كيفية التخلص من البطن المتضخمة أو المنتفخة

• أسباب انتفاخ البطن
• تمارين لشد عضلات البطن
• نصائح أخرى للتدريب على البطن
• متى يجب زيارة الطبيب
• المزيد عن عضلات البطن
• الوجبات الجاهزة

نحن ندرج المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. إليك عمليتنا.

قد يكون تحديد انتفاخ عضلات البطن أمرًا صعبًا للوهلة الأولى ، خاصة أنه من السهل إلقاء اللوم على كلب بطنك بسبب الانتفاخ بعد تناول وجبة كبيرة.

ومع ذلك ، هناك عوامل رئيسية مميزة بين كلتا الحالتين ، حيث أن كل من انتفاخ البطن وانتفاخ البطن ناتجة عن أشياء مختلفة تمامًا.

بالنسبة للمبتدئين ، يميل انتفاخ البطن إلى أن يكون مشكلة معدية معوية ناجمة عن تراكم الغازات في البطن ، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد. وهذا بدوره يعطي عضلات البطن مظهرًا منتفخًا أو منتفخًا.

يمكن أيضًا أن يحدث انتفاخ البطن بسبب الاستجابات الغذائية والحسية ، وعن طريق حالات الجهاز الهضمي الكامنة مثل متلازمة القولون العصبي ومرض الاضطرابات الهضمية.

من ناحية أخرى ، تميل أسباب انتفاخ البطن إلى التباين. على سبيل المثال ، تعتبر إصابات الحمل والتمرين من بين أكبر العوامل المؤثرة.

لتحديد وعلاج عضلات البطن المنتفخة وفقًا لذلك ، قمنا بتعيين اثنين من المعالجين الفيزيائيين المرخصين ومدرب شخصي لشرح كل ما تحتاج لمعرفته حول عضلات البطن المتضخمة قبل الشروع في حجز موعد ذلك الطبيب.

من تمارين شد البطن التي يمكنك تجربتها في المنزل إلى الوقت الذي يجب أن ترى فيه الطبيب بالفعل ، اقرأ نصائح الخبراء مسبقًا.

ما الذي يسبب انتفاخ عضلات البطن بالضبط؟

على عكس انتفاخ البطن ، الذي يحدث عادةً بسبب الضائقة المعوية أو الحالات الطبية الأساسية ، يمكن أن يكون انتفاخ عضلات البطن نتيجة لمجموعة متنوعة من العوامل المساهمة ، وفقًا للمعالجة الفيزيائية تيريزا ماركو ، PT ، DPT ، MS ، CEIS.

تتضمن:

• ممارسات شد البطن السيئة
• حدوث تمزق في عضلات البطن أثناء الحمل
• أساليب التنفس غير الصحيحة

ممارسات الرفع السيئة

صحيح أن التمارين الرياضية يمكن أن تسبب انتفاخ عضلات البطن. يقترح جيف تريب ، رئيس قسم علوم اللياقة البدنية في Trainiac ، أن رفع الأحمال الثقيلة ، مع ضعف تقوية البطن ، يمكن أن يسبب هذه الحالة.

"في كثير من الأحيان ، ليس تمرينًا واحدًا هو الذي يؤدي إلى حدوث ذلك ، بل هي فترة زمنية تؤدي فيها ممارسات الرفع السيئة إلى تطور الانبساط المستقيم" ، كما قال تريب. "زيادة الوزن المفرطة تمتد أيضًا إلى عضلات البطن وخط ألبا."

انفراق المستقيم أثناء الحمل

يمكن أن تحدث تمزقات في عضلات البطن المستقيمة (المعروف أيضًا باسم الانبساط المستقيم) أثناء الحمل ، مع توسع البطن لدعم نمو الطفل ، كما يقول ماركو.

وبينما لا تشعر النساء عادة بهذه الدموع (تحدث ببطء مع نمو الطفل) ، يوضح ماركو أنك قد تشعرين بالضغط في منطقة البطن وأن بطنك تتمدد كثيرًا.

لتجنب أي إزعاج غير مرغوب فيه ، يوصي ماركو بالاستثمار في حزام الحمل للمساعدة في تثبيطك طوال فترة الحمل.

تسوق للحصول على حزام الحمل عبر الإنترنت.

انفراق المستقيم في الطفولة

يمكن أن يحدث انفراق المستقيم أيضًا عند الأطفال حديثي الولادة. وفقًا للمعالج الفيزيائي المعتمد من البورد كريستين جاسنيك ، PT ، DPT ، يمكن أن يولد الأطفال الرضع بهذه الحالة إذا كانوا مبتسرين ولم تلتحم عضلات البطن بالكامل.

ومع ذلك ، لا داعي للقلق ، لأن هذه الحالة ستصحح نفسها عمومًا مع النمو والتطور الطبيعي ، كما توضح.

ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها لشد عضلات البطن؟

من أجل تسطيح عضلات البطن المنتفخة بأمان ، يقول تريب إن تمارين قاع الحوض والتمارين متساوية القياس وتدريبات تقوية جدار البطن تستحق المحاولة. ويضيف أن هذه التمارين تشغل عضلات البطن وتساعد على تقوية واستقرار قلبك.

وأوضح أن "اللب المستقر هو لب قوي ، تمامًا مثل الساق المستقرة قادرة على تحمل المزيد من الحمل". "بدون نواة مستقرة ، من الصعب بناء القوة في جميع المصاعد الخاصة بك."

لإرسال حزمة الانتفاخ هذه ، جرب ثلاثة من تمارين تقوية عضلات البطن الآمنة أدناه:

1. تمارين قاع الحوض ، مثل كيجل

تمارين كيجل هي تمرين جيد لقاع الحوض لإضافته إلى روتين التمرين اليومي ، كما يقول تريب ، حيث يمكن ممارستها بالجلوس (على كرسي أو كرة التمرين) والاستلقاء ، أو الوقوف.

لأداء هذا التمرين بشكل صحيح ، تذكر إشراك عضلات قاع الحوض العميقة وإمساكها. نظرًا لأن عضلات قاع الحوض العميقة تحتاج إلى التدريب ، يقترح Tripp أن التمرينات العالية مطلوبة عادةً لتمارين كيجل.

1. حدد عضلات قاع الحوض - أسهل طريقة للقيام بذلك هي التوقف عن التبول في منتصف الطريق.
2. شد عضلات قاع الحوض واستمر لمدة ثانية إلى ثانيتين.
3. قم بأداء 10 إلى 20 عدة كل جلسة ، وكرر 2-3 مرات يوميًا.

2. تمارين متساوية القياس مثل تمارين البلانك

يقول تريب أن الألواح الخشبية (وأشكالها المتعددة) هي مثال رائع على التمارين متساوية القياس ، لأنها طريقة سهلة للمساعدة في تجميع عضلات البطن معًا.

1. وضع اللوح الخشبي النموذجي يكون عرضة لمرفقيك وأصابع قدميك. إذا كنت مبتدئًا وتعتقد أن هذا قد يكون صعبًا للغاية في البداية ، فابدأ بأداء تمرين بلانك على ركبتيك وإبقاء جسمك في خط مستقيم.
2. لأداء تمارين البلانك بشكل صحيح ، تأكد من شد عضلات البطن المستعرضة والأطراف المائلة. قال تريب: "أسهل طريقة للتفكير في هذا هو سحب القفص الصدري لأسفل ثم سحب حوضك للأعلى".
3. استهدف أداء 2 إلى 3 ممثلين ، واستمر في ذلك لمدة 15 إلى 30 ثانية ، وكرر من 1 إلى 3 مرات في اليوم.

3. تمارين تقوية جدار البطن ، مثل الحشرة الميتة

تدريبات تقوية جدار البطن ، مثل الحشرة الميتة ، هي تمرين جيد آخر. يقول Tripp إنها متساوية القياس بطبيعتها ، ولكن يمكنك إضافة حركات صغيرة (بذراعك أو رجلك) لتحدي قوتك الأساسية واستقرارك.

"الشيء الجميل في هذه التدريبات (التي يمكن إجراؤها بمفردك أو قبل المصعد مباشرةً في صالة الألعاب الرياضية) هو أنها تنتقل أيضًا إلى المصاعد الخاصة بك ، لذا فأنت تعلم التوجه إلى مصعد ثقيل بطريقة صحيحة استعدوا قلبك ".

1. ابدأ بالاستلقاء بشكل مسطح على ظهرك ، وسحب ركبتيك إلى صدرك ، وثني ركبتيك إلى 90 درجة ، ووصل يديك في الهواء.
2. بعد ذلك ، ابدأ بإشراك قلبك عن طريق سحب القفص الصدري لأسفل والحوض لأعلى. هذا سوف يدفع ظهرك إلى الأرض. ابذل قصارى جهدك حتى لا تقوس ظهرك عن الأرض.
3. ثم ، بطريقة محكومة ، مد ذراعًا واحدًا لأسفل نحو الأرض ، ثم ارفع فوق رأسك ، وأنت تخفض الرجل المقابلة. تأكد دائمًا من تبديل الجانبين واحدًا تلو الآخر ، حيث يساعد ذلك في الحفاظ على الاستقرار الأساسي.
4. استهدف أداء مجموعتين من 6 إلى 10 تكرارات ، من 1 إلى 3 مرات في اليوم.

نصائح أخرى للتدريب المسطح

إلى حافظ على عضلات بطنك في شكل قمة هذا الصيف ، يقترح Tripp أن هناك نصائح أخرى للتدريب المسطح يجب وضعها في الاعتبار ، بصرف النظر عن التمرين. وتشمل هذه:

• التنفس
• التمدد
• الحفاظ على مستويات الماء المناسبة
• التغذية السليمة

التنفس

على الرغم من أن التنفس أمر أساسي للعيش بشكل لا إرادي ، إلا أن التنفس بشكل صحيح أثناء التمرين ضروري للنمو والتطور ، وفقًا لـ Tripp.

"عندما نتمرن ، تتطلب عضلاتنا كمية أكبر من الأكسجين لتعمل بفاعلية ،" قال. "من خلال التنفس بشكل غير صحيح ، أو حبس أنفاسك في الأوقات غير المناسبة ، فإنك تستنفد عضلاتك وعقلك من الأكسجين ، وتزيد من مخاطر تعرضك لإصابات محتملة."

لتجنب أي إصابات محتملة في البطن أثناء التمرين ، يوصي Tripp بالزفير وأنت تجهد نفسك ، خاصةً عندما ترفع شيئًا ثقيلًا.

يساعد وجود وقفة عريضة مع ساقيك أيضًا على ضمان حيادية عمودك الفقري ، حيث لا تريد أن يكون ظهرك مقوسًا. بخلاف ذلك ، ستواجه صعوبة في تثبيت الحوض والعمود الفقري ، حيث ستتمدد عضلات البطن وتتمدد.

التمدد

يعد التمدد مكونًا رئيسيًا آخر في نمو وتطور البطن ، يوضح تريب.

"يطيل التمدد الأنسجة العضلية ويزيد من المرونة ، مما يسمح بزيادة الأداء وخلق نطاق أكبر من الحركة والتعافي".

الترطيب

حتى البقاء رطبًا هو عنصر أساسي آخر لتسطيح عضلات البطن لعدة أسباب ، كما يوضح تريب.

"إن الحفاظ على رطوبة الجسم يزيد من عملية التمثيل الغذائي ، ويقلل من الشهية ، ويساعد بدوره على فقدان دهون المعدة".

للبقاء رطبًا طوال التدريبات ، يقترح تريب وجود قاعدة ترطيب جيدة تذكر أن تستهلك نصف وزن جسمك في أونصات سائلة يوميًا.

عند ممارسة الرياضة ، ينصح بزيادة هذا المقدار بمقدار 12 إلى 24 أونصة في الساعة حسب الطلبات.

"إن التمرين الأكثر تطلبًا لفترة أطول في الحرارة سيتطلب المزيد من السوائل ، بالإضافة إلى استبدال الشوارد ، لذلك يمكن أن يحدث تقلص في العضلات" ، أضاف. "ستؤثر قطرة من 1 إلى 3 في المائة من الماء بشكل كبير على أدائك ، لذلك من المهم أن تبقى رطبًا طوال اليوم وأثناء التمرين ، مع تجديد السوائل بشكل معتدل."

التغذية

في حين أن التمرين مهم في الحفاظ على صحة بدنية كافية ، يقول ماركو أن هناك أوقاتًا لا تكفي فيها تمارين البطن وجرش البطن.

وأوضحت أن التمرين وعدم إجراء التغييرات الغذائية المناسبة ، على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب مشاكل لمحيط الخصر لديك ، لأنه يسمح بتكوين العضلات في منطقة البطن الكبيرة بالفعل.

يشرح ماركو قائلاً: "إذا قام شخص ما بإجراء تمارين البطن للتو ، ولم يفعل أي شيء لفقدان الوزن ، فقد يبدو أنه يزيد من حجم بطنه ويزيد من كلبه". "لتقليل حجم بطنك ، سيحتاج المرء إلى إنقاص الوزن ، لأنه يعمل على تقليل حجم البطن بالبوصة."

ركز على تناول نظام غذائي متوازن لتغذية روتين التمارين وتجنب الأطعمة التي تسبب الغازات ، مثل الخضروات الموجودة في عائلة الملفوف والفاصوليا المجففة والعدس.

متى يجب زيارة الطبيب

على الرغم من أن جاسنيك يشير إلى أن انتفاخ عضلات البطن الناجم عن التنفس غير الصحيح أثناء التمرين عادة ما يكون غير جذاب من الناحية الجمالية أكثر منه مؤلمًا في الواقع ، فهناك حالات يمكن أن تكون فيها هذه الحالة في الواقع أمرًا أكثر خطورة.

على سبيل المثال ، يقترح ماركو أن ترى طبيبًا (أو طبيب علاج طبيعي) إذا كنت:

• تعاني من ألم في جدار البطن
• الشعور بالألم عند تحريك شيء ما أو رفعه
• الشعور بأنه لا يمكنك التحكم في الجزء الأوسط من جسمك أثناء الأنشطة اليومية

وبالمثل ، يضيف جاسنيك أنك ستحتاج أيضًا يجب الاتصال بالطبيب إذا كان الألم في منطقة البطن ينتشر إلى مناطق أسفل الظهر والأربية والأرداف والساقين ويرافقه زيادة في معدل ضربات القلب والدوار والارتباك والغثيان والقلق والقيء.

تضيف أن هذه قد تكون علامات تحذيرية لتمدد الأوعية الدموية الأبهري البطني ، وهي حالة خطيرة جدًا وقد تهدد الحياة في حالة حدوث التمزق.

حول عضلات البطن

لاكتساب المزيد من الفهم للأسباب الكامنة وراء انتفاخ عضلات البطن ، من المهم فهم الأنواع المختلفة لعضلات البطن والدور الذي تلعبه في جسم الإنسان.

للبدء ، تعتبر عضلات البطن جزءًا من قلب الجسم أو الجزء الأوسط منه. عادةً ما تحتوي على الجزء العلوي والسفلي والأمامي والخلفي والجانبين.

يوضح ماركو أن هذا يجعل من المفيد النظر إلى عضلات البطن مثل الصندوق ، لأنه يحتوي على جوانب مختلفة من العضلات التي تساعد على تأمين القسم الأوسط.

الحجاب الحاجز

في أعلى الصندوق يوجد الحجاب الحاجز ، وهو عضلة ضخمة تتحمل الكثير من المسؤولية.

على الرغم من أن الحجاب الحاجز لا يُصنف من الناحية الفنية على أنه عضلة في البطن ، إلا أنه يلعب دورًا مهمًا في تثبيت القلب من خلال توفير الدعم الأساسي للوضع.

أوضح جاسنيك أن "عضلات البطن والحجاب الحاجز تعمل بالتزامن مع قاع الحوض للحفاظ على مستوى مثالي من الضغط داخل البطن ، وللحفاظ على العمود الفقري القطني مستقرًا بشكل كافٍ".

قاع الحوض

بالمقابل ، يوجد قاع حوضك في الجزء السفلي من الصندوق. هذه هي العضلات التي تتحكم في التبول وجدار المهبل وبعض عضلات الورك (المقربين والدوارات الداخلية).

نظرًا لأن منطقة قاع الحوض غالبًا ما يتم تجاهلها ، يشدد ماركو على أهمية معالجة أي خلل وظيفي هنا بمساعدة معالج فيزيائي. تحذر من أن خلاف ذلك ، لن يكون لديك حقًا القوة في جوهرك.

قال ماركو: "من الناحية المثالية ، تريد أن تكون جميع جوانب هذا الصندوق قوية من أجل منحك القوة المطلقة للعمل بأفضل ما لديك". "إذا كان الجنس مؤلمًا ، أو إذا كنت تتبول عندما تضحك أو تعطس ، فقد تكون لديك مشكلة تحتاج إلى زيارة معالج فيزيائي بسببها."

عضلات البطن المستقيمة

من بين عضلات البطن الأكثر شيوعًا في منطقة القلب عضلات البطن المستقيمة ، وهي عضلات البطن الأمامية.

هذه المجموعة من تُعرف العضلات أيضًا باسم منطقة العبوات الست ، وتساعد على ثني وثني القسم الأوسط للأمام.

قال ماركو: "إن عضلات البطن المستقيمة (المعروفة أيضًا باسم الست عضلات) هي إحدى عضلات البطن الأكثر شيوعًا التي يعرفها الناس". "إنها تجري عموديًا من قاعدة عظم الصدر (عظمة القص) إلى الجزء العلوي من عظم العانة."

الانحناءات الخارجية والداخلية

على جانبي الجسم توجد عضلات مائلة خارجية وداخلية تساعد في أداء أنواع مختلفة من الحركة في الجسم. يتضمن ذلك المساعدة في إعادة توجيه حركات الانحناء أو الطحن.

أوضح جاسنيك أن "الأطراف المائلة الداخلية والخارجية تلتصق من أسفل القفص الصدري بأعلى الحوض ، وتتشابك معًا على شكل حرف X". "عند الانقباض ، تسمح هذه العضلات للجذع بالانحناء الجانبي والتدوير واللف ، بالإضافة إلى مساعدة المستقيم البطني في أداء حركة الانحناء أو الطحن للأمام."

البطن المستعرض

ثم هناك عضلة البطن المستعرضة ، وهي عضلة تلتف من الخلف إلى الأمام في حركة دائرية.

تعمل هذه العضلة أيضًا كعامل استقرار كبير ، حيث تساعد حركة المعانقة لهذه العضلة في التحكم في القسم الأوسط لدينا وتوفر للعمود الفقري الاستقرار.

الوجبات الجاهزة

في حين أن انتفاخ البطن ناتج عن ضائقة معدية معوية أو حالات طبية أساسية ، يمكن أن يكون انتفاخ عضلات البطن نتيجة لمجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك الانبساط المستقيم ورفع الأثقال والعوامل غير الصحيحة التنفس أثناء التمرين.

وعلى الرغم من وجود العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتسوية الانتفاخ (التمدد وأداء تمارين تقوية عضلات القلب) بنفسك ، فهناك أوقات يمكن أن يكون فيها انتفاخ البطن نتيجة لشيء أكثر خطورة.

راجع الطبيب إذا لم يتم حل أي ألم في منطقة البطن أو انتشر إلى أجزاء أخرى من الجسم أو كان مصحوبًا بأعراض أخرى مثل زيادة معدل ضربات القلب والغثيان والقيء.