كيف تذهب للنوم عندما تكون متوترًا إلى الحد الأقصى

شعر الأمريكيون بضغوط شديدة خلال الدورة الانتخابية حتى أن الجمعية الأمريكية لعلم النفس أصدرت نصائح للتكيف. الآن ، نحن نتعامل مع "اضطراب الإجهاد الرئيسي" ، وفقًا لستيفن ستوسني ، دكتوراه ، معالج من ولاية ماريلاند كتب عن هذه الظاهرة الأسبوع الماضي في صحيفة واشنطن بوست. وقال: "بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن التنبيهات المستمرة من مصادر الأخبار والمدونات ووسائل التواصل الاجتماعي والحقائق البديلة تبدو وكأنها انفجارات صاروخية في حصار لا نهاية له".

ارتفاع في مستويات القلق - سواء كان ذلك بسبب دورة الأخبار السلبية التي لا تنتهي ، ساعات العمل الطويلة ، الدراما العائلية ، أو أي شيء آخر - يمكن أن يكون لها تأثير خطير على النوم. (من لم يستيقظ في الليل مع مخاوف تتسارع في عقولهم؟) إذا وجدت نفسك تتقلب وتتقلب ، فأنت بحاجة إلى استراتيجية جديدة عندما تضغط على الكيس ، كما تقول نانسي فولدفاري شايفر ، مديرة مركز اضطرابات النوم في كليفلاند كلينك. "الأرق الحاد شائع للغاية ، ويمكن أن يكون نتيجة أي ضغوط حياتية" ، كما تقول. "يمكن أن يحدث ذلك بعد انتقال أو وظيفة جديدة أو رئيس جديد".

كيف تتعامل؟ وإليك خطة التباطؤ الليلي التي وضعها دكتور فولدفاري.

إذا كان بإمكانك معرفة مصدر مخاوفك الجديدة ، فافعل ذلك. بهذه الطريقة ، يمكنك التعامل معها عقليًا بطريقة مثمرة قبل وقت النوم - لنقل ، بعد العشاء مباشرة ، كما يقول الدكتور فولدفاري. تقول: "تريد العمل عليها مبكرًا ، بعيدًا عن غرفة النوم". "اجترار ، فكر من خلال الضغوطات. يحتفظ الكثير من مرضاي بـ "دفتر يوميات قلق" لكتابة مشاعرهم. هذا يساعد على التخلص من قلقك قبل النوم ". إذا تمكنت من تهدئة عقلك قبل الاستلقاء ، فمن غير المرجح أن تقذف وتدور. يقول الدكتور فولدفاري: "إن عادة الاجترار في السرير يمكن أن يحول الأرق الحاد إلى أرق مزمن". عذرًا.

خاصة عندما تكافح من أجل النوم ، فأنت تريد ظروفًا بيئية مثالية للحصول على قسط جيد من الراحة. يقول الدكتور فولدفاري: "تأكد من أن درجة الحرارة مناسبة تمامًا - ليست شديدة الحرارة أو شديدة البرودة". "تأكد من حصولك على مرتبة ووسادة مريحة. قد تضطر إلى التعامل مع أي شيء يمكن أن يزعج نومك ، مثل الزوج الذي يشخر أو حيوان أليف يحب الصعود إلى السرير ". حتى لو لم تكن هذه العناصر الصغيرة تزعجك من قبل ، فقد تجعلك مستيقظًا فجأة. حان الوقت لضبط قرص درجة الحرارة ، أو الاستثمار في سدادات الأذن ، أو اختيار فراش أكثر راحة ، أو طرد البقعة من الملاءات.

بعض الأشخاص أكثر حساسية لصدمات الكافيين من غيرهم ، لذا انتبه إلى مقدار ذلك ' إعادة الاستهلاك ومتى. قد تحتاج إلى تجميد القهوة الساعة 2 ظهرًا ، أو حتى قبل ذلك إذا كنت لا تزال تكافح من أجل النوم ليلًا بعد إجراء التعديلات. يقول الدكتور فولدفاري إنه يجب عليك أيضًا التحقق من المصادر المخفية للكافيين ، والتوقف عن تناولها في الساعة 2 مساءً أيضًا. وهي تشمل الشوكولاتة والشوكولاتة الساخنة والشاي الأخضر والأسود وبعض مسكنات الألم والصودا.

يقول الدكتور فولدفاري: "الكحول هو نوع آخر كبير". "إنه خادع. يشعر الكثير من الناس أنه يساعدهم على النوم ، وبينما يمكن أن يسبب بداية النوم ، تظهر الأبحاث أيضًا أن شظايا الكحول تنام ". هذا ينطبق بشكل خاص على النساء: وجدت دراسة عام 2011 أن النساء ينمن بشكل متقطع أكثر ووقت أقل بعد ليلة من الشرب مما كن عليهن عندما كن يقظين ، وأنهن ينمن بشكل أقل سلامة من الرجال الذين لديهم نفس محتوى الكحول في الدم.

من الممكن أن يتسبب التوتر في جعلك تستيقظ في منتصف الليل أيضًا ، وليس فقط إعاقة قدرتك على النوم. يقول الدكتور فولدفاري إنه لا يجب عليك الاستلقاء في السرير لأكثر من 20 دقيقة في محاولة للانجراف ؛ قد يتسبب ذلك في اجترار مخاوفك ، أو ببساطة الضغط على مشكلات نومك. تقول: "انهض وافعل شيئًا مريحًا أو مملًا". "لا تشغل التلفاز ، فقد يكون ذلك محفزًا. لا تقرأ كتابًا من شأنه أن يقلب الصفحات. ربما تقرأ جزءًا بطيئًا من الصحيفة ، أو تكوي بعض الملابس. عندما تبدأ في الشعور بالنعاس مرة أخرى ، عد إلى الفراش ". مهما فعلت ، فقط لا تراقب الساعة. يوضح الدكتور فولدفاري: "هذا ما تتعلمه في العلاج السلوكي المعرفي للأرق". "ابتكر عادات إنتاجية ، وحدد التوقعات الصحيحة ، وصفي ذهنك واسترخي."

تحقق مع الطبيب إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلاً ، فقد جربت استراتيجيات إدارة الذات ، وأنت فقط لا يمكن التقاط ما يكفي من z. يقول الدكتور فولدفاري: "ينتظر بعض الناس وقتًا طويلاً". "لقد استقبلت بعض المرضى بعد 20 عامًا من الأرق. توجد مشكلة كبيرة سريريًا إذا استمر الأرق لأكثر من ثلاثة أشهر ، لذا اتصل بطبيب الرعاية الأولية إذا لم تتمكن من النوم بعد ذلك الوقت ". لدى العديد من PCPs استراتيجيات سليمة للتعامل مع الأرق. قد يحيلك البعض إلى أخصائي اضطرابات النوم أو المعالج السلوكي المعرفي.

بينما تقول الدكتورة فولدفاري إن الكثيرين يميلون إلى اللجوء إلى حبوب النوم سريعة الإصلاح ، فقد تقترح تجربة التغييرات السلوكية أولاً. تشرح قائلة: "يريد بعض الأشخاص طريقة للخروج من العمل ، عندما لا يفعلون أيًا من الأساسيات". في الواقع ، قد تكون خطة اللعب قبل النوم وبعض التغييرات هي كل ما يتطلبه الأمر لعلاج الأرق الحاد. لذا ، قم بالعمل!