كيفية الحصول على معدة مسطحة في أي عمر

يمكن أن تكون الرغبة في الحصول على عضلات بطن مسطحة عميقة ، بغض النظر عن عمرك أو مهنتك. (نلوم J. Lo.)

على الرغم من أن التمثيل الغذائي الخاص بك يبدأ في الانخفاض بنسبة 1 إلى 2 في المائة عندما تنتقل من سن المراهقة إلى العشرينات من العمر (وهذا يعني ، إذا كنت تحرق 2500 سعرة حرارية يوميًا في في سن المراهقة ، ستحرق من 25 إلى 50 سعرًا حراريًا أقل يوميًا في العشرينات من العمر ، وهذا هو السبب في أن معظم الناس يكسبون ما معدله 1.2 رطل سنويًا في هذا العمر) ، ولا يزال هذا المعدل مرتفعًا ، كما يقول سكوت إيزاكس ، طبيب الغدد الصماء ، مؤلف كتاب الهرمونات توازن. أنت أيضًا تستمر في إنتاج كميات كبيرة من الهرمونات ، مثل هرمون الاستروجين (يصل ذروته في أواخر سن المراهقة أو أوائل العشرينات) ، والذي يوجه جسمك لتخزين الدهون في الوركين والمؤخرة والثدي بدلاً من القسم الأوسط وهرمون النمو إسحاق ، الذي يفرز الدهون من مخازنه في الجسم بحيث يمكن إيصالها إلى عضلاتك للحصول على الطاقة.

هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تستهلك الكثير من الكربوهيدرات. كشفت دراسة حديثة في مجلة التغذية أن كميات كبيرة من الكربوهيدرات المصنعة (المشاركون الذين تناولوا نسبة عالية من الكربوهيدرات في الدراسة كانوا يتناولون 55 في المائة من الكربوهيدرات ، و 18 في المائة من البروتين ، و 27 في المائة من الدهون) ترفع مستوى الأنسولين في الجسم ، مما يمنع الدهون من يتم فتحها من مخازن الدهون في البطن وحرقها. عامل آخر: "العديد من الأشخاص في العشرينات من العمر لم يصلوا إلى مستوى لياقتهم بعد ؛ تقول هولي بيركنز ، أخصائية القوة والتكييف ومؤلفة كتاب: `` إنهم يقومون بالكثير من تمارين القلب في حالة مستقرة وليس تدريبًا كافيًا للقوة ويقومون بضربات البطن القديمة ، وهو مزيج غير فعال بشكل خاص لتكسير دهون البطن ''. ارفع للحصول على العجاف. ومع ذلك ، حتى مع كل هذا لصالحك ، فإن أربع سنوات من حفلات البراميل والبيتزا في وقت متأخر من الليل قد تكون قد تركت لك أحشاء ما بعد التخرج ، وتميل عادات الأكل والشرب السيئة إلى الاستمرار في الحصول على قرض الطالب الخاص بك المدفوعات. يشرح الدكتور إسحاق: "بعد التخرج ، يميل الناس إلى قضاء المزيد من الوقت في الجلوس على المكتب ، ويمكن أن يؤدي نمط الحياة الخامل هذا إلى زيادة الوزن ، خاصة إذا كنت لا تزال تشرب كثيرًا ولا تراقب نظامك الغذائي عن كثب".

يقول بيركنز: "من المهم دمج تمارين القلب المستقر ، والتدريب المتقطع ، وتمارين القوة". وتوصي بإجراء جلستين من جلسات القلب لمدة 35 إلى 40 دقيقة في الأسبوع بوتيرة تبلغ حوالي 7 من 10 على مقياس الكثافة ؛ تمرينان متقطعان لمدة 30 دقيقة (لمدة دقيقتين بكثافة معتدلة تليها دقيقتان بوتيرة شاملة تقريبًا) لزيادة إفراز هرمون النمو وحرق الدهون ؛ ويومين من تدريبات القوة لبناء كتلة عضلية خفيفة ، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية. سيكون أي نوع من تدريبات القوة فعالًا ، طالما أن البرنامج يزداد صعوبة تدريجيًا (زيادة الوزن ، المزيد من التكرارات) بحيث تستمر في تحدي جسمك. إذا لم تكن مستعدًا للتعرق ستة أيام في الأسبوع ، فيمكنك مضاعفة أداء تمارين القوة في القلب أو الأيام الفاصلة. يقول بيركنز: `` لا يزال الأشخاص في العشرينات من العمر يتمتعون بالتمثيل الغذائي والهرمونات في جانبهم ، لذا فهم بحاجة فقط إلى تطوير إستراتيجية لياقة بدنية محددة تتضمن توازنًا في تمارين القلب والقوة لبدء حرقهم وتماسكهم. (هل ترغب في ممارسة تمرينات البطن بشكل أفضل؟ جرب أفضل تمارين البطن على الإطلاق.)

يمكن أن يتسبب الحمل في تمدد عضلات البطن المستقيمة (عضلات البطن الأمامية والوسطى المكونة من ستة حزم) إلى نقطة الانفصال ، وهي حالة غير مؤلمة تسمى الانبساط المستقيم ، وجد الباحثون البرازيليون أنها تؤثر على 68 في المائة من النساء فوق السرة و 32 في المائة أدناه ، عند قياسها حتى ثمانية أسابيع بعد الولادة. تقول ماري جين مينكين ، دكتوراه في الطب ، أستاذة طب التوليد وأمراض النساء والعلوم الإنجابية في كلية الطب بجامعة ييل: `` عادة ما تعود العضلات معًا من تلقاء نفسها ''. "في الحالات القصوى ، قد تكون هناك حاجة لعملية جراحية لإصلاح الفصل." بخلاف ذلك ، من المحتمل أنكِ فقط تتعاملين مع بعض بقايا الدهون وعضلات البطن التي أصبحت ممدودة أثناء الحمل.

هذا لا يعني أنه لا يمكن أن ترتد إلى الوراء مباشرة ، ولكن الأمر يتطلب بعض الجهد. لحسن الحظ ، لا يزال لديك التمثيل الغذائي المحترم في الثلاثينيات من العمر. (هل تريد أن تضخها على أي حال؟ تناول هذه الأطعمة الخمسة لتعزيز التمثيل الغذائي.) بينما تنخفض بنسبة 1 إلى 2 في المائة أخرى من أول انخفاض صغير في العشرينات من العمر خلال هذا العقد ، فإن هذا لن يلحق بك حقًا لعقد آخر أو وبالتالي. يمكن أن تبدأ مستويات هرمون الاستروجين في الانخفاض لبعض النساء في أواخر الثلاثينيات مع تناقص الخصوبة ، ولكن قلة الإستروجين لا تمثل مشكلة حتى تصل إلى الأربعينيات من العمر. ولا يزال بإمكانك جني الأموال من إنتاج هرمون النمو في الوقت الحالي أيضًا.

بعد الإحماء ، قم بكل من الحركات التالية لمدة دقيقة واحدة: الركبتين المرتفعتين (الركض في المكان) ، القرفصاء الخشبي (ابدأ بلوح ، ثم اقفز القدمين للأمام وانبثق في القرفصاء) ، مكررات الركبة (ادخل اندفاع منخفض ، وقفل يديك على رأسك ، ورفع ركبتك الخلفية إلى صدرك مع رفع يديك في نفس الوقت لتلتقي بالركبة ؛ افعل دقيقة واحدة لكل ساق) ، والحشرات الميتة (استلقِ على الأرض مع رفع ساقيك ، ثني الركبتين بزاوية 90 درجة ، ورفع الذراعين نحو السقف ، وثني قدميك كما لو كنت تدفع شيئًا بعيدًا بها مع التركيز على سحب زر بطنك إلى عمودك الفقري). استرح لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر الدورة مرتين أخريين ؛ ترطيب. بقدر ما قد ترغب في إلقاء أزمة في المجموعة ، فلا تفعل ذلك. تقول هالي: "يمكن أن تؤدي الحركات المضغوطة والالتواء إلى تفاقم أي انفصال لأنها تفتح وتغلق عضلات البطن بشكل متكرر.

وأثناء شعوذة العمل ، لا يترك الأطفال والعلاقة الكثير من الوقت احرص على النوم قدر المستطاع (أطلق النار لمدة سبع إلى تسع ساعات كل ليلة) ، لأن الحرمان من النوم يرفع مستوى هرمون الإجهاد الكورتيزول ، الذي يشجع تخزين الدهون. إذا كان لديك أطفال يبقونك مستيقظًا في الليل ، فتسلل إلى قيلولة بعد الظهر. وجدت دراسة في ولاية بنسلفانيا أن قيلولة بعد الظهر لمدة ساعتين يمكن أن تعوض عن تأثير نوم ليلة سيئة على الكورتيزول. يقول الدكتور إيزاك: "حتى القيلولة القصيرة - ولو لمدة نصف ساعة فقط - قد يكون لها تأثير مفيد بسيط.

تبدأ مستويات الهرمونات الجنسية ، بما في ذلك هرمون الاستروجين ، بالانخفاض في هذا العمر. حتى الآن ، كان تأثير مستقبلات هرمون الاستروجين على ترسب الدهون في الثديين والوركين والمؤخرة أقوى من المستقبلات التي تتحكم في كمية الدهون المخزنة داخل وخارج البطن. مع انخفاض هرمون الاستروجين في الأربعينيات من العمر ، تبدأ المستقبلات في البطن في ممارسة المزيد من القوة ، لذلك تبدأ في زيادة الوزن بشكل تفضيلي هناك ، كما تقول باميلا بيك ، دكتوراه في الطب ، مؤلفة كتاب Fight Fat After Forty. لا ينخفض ​​معدل الأيض بنسبة 1 إلى 2 في المائة فقط عندما كنت في الثلاثينيات من العمر - فقد وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص يمكن أن يفقدوا ما يصل إلى 8 في المائة من كتلة عضلاتهم التي تحرق السعرات الحرارية من سن 40 إلى 50 إذا لم يأخذوا خطوات وقائية - لكن هرمون النمو يتضاءل أيضًا (وجدت دراسة أجرتها جامعة فيرجينيا أن هناك حوالي النصف عند سن 45 مقارنة بعمر 25).

أما بالنسبة لفقدان العضلات ، فيمكن الوقاية منه إلى حد ما. يقول الدكتور بيك: "إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا وترفع الأثقال ، فيجب أن تتمسك بنفس الكتلة العضلية التي كانت لديك في الثلاثينيات من العمر". تشير الأبحاث في مجلة Physician and Sportsmedicine إلى أن تمارين القلب يمكن أن تكون فعالة أيضًا في مساعدتك على حزم العضلات أو الحفاظ عليها. وجدت الدراسة أن التمارين الرياضية المكثفة (الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أربع إلى خمس مرات في الأسبوع) قللت من فقدان العضلات لدى الرياضيين الذين تتراوح أعمارهم بين 40 عامًا فما فوق ، لأن التمارين المنتظمة تحفز تكوين البروتين (إصلاح العضلات والحفاظ عليها) وتعزز كتلة العضلات وقوتها . يمكنك أيضًا المساعدة في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها عن طريق تناول 50 إلى 60 جرامًا من البروتين عالي الجودة يوميًا ؛ مزيج جيد من المصادر يمكن أن يشمل كوبًا من الجبن والزبادي اليوناني والبقوليات وقطعة من السمك أو الدجاج. أخيرًا ، لا داعي للإحباط: ضع في اعتبارك أنه يمكنك البدء في عكس المشكلات المتعلقة بالعمر في أي وقت في الحياة. يقول الدكتور بيكي: `` إذا مارست الرياضة في العشرينات والثلاثينيات من العمر ، فستكون الأربعينيات من عمرك نسيمًا. "الخبر السار هو أنه يمكنك البدء في الأربعينيات من العمر والبدء في رؤية نتائج طويلة الأمد - لم يفت الأوان أبدًا."