كيف تحفز عملية التمثيل الغذائي

jumpfoto.de إليك شيء تشعر بالرضا عنه: جسمك هو آلة لحرق السعرات الحرارية. ستشعل بعض الشعلة أثناء قراءة هذا المقال. النقطة المهمة هي أن كل شيء تفعله - من التنفس إلى الأكل إلى النوم - يستخدم الطاقة. يُطلق على عدد السعرات الحرارية التي يتطلبها الاستلقاء في السرير طوال اليوم معدل الأيض أثناء الراحة. تمامًا مثل شعرك المجعد أو شخصيتك الدافئة ، فإن شعرك فريد من نوعه.

تقول جانيت رانكين ، دكتوراه ، أستاذة التغذية البشرية والأطعمة والتمارين الرياضية في جامعة فرجينيا للتكنولوجيا. من بينها: طولك ووزنك (يحرق الأشخاص الأكبر عددًا من السعرات الحرارية) ، وجنسك (النساء لديهن عمليات أيض أبطأ من الرجال) ، وعمرك (ينخفض ​​معدل الأيض مع تقدمك في السن) ، وكم العضلات أو الدهون لديك (تحرق العضلات أكثر. السعرات الحرارية مقارنة بالدهون) والحمض النووي الخاص بك.

يقول رانكين إنه على الرغم من أنه لا يمكنك إعادة توصيل الحلزون المزدوج أو إعادة عقارب الساعة إلى الوراء ، فلا يزال هناك الكثير مما يمكنك القيام به لتكون حارقًا سريعًا. كل ما عليك فعله هو تذكر هذه الحقائق الأربع المدعومة بالأبحاث.

إذًا كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تبذل جهدًا كافيًا؟ أي نشاط يحفز العرق يمكنك تحمله لمدة 45 دقيقة سيفي بالغرض.

كما لو أن ذلك لم يكن كافيًا لتشجيعك على إيقاف تشغيل جهاز iPad مبكرًا ، فقد وجد العلماء أن النساء يستهلكن 329 سعرًا حراريًا إضافيًا في المتوسط بعد غفوة لمدة أربع ساعات أكثر مما يفعلون عند النوم تسع ساعات. للسيطرة على رغباتك الشديدة مع منع محرك سيارتك من الاخرق ، حاول أن تنام سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة.

jumpfoto.de تشير دراسة جديدة في استقلاب الخلايا إلى أن يؤدي الانخفاض في مستويات هرمون الاستروجين الذي يحدث مع انقطاع الطمث إلى تقليل النشاط في مستقبلات هرمون الاستروجين المهمة في الدماغ والتي تتحكم في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. اتضح أن أقل من هرمون الاستروجين يساوي التمثيل الغذائي البطيء - تحرق 50 سعرة حرارية أقل في اليوم. خط دفاعك الأول: اضرب غرفة الوزن. تضيف عملية رفع الأثقال المنتظمة (ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلاً من 8 إلى 10 تمارين ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا) كتلة عضلية كافية لحرق 45 سعرة حرارية إضافية يوميًا. هذا يعوض بشكل أساسي الضربة التي يحدثها التمثيل الغذائي عند انقطاع الطمث.

'الوقود الأساسي للدماغ هو سكر الدم ، لذلك عندما ينخفض ​​، يتخذ الدماغ خطوات للحفاظ على توصيل السكر حتى يتمكن من الحفاظ على الوظيفة الطبيعية يقول دان بيناردوت ، دكتوراه ، أستاذ التغذية في جامعة ولاية جورجيا. "يطلق الجسم هرمون الكورتيزول لتفكيك الأنسجة ، بما في ذلك العضلات ، وتحويلها إلى جلوكوز لتغذية عقلك." بمعنى آخر ، يؤدي انخفاض نسبة السكر في الدم إلى ضعف العضلات ، مما يجعل عملية التمثيل الغذائي لديك تتراجع. المأزق؟ تناول وجبات أصغر مع وجبات خفيفة من 100 إلى 200 سعر حراري فيما بينها للحفاظ على مستويات السكر في الدم متساوية.

نصيحة أخيرة: تناول وجبة خفيفة قبل النوم. يقول بيناردوت إنه من الأسطورة أنه يجب ألا تأكل أبدًا بعد العشاء: "السكر في الدم يتدفق كل ثلاث ساعات تقريبًا ، لذلك إذا تناولت العشاء في الساعة 6 مساءً ، فإن مستويات السكر في الدم تنخفض إلى أقل من الطبيعي في الساعة 9 مساءً." حافظ على معدل التمثيل الغذائي لديك مع وجبة خفيفة قبل النوم - مثل زبدة الفول السوداني على بسكويت جراهام - وستعيش الحلم: حرق السعرات الحرارية أثناء النوم.