كيفية النزول من الدراجة الهوائية والبدء في ركوب الدراجات بالخارج

لقد كان شتاءًا طويلًا وباردًا ، وقد قضيته في التنصت عليه مرة أخرى وزيادة نقاط عزم الدوران في فئة الدوران.

أنت في حالة جيدة ، ولكن مع تحسن الطقس ، لا يسعك إلا أن تشعر وكأنك تقود الدواسة إلى أي مكان.

إذا كانت آخر مرة كنت فيها على دراجة يمكن أن تنقلك من النقطة أ إلى النقطة ب ، فقد عدت إلى المدرسة الثانوية ، فلدينا نصائح لك لنقل مهاراتك من تلك الدقيقة الـ 45 في الظلام إلى الطريق المفتوح.

هل تشعر وكأنك يمكن أن تصبح محترفًا عمليًا بعد شتاء مليء بـ SoulCycle؟ تقول جين ماير ، الشريك المؤسس في T2 Multisport NYC ، وهو استوديو داخلي لركوب الدراجات يدرس الدراجات الحقيقية ، إن أخذ فصل دراسي داخلي لمدة 45 إلى 60 دقيقة عدة مرات في الأسبوع يمنحك الأرجل السريعة التي تحتاجها للحفاظ على إيقاع عالٍ.

لكنها "تعادل جهاز الجري للعدّاء" ، كما تقول ألي بورديك ، مدربة ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة والرياضية التنافسية. "يمكنك إضافة المقاومة والشدة في الداخل ، ولكن لا يوجد شيء مثل تلة حقيقية أو تسلق لاختبار قدرتك على التحمل وقوتك."

إذا كنت تقوم بالدواسة في الداخل ، فيمكنك الاعتماد على القدرة على الركوب قدر مماثل من الوقت في الخارج. ومع ذلك ، إذا كنت تتعامل مع التضاريس الجبلية ، فقد ترغب في تجربة رحلة أولية أقصر ، كما يقول ماير. لا تقلق ، رغم ذلك ، ستظل تتعرق جيدًا. أظهرت دراسة حديثة أيضًا أنه بنفس معدل الجهد المتصور ، كان الرياضيون قادرين على ممارسة التمارين الرياضية في الخارج بكثافة أعلى من الداخل ، مما يخلق تمرينًا أكثر كفاءة.

بالإضافة إلى ذلك ، في حين أن دروس ركوب الدراجات الداخلية قد تعتمد على الضوء أوزان لمنح عضلاتك تحديًا إضافيًا ، تمنحك الدراجة الخارجية تمرينًا أساسيًا جادًا وأنت تدعم نفسك. يقول ماير: "فكر في الأمر: كل نوع من تمارين البطن له نوع من حركة الدراجة". "هذا هو بالضبط ما تفعله على الدراجة - إشراك عضلات الفخذ وإحضاره إلى خط الوسط وإشراك البطن المستعرضة." ستعمل أيضًا على تشغيل الكواد الخاصة بك أكثر ، حيث تعمل على تقوية نفسك صعودًا وهبوطًا التلال.

بعض ما تتعلمه في فصل التدوير لا يُترجم عندما تتوجه للخارج: أنت لا تسترده مرة أخرى أو يتأرجح جنبًا إلى جنب. في الواقع ، يجب ألا يتحرك الجزء العلوي من جسمك كثيرًا على الإطلاق ، لذلك من المهم الحفاظ على وضعية جيدة ، كما يقول ماير. إذا خرجت من السرج ، فسيكون عليك أن تتعامل مع تلة قصيرة أو تمنح جسمك استراحة من الاحتفاظ بنفس الوضع طوال رحلتك.

يجب أن يكون وضعك مشابهًا لما تعلمته في فصل اليوجا: تعود شفرات كتفك للخلف وللأسفل ، وأنت تضغط على مقود دراجتك حتى تتمكن من امتصاص الصدمات تحقق من جسمك كل بضع دقائق للتأكد من أنك تحافظ على هذا الوضع. إذا شعرت بالتوتر أو الألم أو الإرهاق ، فتأكد من استرخاء كتفيك وصدرك مفتوحًا.

هل تتمنى أن يكون لديك شخص يمسك بيدك في المرة الأولى التي تضرب فيها الطريق؟ يساعد استوديو Meyer's T2 الدراجين في الانتقال من خلال دروس على CompuTrainer ، وهو مدرب ركوب دراجات داخلي يمكنك ركوب دراجتك عليه لتقليد وجودك بالخارج. ستتعلم كيفية تبديل التروس ، ومتى تستخدم الحلقات الصغيرة والكبيرة (أسهل وأقسى التروس) ، وكيف تتوقع متى تحتاج إلى تغيير التروس لأعلى أو أسفل التل.

إذا كنت يقول ماير ، "صعد على تلة كبيرة ، فأنت تريد استخدام ناقل الحركة الأيسر للانتقال من الحلقة الكبيرة (ترس أقوى) إلى الحلقة الصغيرة (ترس أسهل). أثناء التسلق ، استمر في إجراء تعديلات صغيرة باستخدام ناقل الحركة الأيمن. بمجرد أن تصل إلى القمة وتتجه إلى أسفل المنحدر ، عد إلى الحلقة الكبيرة لتجنب النزول بسرعة شديدة. لا تتوقف عن استخدام الدواسة - الاستمرار في تحريك ساقيك سيؤدي إلى إخراج أي حمض لاكتيك قد يكون قد تراكم أثناء التسلق ، كما يقول ماير.

في الداخل ، أنت معتاد على تكديس المقاومة لجعل ركوب أكثر صعوبة. يقول ماير: في الأماكن الخارجية الرائعة ، ليست هناك حاجة إلى "هرس معدات ثقيلة طوال الوقت". "تريد الحصول على الفوائد الهوائية من التحرك بسرعة عن طريق الحفاظ على إيقاع عالٍ مع ترس أقل."

في فصل التدوير ، لا تحتاج إلى الكثير من العتاد. بعض الملابس اللائقة التي تزيل العرق وأحذية الدوران ، وأنت على ما يرام. بمجرد الخروج ، تكون قصة مختلفة. هل تساءلت يومًا عن سبب وجود تلك الجيوب الكبيرة لراكبي الدراجات في الجزء الخلفي من قمصانهم؟ إنها موجودة لتخزين الأشياء الجيدة التي قد تحتاجها في رحلتك!

إذا كنت تركب الدراجة في الصباح ، فتأكد من إحضار أو ارتداء طبقات كافية لخلعها أو خلعها حسب الحاجة. إذا كنت تركب الدراجة لمدة ساعة أو أكثر ، فستحتاج أيضًا إلى التفكير في إحضار Gu أو أي نوع آخر من الغذاء.

على عكس استوديوهات Spin التي لديها موظفين لمساعدتك إذا شعرت دراجتك بالراحة ، "أنت وحدك مع أي إصلاحات محتملة. كحد أدنى ، يجب أن يكون لديك أنبوب داخلي إضافي ومجموعة ترقيع ورافعة إطار وخرطوشة CO2 ، كما يقول ماير. تقدم معظم متاجر ركوب الدراجات عيادات لتعليم هذه المهارات للمبتدئين.

قد يكون الركوب بالخارج ، خاصة في المناطق الحضرية ، مرهقًا ويتطلب اهتمامًا يركز على الليزر. فيما يلي بعض إرشادات السلامة التي يجب وضعها في الاعتبار. قم بتثبيت الأضواء الوامضة على رحلتك حتى يمكن رؤيتك ، واستخدم إشارات اليد للسماح للركاب الآخرين بمعرفة وجهتك ، وإذا كنت بحاجة إلى التوقف فجأة ، فقم بإسقاط ذراعك اليمنى وقم بقبضة اليد للإشارة إلى ما تفعله.

هل أنت جاهز للركوب؟ احصل على خوذتك واضرب الرصيف!