كيف تحصل على أفضل شكل في حياتك ، وفقًا للعلم

ربما تبدو وتيرة الهدف بعيدة المنال. أو تشعر بالإحباط بسبب عدم إحراز تقدم في صالة الألعاب الرياضية. قد لا تتضمن الإجابة ممارسة المزيد من التمارين ، بل إعادة التفكير في مقدار البروتين الذي تتناوله - ومتى.

ضع في اعتبارك طريقة PRIZE: تشير الأبحاث الحديثة من Skidmore College إلى أن البروتوكول هو وسيلة فعالة للأشخاص المناسبين للحصول على مجرب. تمثل RISE in PRIZE العناصر المألوفة لروتين اللياقة البدنية الجيد - تمرين المقاومة ، والركض السريع ، وتمارين الإطالة ، وتمارين التحمل. ولكن قد يكون P هو ما يفتقده نظامك الغذائي الحالي: فهو اختصار لتوازن البروتين ، وهو ما يعني أساسًا استهلاك البروتين بانتظام على مدار اليوم.

وتضيف هذه الحصص ما يصل إلى الكثير من البروتين اليومي . الحمية الغذائية الموصى بها للمرأة المتوسطة هي 46 جرامًا. لكن تنظيم البروتين ينطوي على استهلاك ما يصل إلى 120 جرامًا (!) في اليوم.

في دراستين تم نشرهما في العام الماضي ، تابع عالم التمرينات الرياضية بول أرسيرو وزملاؤه ما مجموعه 50 رجلاً يتمتعون بلياقة بدنية و النساء (بين سن 30 و 65) لمدة 12 أسبوعًا. قام جميع المشاركين بنفس روتين تمارين RISE واستهلكوا نفس عدد السعرات الحرارية في اليوم. لكن نصف المشاركين مارسوا تنظيم سرعة البروتين والنصف الآخر لم يفعل.

في نهاية فترة التجربة ، وجد الباحثون أن جميع المشاركين أظهروا تحسنًا في مقاييس اللياقة - لكن مصاصات البروتين كانت أكبر مكاسب من المجموعة الضابطة.

تدعم هذه النتائج البحث السابق الذي أجراه أرسيرو وفريقه حول الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. وجدت هذه الدراسة ، التي نُشرت في مجلة Obesity في عام 2013 ، أن تناول المزيد من البروتين بشكل متكرر على مدار اليوم أدى إلى زيادة كتلة الجسم النحيل وانخفاض دهون الجسم (بما في ذلك دهون البطن ، وهي النوع الأكثر خطورة).

إذًا ، كيف تعمل سرعة البروتين بالضبط؟ لمعرفة المزيد ، تحدثنا مع Arciero.

الهدف العام ، كما يقول ، هو تناول ما لا يقل عن 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة (من مصادر حيوانية أو نباتية) أربع إلى ست مرات يوميًا.

"يحفز استهلاك البروتين بهذه الطريقة تخليق البروتين في الخلايا ، وهي مجرد طريقة خيالية لقول إنتاج كتلة عضلية صحية وخالية من الدهون" ، كما يقول أرسيرو. وكلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك.

"كما أنه يحفز عملية التمثيل الغذائي لديك للعمل بمعدل حرق أعلى ، ويشير إلى الدماغ بأنك تشعر بالشبع." هذا يعني أنك ستأكل سعرات حرارية أقل بشكل عام ، لأن البروتين يشعرك بالشبع.

هنا ، يشاركك بعض النصائح لمساعدتك على البدء:

ما هو فريد في هذا النظام الغذائي يوضح ارسيرو أنك تتناول البروتين بكميات يستطيع الجسم امتصاصها بكفاءة أكبر.