كيف تصبح نباتيًا وتحصل على جميع العناصر الغذائية الخاصة بك

كما يمكنك أن تقول على الأرجح من عدد الوصفات النباتية التي ظهرت في موجز وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بك ، وأن المطعم النباتي الجديد الذي افتتح مؤخرًا ، فإن النباتية في ازدياد. وفقًا لأحد الاستطلاعات ، يُعرف حوالي 2.5 ٪ من الأمريكيين بأنهم نباتيون ، مما يعني أنهم يلتزمون بنظام غذائي يتجاهل جميع الأطعمة والمكونات المشتقة من الحيوانات. ولكن لا يزال الخبراء غير متفقين على ما إذا كان النظام الغذائي النباتي هو النظام الغذائي الأمثل.

أحدث مجموعة تتخذ موقفًا هي جمعية التغذية الألمانية. نشرت المنظمة ورقة تنص على أنه "مع اتباع نظام غذائي نباتي خالص ، من الصعب أو المستحيل الحصول على إمدادات كافية من بعض العناصر الغذائية."

في رأيي وخبرتي ، من المؤكد أنها ليست كذلك 'غير ممكن.' يمكن للنباتيين والحيوانات آكلة اللحوم على حد سواء الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها أجسامهم ، في التوازن الصحيح. كل ما في الأمر أن الأنظمة الغذائية النباتية تحتاج إلى "التخطيط المناسب" ، كما أشارت أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

أشار التقرير الألماني إلى 10 عناصر غذائية ذات أهمية بالغة: فيتامين ب 12 ، بروتين ، أوميغا طويلة السلسلة -3 أحماض دهنية ، ريبوفلافين ، فيتامين د ، كالسيوم ، حديد ، يود ، زنك ، سيلينيوم. إذا كنت نباتيًا - أو تفكر في أن تصبح نباتيًا - فإليك أربع خطوات مهمة يمكنك اتخاذها للتأكد من أنك تستهلك كمية كافية من كل منها.

يجب تخصيص نظام غذائي نباتي ، لذلك أوصي بالتشاور مع اختصاصي تغذية متخصص في النظم الغذائية النباتية. عندما أقابل عملاء نباتيين أو يرغبون في إجراء هذا الانتقال ، أتعمق في ما يفعلونه بالضبط وما لا يأكلونه ، جنبًا إلى جنب مع نمط الأكل المعتاد.

على سبيل المثال ، لقد بعض العملاء النباتيين الذين يصعب إرضائهم في تناول الطعام ؛ كان لدى البعض الآخر حساسيات غذائية تمنعهم من تناول بعض الأطعمة الغنية بالمغذيات. يتيح لي الحصول على "مخزون غذائي" كامل تحديد ما إذا كانت هناك حاجة إلى مكملات غذائية ، وإذا كان الأمر كذلك ، فالأنواع والكميات المناسبة.

قد يكون من الصعب فرز كل هذا بنفسك. كان لدي بعض العملاء الذين اشتروا المكملات الغذائية دون أي إرشادات ، وأخذوا عن طريق الخطأ القليل جدًا أو أكثر من اللازم. قد يكون الكثير أيضًا محفوفًا بالمخاطر. قد يؤدي تناول الزنك الزائد على سبيل المثال إلى تثبيط المناعة ، وخفض الكوليسترول الحميد "الجيد" ، أو قد يؤدي إلى الغثيان والقيء وفقدان الشهية والإسهال والصداع. يرتبط الكثير من الكالسيوم بالإمساك وحصوات الكلى وقد يؤدي إلى تلف الكلى والقلب بمرور الوقت.

إذا لم تتمكن من مقابلة اختصاصي تغذية ، فاستشر مرجعًا خبيرًا على الأقل. أوصي بشدة بكتاب "أن تصبح نباتيًا" ، الذي كتبه اثنان من طواقم البحث.

قد يكون من الأسهل العثور على خيارات نباتية هذه الأيام ، ولكن أخبرني عملاء نباتيون أنهم تخطوا وجبات الطعام لأنهم لم يتمكنوا من العثور على شيء مناسب أثناء التنقل أو في وضع اجتماعي غير صديق للنباتيين. على الرغم من أنني أدافع بالتأكيد عن "الطعام الحقيقي" أولاً ، إلا أن لوح البروتين النباتي قد يعني أحيانًا الفرق بين النقص الشديد في العديد من العناصر الغذائية أو الوصول إلى العلامة بشكل أكبر.

تشمل القضبان النباتية "النظيفة" المفضلة لدي ماكا شوكولاتة أمريتا (مع 15 جرامًا من البروتين النباتي) ؛ قضبان رايز النباتية ، وخاصة الكاجو والليمون والقرفة (مع 15 جرامًا من البروتين لكل منهما) ؛ وألواح سكوير العضوية (التي تحتوي على 11-13 جرامًا من البروتين).

أقترح حمل بعض البارات معك أينما ذهبت ، تحسبا لذلك. وقم بتنزيل تطبيق GPS مثل Food Tripping ، لتحديد المطاعم القريبة التي تقدم خيارات نباتية.

أحد مفاتيح تلبية احتياجاتك الغذائية في نظام غذائي نباتي هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. غالبًا ما يعلق الناس في شبق ، ويأكلون نفس الوجبات مرارًا وتكرارًا. حتى لو كانت الوجبة صحية ، فقد تفقد العناصر الغذائية من خلال عدم التناوب في الأطعمة النباتية الأخرى.

على سبيل المثال ، السلطات المحملة بالخضار والخضروات رائعة ؛ ولكن بدون إضافة مجموعة متنوعة منتظمة من البقول (الفول والعدس والبازلاء) والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة ، قد يكون طيف العناصر الغذائية في وعاءك ضيقًا للغاية.

أحد العناصر المفضلة لدي كتب الطبخ ، التي تقدم مجموعة واسعة من الوصفات ، هي نباتات شارون بالمر التي تعمل بالطاقة من أجل الحياة.

ومرة ​​أخرى ، ضع في اعتبارك أنك قد تحتاج إلى تناول مكملات غذائية معينة.

I اعلم أنه بالنسبة لأولئك الذين يتجنبون الأطعمة والمكونات القائمة على الحيوانات لأسباب أخلاقية وحقوق حيوانية ، فإن كونهم نباتيًا ليس خيارًا. لكن لدي عملاء أصبحوا نباتيين بهدف تحسين صحتهم. يجد البعض أنه من الأسهل تلبية احتياجاتهم الغذائية عندما يكونون "نباتيين في الغالب" ، عن طريق إضافة بعض المأكولات البحرية قليلة الزئبق أو البيض العضوي ، على سبيل المثال.

لقد أخبرني بعض العملاء بذلك لقد وجدوا أن اتباع نظام غذائي نباتي صعب للغاية ، وعادوا إلى نظامهم الغذائي السابق المليء بالحيوانات والذي كان يفتقر إلى الأطعمة النباتية الصحية مثل المنتجات والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والبذور. من الواضح أن هذا ليس طريقًا صحيًا. لذلك أود أن أذكر هؤلاء العملاء أن النباتيين لا يجب أن يكون كل شيء أو لا شيء. إذا كنت تركز على الصحة بدلاً من التركيز على حقوق الحيوان ، فقد يكون كونك نباتيًا في الغالب هو أفضل طريقة لتحقيق التوازن ، والالتزام بنمط الأكل الصحي على المدى الطويل.