كيفية إنقاص الوزن بسرعة ، ولكن بأكثر الطرق أمانًا

بصفتي اختصاصي تغذية مسجلاً ، لا أعتقد أن فقدان الوزن بسرعة هو النهج الأكثر صحة. غالبًا ما يؤدي إلى نتائج عكسية ، مما يؤدي إلى استعادة كل (أو أكثر) من الأرطال التي تم التخلص منها ، وعادة ما ينتج عنه التخلص من وزن الماء فقط ، بدلاً من دهون الجسم.

ومع ذلك ، فقد نصحت مئات الأشخاص على مر السنين ، ويحتاج البعض إلى رؤية نتائج سريعة من أجل الشعور بالثقة والنجاح ، مما يسمح لهم ببناء الحافز والزخم اللازمين للتيسير على تغييرات نمط الحياة على المدى الطويل. هذا الأخير هو الهدف النهائي ، وأفضل طريقة لتحقيق نتائج دائمة لفقدان الوزن.

ولكن إذا كنت متحمسًا في البداية لإسقاط بضعة أرطال بسرعة ، فإليك مقدمة حول ما يجب أن تعرفه ، بما في ذلك النهج الأكثر أمانًا ، ومن لا يجب عليه بالتأكيد السير في طريق الإصلاح السريع.

تشير بعض الأبحاث إلى أن معدل فقدان الوزن لا يملي بالضرورة النتائج على الطريق. نشرت إحدى الدراسات في مجلة The Lancet Diabetes & amp؛ طب الغدد الصماء ، التحق أكثر من 200 رجل وامرأة بمؤشر كتلة جسم مرتفع. خلال المرحلة الأولى ، تم تعيين المشاركين إما لخطة فقدان الوزن السريع لمدة 12 أسبوعًا ، أو برنامج فقدان الوزن التدريجي لمدة 36 أسبوعًا. تم تصميم كلا الأسلوبين لتقليل الوزن بنسبة 15٪. أولئك الذين فقدوا 12.5٪ أو أكثر من الوزن خلال المرحلة الأولى تم وضعهم في خطة الحفاظ على الوزن في المرحلة الثانية لمدة 144 أسبوعًا. في نهاية الدراسة ، استعاد كل من الأشخاص الذين فقدوا الوزن تدريجيًا وأولئك في مجموعة فقدان الوزن السريع معظم وزنهم المفقود.

بينما لم تكن هذه نتيجة جيدة فيما يتعلق بإدارة الوزن ، يقول الباحثون إن النتائج تشير إلى أن معدل الوزن لم يؤثر على نسبة الوزن المستعاد. بعبارة أخرى ، النتائج لا تتفق مع الاعتقاد بأن الوزن المفقود بسرعة يستعاد بسرعة أكبر. ومع ذلك ، تدعم هذه الدراسة النتيجة التي رأيتها مرارًا وتكرارًا في ممارستي ، وهي أن الحفاظ على الوزن يتطلب إجراء تغييرات يمكنك الحفاظ عليها على المدى الطويل.

تركز معظم أساليب إنقاص الوزن على ما يجب التخلص منه خارج. للحصول على نتائج سريعة ، ستلاحظ التأثير الأكبر عندما تتخلى عن المشتبه بهم المعتادين: الأطعمة المصنعة ، بما في ذلك الوجبات السريعة ؛ الأطعمة السكرية ، مثل الحلوى والمشروبات الحلوة. المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر والسكر ، بما في ذلك المخبوزات ؛ والأشياء التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، مثل وجبات العشاء المجمدة والبيتزا والحساء المعلب.

يمكن أن تؤدي هذه الأطعمة إلى احتباس الماء والانتفاخ ، مما قد يؤثر على وزنك على الميزان ومدى ملاءمة ملابسك. كما أنها تحتوي بشكل عام على كمية أكثر تركيزًا من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات لكل وجبة ، مما قد يؤدي إلى حدوث فوائض تتداخل مع فقدان الوزن. وعادة ما يتم تجريد هذه الأطعمة من العناصر الغذائية والألياف. هذا الأخير يؤخر عودة الجوع ويساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين ، والتي ترتبط بإدارة الوزن.

إذا قمت بتنظيف المطبخ وعربة البقالة من هذه الأطعمة ، فتأكد فقط من استبدالها بالمغذيات - أغذية كاملة (انظر المزيد أدناه). إن تناول القليل جدًا من الطعام يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع ، وسرعة الانفعال ، والتعب ، والإمساك ، مما قد يؤدي إلى نهم. ولا تستبدلها بأطعمة "الحمية" المصنوعة من المحليات الصناعية أو كحول السكر. يمكن لهذه السكريات الزائفة أن تثير الرغبة في تناول الحلويات ، وتتخلص من تنظيم الشهية ، وربما تسبب الانتفاخ. ما تستبدله بهذه الأطعمة لا يقل أهمية عن عدم تناولها.

الخضروات غير النشوية على رأس قائمة الأطعمة التي يجب دمجها في كل وجبة. يوفر معظمهم 25 سعرًا حراريًا أو أقل لكل كوب (بحجم كرة التنس تقريبًا) ومنخفض الكربوهيدرات أثناء تعبئة الألياف والسوائل بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية. اهدف إلى تناول حوالي خمسة أكواب يوميًا ، مثل كوب واحد على الإفطار ، واثنين على الغداء ، واثنين على العشاء.

يمكن أن يشمل ذلك الخضر والخضروات النيئة أو الخضار المقلية أو المحمصة بالفرن أو الخضار المشوية. حاول مزج الألوان والأنواع لتتناول مجموعة أكبر من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. اخلطي السبانخ أو الكرنب في عصير في وجبة الإفطار ، أو اقلي الخضار مثل الطماطم والفطر والبصل والخضروات مع البيض. اصنع طبقًا رئيسيًا من السلطة أو وعاء بوذا لتناول طعام الغداء ، مع قاعدة من الخضار والخضروات بحجم حفنتين. اختر الخضار المطبوخة على العشاء ، في طبق مثل القلي السريع المليء بالخضروات. أو قم بتغطية نصف طبق العشاء الخاص بك بالخضار المقلية أو المشوية بالفرن ، مثل البروكلي ، أو براعم بروكسل ، أو الفاصوليا الخضراء ، أو الباذنجان ، أو القرنبيط.

استكمل وجباتك بالبروتينات الخالية من الدهون ، والدهون الصحية ، وأجزاء أصغر من الكربوهيدرات الغذائية الكاملة. يمكن أن تشمل البروتينات مصادر نباتية أو حيوانية ، بما في ذلك مسحوق بروتين البازلاء في العصائر ، والعدس والفول ، وبيض المراعي ، أو الأسماك. تزيد الدهون الصحية من الشعور بالشبع وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. للحصول على الشبع ، اخلطي زبدة الجوز في عصير ، وقدمي الأفوكادو مع البيض ، وسلطات الخل بزيت الزيتون البكر الممتاز ، ورشي البيستو فوق الخضار المطبوخة.

أخيرًا ، لا تحذف الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والخضار النشوية (بما في ذلك البطاطس المكسوة بالجلد والقرع) والفواكه الطازجة. لتلبية احتياجاتك من الطاقة ، قم بتضمين كوب واحد على الأقل من الكربوهيدرات الطازجة / الخام أو نصف كوب من الكربوهيدرات المطبوخة لكل وجبة. يمكن أن يؤدي تركهم بالخارج إلى استمرار الجوع أو الرغبة الشديدة ، بالإضافة إلى تناول وجبات خفيفة عفوية تعيق النتائج. بمعنى آخر ، لا تسقط في الفخ القديم المتمثل في إعداد وجبات من الخضار المطبوخة على البخار والدجاج المشوي العادي. بالإضافة إلى الشعور بالتعاسة ، ستصاب بالإرهاق سريعًا وتحرم جسمك من العناصر الغذائية المهمة.

لست مضطرًا للتخلي عن القهوة ، ولكن عليك تناول القليل من الحليب النباتي غير المحلى والسكر في شراب القيقب الخام أو القرفة ، بدلاً من السكر المكرر أو المحليات الاصطناعية والقشدة أو منتجات الألبان. بعد كوب أو كوبين ، انتقل إلى الماء ، واستهدف توزيع 64 أونصة بالتساوي على مدار اليوم. اجعل الماء هو مشروبك الوحيد ، وإذا كنت لا تحبه بشكل عادي ، فقم بتذوقه بجميع المكونات الطبيعية مثل الحمضيات أو النعناع الطازج أو الخيار أو الزنجبيل أو قطع الفاكهة الموسمية.

تخلص من الكحول ، في على المدى القصير الأقل. بالإضافة إلى السعرات الحرارية ، يعتبر الكحول منبهًا للشهية ويقلل من الموانع ، لذلك من المرجح أن تفرط في الأكل أو تقضم الأطعمة التي لا تتناولها عندما تكون صاحيًا. للاستراتيجية طويلة المدى ، قلل من تناول الكحوليات لبضع مرات في الأسبوع ، والتزم بالكوكتيلات المصنوعة من الماء الفوار بدلاً من الكولا العادي أو الدايت أو الماء المقوي.

قبل محاولة إنقاص الوزن على الإطلاق ، افحص علاقتك بالطعام. إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل ، أو إذا أدت محاولات فقدان الوزن السابقة إلى الشعور بالاكتئاب ، أو القلق ، أو الغضب ، أو الوحدة ، أو أي عواطف أخرى ، فتوقف. تشمل الصحة كلا من الصحة الجسدية والعاطفية ، وإذا كان التركيز على فقدان الوزن يضر بصحتك العقلية ، فهذه ليست تجارة جيدة. اكتشف سبب شعورك بالحاجة إلى إنقاص الوزن ، واطلب الدعم من أحبائك الذين يهتمون بك أو من أخصائي الصحة العقلية.

في سنوات عملي مع العملاء بشكل فردي ، أعتقد أنني " لقد رأينا كل شيء ، من المطهرات ومزيلات السموم ، إلى العشرات من الوجبات السريعة. لقد لاحظت أيضًا أنماطًا يمكن التنبؤ بها تتعلق بفقدان الوزن ، بما في ذلك ما يميل إلى التمسك أو الإخفاق ، والطرق التي تعزز الصحة مقابل تلك التي تمنعها. إذا كنت مرشحًا جيدًا لبدء قفزة في إنقاص الوزن ، فيرجى مراعاة هاتين النصيتين الأخيرتين. أولاً ، لا تؤدي الأساليب المتطرفة إلى نتائج أفضل. ثانيًا ، إذا كنت ترغب في الحفاظ على أرطال الوزن التي تخسرها بشكل دائم ، فاستقر على نمط تناول الطعام الذي يمكنك تحمله على المدى الطويل ، حتى لا ينتهي بك الأمر بالقيام برحلة برية أخرى على أفعوانية التحكم في الوزن التي لا تنتهي.