كيفية الحصول على جسم متوازن

أنت تتأرجح أثناء وجودك في الشجرة وتتأرجح في لعبة Warrior 2. أنت ما زلت شابًا وقويًا ، لكن رصيدك ليس موجودًا. ما الذي يمنحك؟

يشير جونار بيترسون ، مدرب شخصي في بيفرلي هيلز ، كاليفورنيا إلى أن "التوازن شيء نأخذه كأمر مسلم به". على الرغم من ارتباطه غالبًا بتجنب السقوط لدى كبار السن ، فإن القدرة على الحفاظ على مركزك الجاذبية ضرورية للجميع. يقول بيترسون: "فكر في المشي على الشاطئ أو ارتداء الكعب". "هذا عمل موازنة إذا رأيته من قبل."

التوازن معقد ، يتضمن مدخلات حسية من العينين والأذنين الداخلية - بالإضافة إلى معلومات من المستقبلات الحسية التي تسمى المستقبلات الحسية ، الموجودة في العضلات ، الأوتار والمفاصل. جنبًا إلى جنب مع عضلات أطرافك وعضلات قلبك ، تخبر هذه المستشعرات جسمك بمكان أطرافك في الفراغ وتسمح لك بالحفاظ على وضعك وتغييره دون أن تفقد توازنك.

بينما يعد العمر عاملاً في انخفاض التوازن. ، إنه ليس الوحيد. يقول بيترسون: كلما جلست أكثر وكلما كنت أقل نشاطًا ، كلما تدهور رصيدك: "إنها حالة استخدمها أو تفقدها". لكن التدريبات المنتظمة ليست ضمانًا ثابتًا. تلاحظ ميشيل لوفيت ، أخصائية فسيولوجيا التمارين الرياضية وخبيرة اللياقة البدنية ، "يمكن أن تكون في حالة جيدة ولكن لديك توازن رهيب" ، والتي ترى بعض المشاهير الذين تعمل معهم وهم يعانون من الاستقرار.

أن تكون متمرنًا ذا عقلية واحدة - فقط أخذ دروس في الدوران أو تسجيل الأميال على جهاز المشي ، على سبيل المثال - يقع اللوم جزئيًا. يوضح فهيم مجاهد ، المالك والمدرب الرئيسي في InFluence Atelier في ميامي ، "إن تقييد نطاق حركتك باستمرار يعزز نقص وعي الجسم وتوازنه". "إذا تُرك دون علاج ، فإنه يتسبب في إضعاف عضلات معينة والإفراط في استخدام وإرهاق عضلات أخرى ، مما قد يؤدي إلى الإصابة". في مراجعة للدراسات المنشورة في الطب & amp؛ العلوم في الرياضة وأمبير. تم العثور على التمرين ، تمارين التوازن لتقليل مخاطر الالتواء في الكاحل بنسبة 36٪. تظهر الأبحاث الأخرى أنه يمكن أن يساعد في تحسين الأداء الرياضي ، وتحسين رد فعل العضلات ، وأوقات العدو ، والقوة - وكلها تلعب دورًا ، على سبيل المثال ، عند اللعب بالكرة في ملعب التنس.

لحسن الحظ ، يمكنك تعزيز الاتصال بين الدماغ والجسم في أي وقت. يقول لوفيت: "ابدأ بتغيير التدريبات الخاصة بك حتى لا تبالغ في أحد أشكال التمارين". حافظ على اليوغا في المزيج: وجدت مراجعة حديثة أنها يمكن أن تساعد في التوازن.

وتحويل أي تمرين قياسي إلى منافس للتوازن عن طريق إضافة عنصر عدم الاستقرار - على سبيل المثال ، رفع قدم واحدة أثناء وزنك تدريب أو الركض على سطح ناعم - أو دمج مستويات مختلفة من الحركة. يقول بيترسون: "تعمل العديد من التمارين في مستوى سهمي ، مما يعني أنك تتحرك للأمام مباشرة". "تؤدي إضافة الزوايا إلى تغيير وزنك ، مما يؤدي إلى تحفيز العضلات الداعمة في قلبك وأسفل جسمك في محاولة للبقاء منتصبًا."

لتثبيت نفسك وتحقيق فوائد للجسم (وضعية أفضل وعضلات بطن قوية !) ، قم بتحركات التوازن يوميًا ، كما يقول بيترسون. لقد صمم تمرينًا خاصًا لزيادة استقبالك وعضلاتك حتى تتمكن من الاستجابة بشكل أسرع في المواقف غير المستقرة. قم بمجموعتين من كل تمرين متتالي ثلاث مرات في الأسبوع ، وسرعان ما ستشعر بثقة أكبر في وضعية الغراب ، في ملعب التنس - ونعم ، بالحذاء ذي الكعب العالي.

الصفحة التالية: طرق مرحة لبناء التوازن
طرق مرحة لبناء التوازن
لصقل مهاراتك خارج صالة الألعاب الرياضية ، "تحتاج إلى تحدي توازنك كل يوم" ، كما يقول ريتشارد دبليو بوهانون ، الأستاذ في برنامج العلاج الطبيعي بجامعة كونيتيكت . "افعل الأشياء كما كنت تفعل عندما كان عمرك 10 سنوات." بعض الأفكار:

احصل على ساق: ارتد جواربك أو سروالك أثناء وقوفك ، وحاول تنظيف أسنانك أثناء رفع قدم واحدة.

خذها إلى أصابع قدميك: مع وضع اليد على كرسي للدعم ، اجمع قدميك معًا وارفع كعبيك ببطء حتى تكون على أصابع قدميك ؛ استمر لمدة 30 ثانية. عندما يصبح ذلك سهلاً ، قم بالتوازن دون الإمساك بالكرسي ، أو افعل ذلك وعينيك مغمضتين.

امشي على الخط: افترض أنك على حبل مشدود. ارفع يديك إلى جانبيك على ارتفاع الكتف وامشِ بكعب إلى إصبع القدم في خط مستقيم لأطول فترة ممكنة.

اختبر نفسك!
'يستخدم المعالجون الفيزيائيون وضع الطرف الواحد كشف اختلال التوازن ، "يقول Bohannon. طريقة واحدة للقيام بذلك: حدد الوقت لنفسك وأنت تقف على قدم واحدة مع ثني ذراعيك على صدرك. استمر لمدة 30 ثانية ؛ توقف عن التوقيت إذا لامست قدمك الأرض أو كان جسمك يميل أكثر من 45 درجة. كرر ذلك مع إغلاق عينيك وحاول الحفاظ على الوضع لمدة 15 ثانية. يوضح بوهانون: "بإغلاق عينيك ، تفقد المدخلات البصرية ويجب أن تعتمد على الحس العميق للبقاء على الأرض". أعد اختبار نفسك كل بضعة أسابيع لقياس مدى التحسن.

أفضل معدات الثبات
إضافة عنصر عدم الاستقرار إلى التدريبات يمكن أن ينشط المزيد من العضلات ، خاصة في القلب ، وفقًا لمراجعة نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف . قم بتضمين إحدى هذه الأدوات في روتين التمرين المعتاد للبقاء على قدميك.

مدرب التوازن من BOSU: هذه الكرة نصف الكروية لها سطح مستو يميل ويتذبذب عند الوقوف عليها ، مما يجبر قلبك على العمل بجدية أكبر ليظل مستقيماً.

وسادة توازن Airex: يؤدي وزن جسمك إلى غرق قدميك العاريتين في حصيرة الرغوة هذه ، مما يزيد من صعوبة القرفصاء و رفع ربلة الساق.

شاهد الفيديو: 5 تمارين لحرق الدهون في الجسم

كرة الاستقرار: تتطلب ممارسة حركات المقاومة أو الجلوس على هذه الكرة الضخمة تمارين أساسية جادة قوة تمنع الانقلاب.

لوحة توازن ، أو لوح تمايل ، أو لوحة إندو: تتميز عادةً بلوح مانع للانزلاق فوق كرة مطاطية أو بكرة ، تتطلب هذه الأدوات منك أن تجعلها صغيرة التصحيحات للبقاء متوازنة دون ترك اللوح يميل من جانب إلى آخر.