كيفية خسارة الدهون دون خسارة العضلات

• خسارة الدهون
• الحفاظ على العضلات
• خطط التمرين
• الأكل الصحي
• التحدث مع المحترفين
• الخلاصة

إذا كنت تعمل بجد للحصول على الشكل ولكنك لا تزال ترغب في إنقاص الدهون ، فقد تكون لديك مخاوف من أن تفقد العضلات أيضًا. لمنع ذلك ، يمكنك اتباع بعض إرشادات الأكل واللياقة البدنية التي ستساعدك على تحقيق النتائج التي تريدها.

يجب أن تقوم بفقدان الوزن بشكل آمن وفعال لتحسين فقدان الدهون والحفاظ على العضلات. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت ترغب في الحفاظ على مستوى لياقتك ونشاطك البدني ووظائفك بشكل عام.

باتباع النهج الصحيح ، من الممكن أن تفقد الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. توضح هذه المقالة كيف يمكنك استخدام خطة التمارين والأكل للتخلص من الدهون بشكل فعال دون فقدان العضلات.

ما يلزم لخسارة الدهون

لفقدان الدهون ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم وتمارس الرياضة بانتظام. كثرة النشاط البدني يساعد على التخلص من الدهون. إذا فقدت الوزن بدون ممارسة الرياضة ، فمن المرجح أن تفقد كلًا من العضلات والدهون.

في حين أنه من غير الممكن أن تفقد الدهون في مناطق معينة من جسمك ، يمكنك العمل على خفض نسبة الدهون الإجمالية في الجسم.

تقدم ببطء. قد يساهم فقدان الوزن بسرعة في فقدان العضلات. من الأفضل أن تفقد كمية صغيرة من الوزن أسبوعيًا على مدى فترة أطول.

كيفية الحفاظ على العضلات

للحفاظ على العضلات التي لديك أثناء فقدان الدهون ، ستحتاج إلى تحقيق التوازن بين تقييد نفسك ودفع نفسك قدر الإمكان.

سيكون لكل شخص نتائج مختلفة. استمع إلى جسدك ، واضبط خطة التمرين والأكل وفقًا لذلك.

جدولة وقت الاسترداد

امنح نفسك وقتًا كافيًا للتعافي بين التدريبات. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل وتقوم بتمارين مكثفة. احصل على قسط وافر من النوم ، مما يساعد على استعادة مستويات الطاقة لديك.

لا تقيد

تجنب أي نوع من خطة الأكل شديدة القسوة أو التقييد. سيكون من الصعب مواكبة ذلك على المدى الطويل.

تجنب الإفراط في التدريب ، وابتعد عن أي خطة تمرين يمكن أن تستنزفك أو تسبب الإصابة. قد يؤدي الضغط على نفسك بشدة أو بسرعة إلى فقدان التدريبات بسبب التعب أو الإصابة. تذكر أن أيام الراحة مهمة.

التمرين

التمرين هو جانب مهم آخر للحفاظ على كتلة العضلات. بحثت الأبحاث من عام 2018 تأثير تقييد السعرات الحرارية جنبًا إلى جنب مع المقاومة والتحمل أو كلا النوعين من التدريب لدى كبار السن المصابين بالسمنة.

وجد الباحثون أنه عندما يتبع الأفراد خطة لتناول الطعام ويقومون ببعض أنواع التمارين ، فإنهم كانوا قادرين على منع فقدان العضلات بسبب تقييد السعرات الحرارية.

تتكون معظم خطط الأكل من 55٪ كربوهيدرات و 15٪ بروتين و 30٪ دهون.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد نوع التمرين الأكثر فعالية في منع فقدان العضلات.

تناول طعامًا صحيًا

قم بتغيير خطة الأكل الخاصة بك لتشمل البروتينات الصحية وتقليل مصادر الدهون غير الصحية.

في مراجعة أجريت عام 2016 لـ 20 دراسة ، وجد الباحثون أن كبار السن يحتفظون بكتلة أكبر من الدهون ويفقدون المزيد من الدهون عند تناول وجبات غنية بالبروتين.

جرِّب مكملًا

ضع في اعتبارك تناول مكملات ، مثل بيكولينات الكروم ، والتي يقال أن لها تأثير إيجابي على فقدان الوزن والجوع ومستويات السكر في الدم.

تشير الأبحاث من عام 2018 إلى أهمية تقليل وزن الجسم دون فقدان كتلة الجسم النحيل.

جنبًا إلى جنب مع تناول بيكولينات الكروم ، يمكنك القيام بذلك عن طريق:

• تناول الكميات المناسبة من المغذيات الكبيرة ، مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات
• إدارة مدخول السعرات الحرارية
• ممارسة تمارين المقاومة

قبل تناول أي مكمل ، من الأفضل مراجعة طبيبك. قد تتفاعل بعض المكملات سلبًا مع بعض الأدوية أو الحالات.

خطط التمرين

اتبع بعض هذه النصائح لمساعدتك على ممارسة التمارين بذكاء لتحقيق أهدافك.

ممارسة تمارين القلب

لتخسر الدهون واكتساب الكتلة العضلية أو الحفاظ عليها ، مارس تمارين كارديو متوسطة إلى عالية الكثافة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. من أمثلة التمارين الهوائية:

• ركوب الدراجات
• الجري
• الملاكمة
• كرة القدم
• كرة السلة
• الكرة الطائرة

زيادة الشدة

زيادة كثافة التدريبات لتحدي نفسك وحرق السعرات الحرارية. لكي يبني التمرين القوة بشكل فعال ، يجب أن تدفع عضلاتك إلى أقصى طاقتها. قد يتضمن ذلك أخذ قسط من الراحة قبل المتابعة.

استمر في تدريب القوة

مارس تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. قد يكون هذا مزيجًا من:

• رفع الأثقال
• تمارين وزن الجسم
• تمارين المقاومة

صفوف التمرين مثل اليوجا أو البيلاتيس أو التاي تشي هي أيضًا خيارات.

ابدأ دائمًا بأحمال خفيفة الوزن وتكرار أقل. اعمل تدريجياً حتى تصل إلى أوزان أثقل أو تكرارات أكثر. سيساعد هذا في تجنب الإصابة.

تساعد تمارين القوة على منع فقدان العضلات مع زيادة كتلة العضلات. تأكد من أن روتينك متوازن ويستهدف كل مجموعات العضلات الرئيسية.

امنح مجموعات عضلاتك وقتًا للتعافي. يمكنك استهداف كل مجموعة عضلية مرتين كحد أقصى في الأسبوع. لخفض الدهون ، يمكنك أيضًا دمج التدريب المتقطع في خطة التمرين.

خذ قسطًا من الراحة

اسمح بالراحة الكافية والتعافي في أيام بديلة. إما أن تأخذ إجازة ليوم كامل ، أو تختار التمارين الخفيفة ، مثل المشي أو السباحة أو الرقص.

الأكل الصحي

لتحسين فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات ، اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يلبي احتياجاتك الغذائية والحيوية.

قد يساعدك تناول الأطعمة الصحية أيضًا على الشعور بالشبع ، لذا ستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.

قبل التمرين ، تأكد من حصولك على كمية كافية من السوائل عن طريق شرب الكثير من السوائل. استبدل المشروبات السكرية بالمشروبات مثل الشاي الأخضر وماء جوز الهند وعصير الخضار الطازج. يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة وسهلة الهضم وغنية بالكربوهيدرات.

في غضون 45 دقيقة من الانتهاء من التمرين ، تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.

عزز مستويات الطاقة لديك بالكربوهيدرات بعد التمرين. يساعد هذا في عملية الاسترداد ، وقد يساعد في تسريع هذه العملية. تساعد الكربوهيدرات في استبدال مخازن الجليكوجين التي كانت تستخدم للطاقة أثناء التمرين.

تشمل الكربوهيدرات المثالية لتناولها بعد التمرين:

• الفاكهة الطازجة
• البطاطا الحلوة
• المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل
• الخضروات الورقية الداكنة
• الحليب
• الشوفان
• البقوليات
• الحبوب

تشمل خيارات البروتين لاكتساب العضلات الخالية من الدهون:

• اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الديك الرومي والدجاج
• المأكولات البحرية
• المكسرات
• البيض
• منتجات الألبان قليلة الدسم
• الفاصوليا
• الكينوا
• الحنطة السوداء
• الأرز البني
• مخفوق البروتين

يمكنك أيضًا تضمين الدهون الصحية في وجبات ما بعد التمرين ، بما في ذلك:

• الأفوكادو
• المكسرات
• زبدة المكسرات
• بذور الشيا
• خليط المكسرات
• الشوكولاتة الداكنة
• البيض الكامل
• زيت الزيتون وزيت جوز الهند
• الأسماك الدهنية
• الجبن

متى تتحدث مع محترف

خبير تغذية أو اختصاصي تغذية معتمد يمكن أن تساعدك على مواءمة خطة تناول الطعام وممارسة الرياضة مع أهدافك العامة.

قد يكون العمل مع متخصص مفيدًا بشكل خاص إذا كانت خطة الأكل الخاصة بك تؤثر على أي ظروف صحية حالية ، أو إذا كان لديك احتياجات غذائية خاصة. كما أنه مفيد للأشخاص الذين ليسوا متأكدين بالضبط من كيفية تغيير عاداتهم الغذائية.

يمكن للمدرب الشخصي مساعدتك في إنشاء روتين تمرين يتماشى مع أهدافك ومستوى لياقتك. سيتأكدون أيضًا من أنك تستخدم الأوزان الصحيحة وتستخدم الشكل المناسب.

أثناء تقدمك ، يمكن للمحترف الاستمرار في تصميم برنامجك بطريقة تساعدك على التقدم. كما أنها ستحفزك وتوفر لك المساءلة.

إذا لم يكن العمل مع محترف ممكنًا ، ففكر في العثور على صديق يمكنك معه وضع خطة للأكل واللياقة البدنية. معًا يمكنك مساعدة بعضكما البعض على النجاح.

الخلاصة

بينما قد ينتهي بك الأمر إلى فقدان كمية صغيرة من كتلة العضلات إلى جانب الدهون الزائدة ، يمكنك المساعدة في إدارتها من خلال خطة تناول الطعام والتمارين المناسبة.

لدعم فقدان الدهون ، حافظ على نقص السعرات الحرارية مع تناول الكثير من البروتينات والكربوهيدرات والفواكه والخضروات الطازجة.

حدد أهدافًا واقعية قابلة للتحقيق. تتبع تقدمك على مدى عدة أشهر. تحدى نفسك لتحسين أدائك والتركيز على بناء القوة.

حافظ على ثباتك في نهجك ، واستمر في التركيز على تقدمك. تأكد من تقدير فوائد عملك الجاد.