفطاري مزيجًا صحيًا من الكربوهيدرات ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والقليل من الدهون ، فإن أداائي أفضل في الجري مقارنةً بالوقت الذي لا يحتوي فيه على تلك المكونات.

أثناء الجري ، أستمر في تغذية جسدي بالسعرات الحرارية. يتطلب الجري التدريبي الكثير من الطاقة ، لذلك أتأكد من أن لديّ سعرات حرارية متواصلة حتى لا أصطدم بالحائط الذي يضرب به المثل. كقاعدة عامة ، أهدف إلى استهلاك 150 إلى 200 سعر حراري لكل ساعة من الجري. بالنسبة لي ، هذا يعني أنني آكل أو أشرب سعرات حرارية كل ستة أميال أو نحو ذلك. أحب الأطعمة الرياضية المريحة ، لذلك غالبًا ما أتناول GU بنكهة الفانيليا في جولاتي الطويلة. طعمها مثل حلوى الفانيليا!

بعد الجري الطويل ، أتناول الطعام والشراب في غضون 30 دقيقة. بعد التشغيل ، خيارات الطعام المفضلة لدي هي زبدة الفول السوداني وساندويتش جيلي ، شطيرة بيض وجبن ، أو عصير مصنوع من الموز المجمد وحليب اللوز ومسحوق البروتين. أعلم أنني بحاجة للمساعدة في تجديد عضلاتي ، لكنني الآن أعرف أنني لا أستطيع أكل كل شيء في مرمى البصر ، وإلا فإن بنطالي لن يناسبني! أعلم أنه من الطبيعي أن أشعر بالجوع أثناء التدريب ، لكنني الآن أفكر مرتين فيما سأضعه في فمي وكميته.