كيفية الحصول على لياقة فائقة في أي عمر

لا يتقدم أحد في العمر إلى الوراء. الآن بعد أن أصبح لدينا هذه الحقيقة غير السارة بعيدًا عن الطريق ، دعنا نصل إلى بعض الأخبار الجيدة: لست بحاجة إلى أن تكون نموذجًا مباركًا وراثيًا أو أن يكون لديك جراح تجميل على اتصال سريع للحفاظ على جسمك في شكل رائع. بدلاً من ذلك ، ما عليك سوى الغوص في أقرب شيء لدينا إلى ينبوع الشباب: اللياقة البدنية. باستخدام إستراتيجية التمرين الصحيحة ، التي تستهدف عمرك وعلم وظائف الأعضاء ، يمكنك مقاومة التباطؤ الحتمي وبناء العضلات والحفاظ على وزنك في مكان سعيد. سواء أكنت تطفئ الشموع في كعكة عيد ميلادك الثلاثين أو تخطط لباش كبير 5-0 ، اتبع خطة لعبتنا التي تتكون من عقد بعقد - بناءً على نصيحة العلماء وخبراء التغذية ومحترفي اللياقة البدنية - للحصول على الجسم الذي تريده الآن.

الصفحة التالية: في الثلاثينيات من العمر

في الثلاثينيات من العمر

ما يحدث: ما زلت قريبًا من ذروة احتمالية أن تكون في شكل لا يصدق (انظر حارس مرمى كرة القدم و الرقص مع النجوم ألوم هوب سولو ونجمة التنس سيرينا ويليامز). لكن جسدك في المراحل الأولى من التمرد. يقول واين ويستكوت ، دكتوراه ، مدرس علوم التمرين في كلية كوينسي في ماساتشوستس: `` بدءًا من الثلاثينيات وأوائل الأربعينيات من العمر ، تفقد النساء حوالي 5 أرطال من العضلات في كل عقد. هذه مشكلة جسدية ، نظرًا لأنه كلما زادت قوة العضلات لديك ، كلما نظرت إلى رشاقة (لأن العضلات أكثر إحكاما من الدهون) وكلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة (لأنها تتطلب طاقة للحفاظ على العضلات أكثر من الدهون). في الواقع ، وفقًا للبيانات المأخوذة من المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية ، من المرجح أن تكتسب المرأة ذات الوزن الطبيعي 5 بالمائة من وزن جسمها لكل عقد بين سن 25 و 45 عامًا. ومع ذلك ، يقول ويستكوت ، إذا كنت نشط ، "لا تزال مسيطرًا."

خطة لعبة اللياقة البدنية: من الضروري أن تحافظ على وزنك المثالي خلال هذا العقد لتهيئ نفسك للنجاح لاحقًا ، عندما تجعل علم الأحياء الأمر أكثر صعوبة. هذا يعني أن القلب هو المفتاح. وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد عام 2010 أن النساء في الثلاثينيات من عمرهن في فترة ما قبل انقطاع الطمث اللائي ركبن دراجة لأكثر من أربع ساعات في الأسبوع ، على سبيل المثال ، كن أقل عرضة بنسبة 26 في المائة لاكتساب أكثر من 5 في المائة من وزن جسمهن الأولي على مدار 16 عامًا. يمكنك أيضًا الحصول على نتائج جيدة من 30 إلى 40 دقيقة من الجري ، أو فصل رقص أو أي تمرين آخر ينشط القلب تفضله أربع أو خمس مرات في الأسبوع ، كما تقول ويندي كوهرت ، دكتوراه ، أستاذة الطب في قسم طب الشيخوخة بجامعة كولورادو. الدواء. امزج بين تمارين بناء العضلات لرفع معدل التمثيل الغذائي لديك بشكل أكبر وتقوية: قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات لحركة القوة (على سبيل المثال ، تمارين الضغط أو الاندفاع) لمدة دقيقة واحدة. تابع ذلك بدقيقتين على دراجة بوتيرة صعبة. استمر بالتناوب مع تغيير قوة الحركة في كل مرة لمدة 15 دقيقة.

اختبر نفسك! للتحقق من لياقة القلب والأوعية الدموية ، قف في مواجهة مقعد أو صندوق بارتفاع 12 بوصة. اصعد داخل وخارج الصندوق لمدة ثلاث دقائق. ثم احسب نبضك لمدة دقيقة. يجب أن يكون بين 58 (ممتاز) و 110 (متوسط). إذا أعدت الاختبار في الأربعينيات من العمر ، فيجب أن يكون نبضك بين 60 و 112 (في الخمسينيات من العمر ، ما بين 63 و 118).

خطة لعبة التغذية: لفقدان الوزن في هذا العمر ، يجب أن تكون نشطًا بشكل معتدل 5 - 5 أقدام ، وزن 150 رطلاً يجب أن تستهلك المرأة حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم (ولكن ليس أقل!) ، كما تقول جاكي نيوجنت ، RD ، مؤلفة 1000 وصفة منخفضة السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى خسارة 5 أرطال في حوالي 5 أسابيع ، و 10 أرطال في حوالي 10 أسابيع و 15 رطلاً في حوالي 15 أسبوعًا. السر في تنظيم هرمونات الجوع وتقليل احتمالية الإفراط في تناول رقائق البطاطس ، وفقًا لـ Health محررة التغذية المساهمة سينثيا ساس ، RD ، هو تناول الطعام وفقًا لجدول منتظم. وهذا يعني تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة من الاستيقاظ والتباعد بين الوجبات المتبقية ثلاث إلى خمس ساعات. وتأكد من حصولك على 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا: المعدن ضروري لمساعدة العضلات على الانقباض والحفاظ على عظام قوية. يقول ساس: "بحلول منتصف هذا العقد ، ما لديك في" بنك العظام الخاص بك "هو ما لديك مدى الحياة ، ولكن يمكنك بناؤه وصيانته". تشمل مصادر الكالسيوم الجيدة الزبادي والسلمون المعلب (الذي عادة ما يكون أكثر من الطازج) واللوز والخضروات الورقية مثل اللفت.

الصفحة التالية: في الأربعينيات من العمر

في الأربعينيات من العمر

ما الذي يحدث: يعود الفضل جزئيًا إلى التقلبات الهرمونية ، حيث يبدأ التمثيل الغذائي لديك في التلاشي مع دخولك سن اليأس ، مما يتسبب في زيادة الوزن. يقول ويستكوت إذا تخطيت في تدريب القوة ، فمن المحتمل أن تفقد 5 في المائة أخرى من كتلة عضلاتك. لكن (نفسا عميقا!) هذه مجرد قواعد "شرط" وقواعد عامة. في الواقع ، متوسط ​​عمر المشاركات في بطولة العالم للرجل الحديدي هو 41.

خطة لعبة اللياقة البدنية: بينما تحتاج إلى الاستمرار في تمارين القلب ، فإن تدريب القوة - أي تمرين يضع قوة أكبر تدريجيًا على عضلاتك وعظامك - أصبح أكثر أهمية من أي وقت مضى للحفاظ على كتلة العضلات وكثافة العظام في ذروتها ، وصد قبالة الجنيهات غير المرغوب فيها. فكر في العمل تدريجيًا على أوزان أثقل أو إضافة المزيد من تمارين الضغط. يقول ويستكوت: "إن مفتاح التمثيل الغذائي الأفضل هو تكسير العضلات وإصلاحها". التحركات في تمريننا النهائي لتعزيز الأيض (صفحة 44) هي مزيج مثالي من تمارين القلب والمقاومة.

اختبر نفسك! للتحقق من قوة جسمك الإجمالية ، اجلس في وضع اللوح الخشبي. يجب أن تكون قادرًا على الاحتفاظ بها لمدة 60 ثانية على الأقل. إذا كنت في الثلاثينيات من عمرك ، ارفع المعيار إلى 70 ثانية. إذا كنت في الخمسينيات من العمر ، اخفضها إلى 50 ثانية. أعد اختبار نفسك كل أربعة أسابيع بعد بدء برنامج القوة لترى كيف تتحسن نتائجك.

خطة لعبة التغذية: لا تقلل السعرات الحرارية أكثر من ذلك. لكن هدفك هو تحقيق التوازن في وجباتك ، كما تنصح ساس ، من خلال التركيز على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الجيدة (مثل الفاكهة والحبوب الكاملة) والبروتينات الخالية من الدهون (الأسماك واللبن والفول) والدهون الصحية (الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون). ستمنحك الكربوهيدرات الوقود الذي تحتاجه للبقاء نشيطًا طوال اليوم ، بينما ستساعدك البروتينات والدهون على التعافي والحفاظ على العضلات التي تعتبر بالغة الأهمية لزيادة التمثيل الغذائي في الأربعينيات من العمر ، يضيف ساس.

التالي الصفحة: في الخمسينيات من العمر

في الخمسينيات من العمر

ماذا يحدث: مع دخولك إلى سن اليأس ، ينخفض ​​إنتاج هرمون الاستروجين لديك ، مما يؤدي إلى تسريع فقدان العظام. هذا هو السبب في أنه يمكنك أن تتوقع انخفاضًا يصل إلى 30 بالمائة في كتلة العظام في الخمسينيات من العمر إذا تخطيت التمرين - مما يجعلك معرضًا لمرض هشاشة العظام. كما تم ربط نقص هرمون الاستروجين بزيادة الوزن ، وخاصة حول البطن. ثم مرة أخرى ، هناك طرق للحفاظ على لياقتك البدنية - فقط اسأل عداء الماراثون جوان بينوا صامويلسون ، 56.

خطة لعبة اللياقة البدنية: انتقل إلى مزيج من المشي المنتظم ، وتمارين القوة ، وتمارين الإطالة لتحافظ على رشاقة وقوة نفسك —آمن ، لأنه في العقدين المقبلين ، يمكن أن تؤدي مشكلات التوازن إلى إصابات. يقول ويستكوت: "لا يؤثر التمدد على المرونة فحسب ، بل يبني أيضًا قوة العضلات". تعتبر اليوجا إضافة رائعة لروتينك إذا لم تكن قد دخلت فيه بالفعل: وفقًا لدراسة أجريت في مركز فريد هاتشينسون لأبحاث السرطان ، فإن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 55 عامًا والذين مارسوا اليوغا مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لمدة أربع سنوات أو أكثر اكتسبوا حوالي 3 أرطال أقل من الأشخاص الذين لم يضربوا البساط.

اختبر نفسك! قف بالقدمين معًا واليدين على الوركين. ضع الجزء السفلي من القدم اليمنى على العجل الأيسر الداخلي ، أسفل الركبة مباشرة. امسك لأطول فترة ممكنة. كرر على الجانب الآخر ، ثم احسب متوسط ​​وقت الانتظار. إذا تمكنت من الحفاظ على المركز لأكثر من 50 ثانية في المتوسط ​​، فلديك رصيد ممتاز (woo-hoo!). إذا انهارت بعد 25 ثانية أو أقل ، فقم بتحسين وقتك من خلال دمج اليوجا أو التاي تشي في روتين التمرين الأسبوعي.

خطة لعبة التغذية: يجب أن تستمر في السعي لتحقيق عدد 1500 سعرة حرارية في اليوم ، و تأكد من تناول ما يكفي من البروتين. يقول ويستكوت إنه بحلول الوقت الذي تبلغ فيه الخمسين من العمر ، فإنك لا تعالجها كما فعلت في العقود السابقة ، لذا عليك تجاوز الكمية اليومية الموصى بها وهي 46 جرامًا.

إليك المزيد من الحافز للحصول على الآن: وجدت دراسة في فرع جامعة تكساس الطبي في جالفستون أن تناول 4 أونصات من الطعام الغني بالبروتين لكل وجبة (على عكس تناول 12 أونصة في جلسة واحدة) يزيد من معدل بناء العضلات في الجسم بنسبة تصل إلى 50 بالمائة . يوصي Westcott بمتابعة جلسة العرق بأطعمة مثل صدور الدجاج أو حليب الشوكولاتة. تبين أن كأسًا من النبيذ الأحمر يمكن أن يساعد في جهود مكافحة الشيخوخة أيضًا. تشير دراسة حديثة في مجلة Menopause إلى أن تناول كوب أو كأسين في اليوم قد يساعد في إبطاء انهيار العظام. تحياتي لذلك!

الصفحة التالية: قم ببناء قوة إرادتك الآن

قم ببناء قوة إرادتك الآن

في الثلاثينيات من العمر. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين ينامون أقل من خمس ساعات في الليلة قد يكونون أكثر عرضة لزيادة الوزن ، وقد يكون ذلك جزئيًا لأننا نفقد قوة الإرادة للالتزام بنظام غذائي صحي (والابتعاد عن آلة البيع) عندما نكون متعبين . لذا اجعل من أولوياتك الحصول على ست إلى تسع ساعات من الوقت الجيد مع وسادتك الليلة - وكل ليلة.

في الأربعينيات من العمر
اعلم أنه يمكنك فعل ذلك. قد يكون هذا وقتًا محبطًا حيث يصبح فقدان الجنيهات أكثر صعوبة. تقول جيني إل بورنيت ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، أستاذة مساعدة علم النفس في جامعة ريتشموند. قم بإنهاء عقلية "السمنة التي كانت سمينًا دائمًا" ، وستجد أنه من الأسهل اتخاذ خيارات طعام أفضل.

في الخمسينيات من العمر
ابدأ ببساطة. يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية الناتجة عن انقطاع الطمث إلى الشعور بالتوتر والقلق ، مما قد يؤدي إلى إضعاف قوة الإرادة. لكن مجرد المشي السريع خمس مرات في الأسبوع يمكن أن يساعد في التخفيف من حدتها ، وفقًا للباحثين في جامعة تمبل. بعد بضعة أسابيع ، ستكون في وضع أفضل بكثير للتعامل مع تلك الوزن الزائد - وربما تكون قد فقدت القليل بالفعل.