كيفية الحفاظ على التوتر من دفعك للإفراط في تناول الطعام

عندما تكون متوترًا ، يمكن أن يبدو الأكل وكأنه الشيء الوحيد الذي يهدئ مشاعرك - سواء كنت تشعر بالملل أو الوحدة أو الاكتئاب أو حتى القلق. تكمن المشكلة في أنه من الصعب التوقف عن تناول الطعام بسبب الإجهاد ، وقد يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام. إذا كنت تحاول الحفاظ على وزنك ، فإن الأكل تحت الضغط يجعل الأمر أكثر صعوبة.

الإجهاد يطلق العنان لهرمون الكورتيزول ، والأكل يجعلك تشعر بتحسن - على الأقل لفترة قصيرة. تقول ميليسا ماجومدار ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، لمجلة Health: "يمكن للطعام أن يمنحنا نفس النوع من المكافأة والمتعة التي تمنحنا حتى الأدوية". يمكن أن يكون المضغ بمثابة إلهاء عن كل ما يسبب لك التوتر.

لكن تناول الطعام لتهدئة التوتر - بدلاً من الجوع - ليس استراتيجية رابحة. سواء كنت تعاني من اضطراب القلق أو كنت تواجه ضغوطًا مستمرة في حياتك ، يمكن لبعض النصائح البسيطة أن تساعد في ترويض الأكل الذي يسبب التوتر.

ليس الجزر والبروكلي هو ما يميل الناس إلى اتباعه عندما ' إعادة الإجهاد - أي شيء معبأ بالسكر أو الدهون. يقول ماجومدار إنه من غير المحتمل أن تفرط في تناول شيء مثل صدور الدجاج المشوي.

يمكن أن تخدر الخيارات السكرية والمليئة بالدهون المشاعر ، ولكنها تؤدي أيضًا إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم قبل إعادته إلى الخنادق . ثم يمكنك أن تشعر بالجوع مرة أخرى ؛ أنت في مسار تصادمي مع المزيد من الأكل المجهد.

بدلاً من الأوريو ورقائق البطاطس ، اهدف إلى تحقيق توازن بين البروتين والألياف ، حيث يتم هضمهما بشكل أبطأ من أجل "زيادة مستمرة وتدريجية" وانخفاض نسبة السكر في الدم ، "تقول ماجومدار.

لأن الوجبات الخفيفة مثل البسكويت يمكن أن تكون حافزًا لبعض الأشخاص ، مما يتسبب في التهام علبة كاملة ، فهي تحب توجيه الناس نحو مصادر الكربوهيدرات مثل التوت والبطيخ . قم بإقرانها بالبيض المسلوق أو الزبادي اليوناني قليل الدسم أو الجبن القريش للحصول على البروتين ، على حد قولها.

كلما طال الوقت دون تناول الطعام ، زادت احتمالية تناول الكثير من الطعام ، سواء كنت '' إذا كنت قلقًا أم لا.

"لقد مررت بيوم طويل ومرهق ، وأنت جائع ، وأنت تأكل أكثر من اللازم" ، دينا كابريرا ، PsyD ، المدير السريري التنفيذي لمراكز روزوود لاضطرابات الأكل ، يقول الصحة. "إنها عاصفة كاملة".

بدلاً من حشو نفسك في جلسة واحدة ، تناول وجبات ووجبات خفيفة متوازنة كل ثلاث إلى أربع ساعات. سيساعدك تناول مثل هذه الأطعمة بانتظام على التحكم في أحجام حصصك والحد من الرغبة في تناول الطعام بسبب التوتر. يقول كابريرا: "الهدف هو الشعور بالرضا وعدم اللجوء إلى الطعام".

تشير الأبحاث إلى أن ممارسة اليقظة اليومية يمكن أن تقلل من الأكل العاطفي لدى الأشخاص الذين ترتفع مستويات التوتر لديهم باستمرار. في الدراسة ، التي نُشرت في مجلة Appetite ، كان المشاركون يتأملون لمدة 45 دقيقة يوميًا تقريبًا كل يوم من أيام الأسبوع ويؤدون ممارسات أخرى لليقظة ، مثل تناول وجبة واحدة في اليوم بانتباه. بعض الطرق السهلة لإضفاء مزيد من اليقظة على طعامك - والحد من تناول الوجبات الخفيفة المثير للقلق - تشمل:

وهذا يعني عدم تناول الطعام أمام التلفزيون أو الهاتف. بدلًا من ذلك ، حاول تناول الطعام على طاولة المطبخ أو ، حتى أفضل ، في غرفة الطعام ، حيث تكون بعيدًا عن الثلاجة المليئة بالطعام.

طرق أخرى للتأكد من أن بيئة تناول الطعام مفيدة وغير ضارة : ضع الطعام بعيدًا بعد تقديمه للحد من الرحلات إلى الوراء لثواني وأثلاث ، ولا تقم بتخزين الطعام في مكان يمكنك رؤيته.

"إذا كان لدينا كيس من رقائق البطاطس والبسكويت يقول ماجومدار ، وهو أيضًا اختصاصي تغذية إكلينيكية للسمنة في مركز بريجهام والنساء لجراحة السمنة والتمثيل الغذائي في بوسطن ، "نحن نمشي ، سنلتقطها إذا كنا في حالة قلق من تناول الطعام".

حرفيا. إذا كنت تشعر بالتوتر ، فلا تقود سيارتك بجانب مطعم الوجبات السريعة المفضل لديك في طريق عودتك إلى المنزل ، كما يقول ماجومدار. من المهم تحويل تفكيرك نحو طرق غير غذائية لفك الضغط.

في بعض الأحيان يمكن أن يساعدك في التنقل في منزلك بشكل مختلف. عملت كابريرا مع امرأة اعتادت الإفراط في تناول الطعام عندما كانت تسير في المطبخ لإخراج كلبها في منتصف الليل. اقترحت كابريرا على مريضتها الخروج من الباب الخلفي بدلاً من الباب الأمامي حتى تتمكن من تجنب المطبخ. تقول: "لقد ساعد ذلك كثيرًا".