كيفية إنقاص الوزن مع الجري

لذلك قررت أن تأخذ برنامجًا قيد التشغيل. قبل أن تبدأ ، من المهم معرفة مصدر الدافع لديك. يبدأ معظم المبتدئين في الجري لفقدان الوزن أو الحصول على اللياقة البدنية. إذا كان أحد هذين الهدفين أو كلاهما هو أهدافك ، فأنت في شركة جيدة. ولكن هل سيساعدك الجري في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن ، وما مقدار الجري الذي تحتاجه؟ فيما يلي بعض الإجابات عن أسئلة المبتدئين الشائعة حول الجري وفقدان الوزن.

المزيد: Active Gear Scout: 10 Essentials for Rookie Runners

هل سأفقد الوزن؟

إذا قررت ممارسة الجري لخسارة بعض الأرطال ، فأنت لست وحدك. على الرغم من وجود فوائد لا حصر لها للركض ، إلا أن فقدان الوزن يمكن أن يكون أحد الآثار الجانبية الإضافية.

يرغب العديد من العدائين في معرفة مقدار الوزن الذي يمكن أن يفقدوه وما إذا كانت الجنيهات ستذوب بمجرد بدء تسجيل الأميال.

بينما يمكن أن يساعدك الجري على حرق السعرات الحرارية وتقليل وزنك ، فإن الصبر هو فضيلة. قد تفقد بعض الأرطال في البداية - خاصةً إذا كنت خاليًا من الوزن في السابق - يتطلب فقدان الوزن بشكل كبير تغذية سليمة ونظامًا غذائيًا متوازنًا.

"الجري يمكن أن يكون طريقة رائعة لتحسين لياقتك" ، كما يقول Road Runners Club في كيم لوفجوي مدرب أمريكا المعتمد. "لكنك لن تفقد الوزن إلا إذا كانت كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أقل من كمية السعرات الحرارية التي تنفقها من خلال النشاط."

بدلاً من خفض سعراتك الحرارية بشكل كبير ، تذكر أنه يمكنك تشعر بالجوع نتيجة لزيادة مستوى نشاطك ، ومن المهم أن تأكل ما يكفي من الطعام لتغذية التدريبات الخاصة بك. لكي تكون آمنًا ، قد ترغب في استشارة أخصائي تغذية أو أخصائي صحة للتأكد من أنك تفقد الوزن تدريجيًا دون التضحية بصحتك.

هل أحتاج إلى إنقاص الوزن قبل أن أتمكن من بدء الجري؟

يعتقد بعض الناس أنه لا يمكنهم بدء برنامج الجري حتى يفقدوا قدرًا معينًا من الوزن. الحقيقة هي أن هذا كله يعتمد على الفرد.

بينما من المهم الاستماع إلى جسدك وعدم الإفراط في توسيع نفسك ، يمكنك العثور على برنامج يناسبك ، بغض النظر عن مستوى لياقتك الحالي.

"سيكون الجري أكثر إرهاقًا على مفاصلك وقلبك ورئتيك في البداية إذا كان لديك الكثير من الوزن لتخسره" ، كما يقول رون بومان ، مدرب الجري المعتمد من RRCA. طريقة ذكية لبدء الجري إذا كنت قلقًا هي من خلال برنامج الجري / المشي. استشر طبيبك أو أخصائي الصحة قبل البدء في أي نوع من برامج التمارين الرياضية إذا كنت تشعر بوجود سبب يدعو للقلق. "

المزيد: كيف لتنفيذ برنامج الجري / المشي بشكل صحيح

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجري؟

هل تريد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في كل مرة تخرج فيها أو تضرب المطحنة؟ تختلف كمية السعرات الحرارية المحروقة من فرد إلى آخر.

تقول إميلي براون ، عداءة محترفة سابقة وأخصائية تغذية مسجلة وأخصائية تغذية في RunnersConnect.net: "يتم تحديد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الجري بشكل أساسي على أساس وزن الجسم" . "في المتوسط ​​، تحرق 0.63 ضعف وزن جسمك (بالجنيه) لكل ميل."

في حين أن هذه الصيغة ستمنحك رقمًا جيدًا ، يمكن زيادة حرق السعرات الحرارية أو تقليلها اعتمادًا على مستوى شدتك. عندما تصبح عداءًا أكثر تناسقًا ، قد تحتاج إلى تعديل تدريبك لمواصلة جني نفس فوائد إنقاص الوزن.

يقول براون: "يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق الجري بشكل أسرع أو أطول". عندما تصبح أكثر لياقة ، يصبح جسمك أكثر كفاءة في الجري ، مما يعني أنك ستحرق سعرات حرارية أقل عند القيام بنفس التمرين. يمكنك الحفاظ على حرق السعرات الحرارية عن طريق خلط التدريبات الخاصة بك وتحدي نفسك بطرق مختلفة ؛ على سبيل المثال ، الجري فوق التلال أو القيام بتمارين متقطعة. "

المزيد: كيفية حرق السعرات الحرارية بسرعة مع تمارين التدريب المتقطع

هل الصيام قبل الجري يحرق سعرات حرارية أكثر؟

ربما سمعت أن الصيام قبل ضرب الرصيف أو الاصطدام بجهاز المشي هو الحل الأمثل. قبل أن تتخطى وجبتك المعدة مسبقًا ، دعنا نوضح كيفية حرق الوقود أثناء الجري.

أولاً ، تحتاج إلى فهم نوع الوقود (الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتين) الذي يستخدمه جسمك أثناء الجري. تدريب رياضي. وفقًا لبراون ، هذا يعتمد على شدة التمرين. بالنسبة إلى التدريبات منخفضة الكثافة (فكر في الجري البطيء) ، فإن مصدر الوقود الأساسي هو الدهون ، في حين أن التدريبات عالية الكثافة (تكرار التل ، والإيقاع ، والتدريب المتقطع ،) تستخدم المزيد من الكربوهيدرات للوقود.

الصوم قبل يؤثر الجري على نوع الوقود الذي تستخدمه أثناء التمرين ، وعلى الرغم من أن هذا قد يبدو طريقة رائعة لفقدان الوزن بسرعة ، إلا أن هذا ليس هو الحال بالضرورة.

'عندما لا تكون الكربوهيدرات متاحة بسهولة ( بسبب الصيام) ، سيستخدم الجسم كمية أكبر من دهون الجسم كوقود. هذا لا يعني أنك ستحرق المزيد من إجمالي السعرات الحرارية. في الواقع ، يمكن القول أنك ستحرق أقل لأنك قد لا تكون قادرًا على الركض بعيدًا أو بأسرع ما يمكن إذا كنت قد زودت بالوقود قبل الجري.

كمبتدئ ، من المهم تحديد نوع الوجبة أو الوجبة الخفيفة التي تناسبك. جرب شيئين مختلفين والتزم بما هو أفضل.

الخلاصة

عندما تبدأ ، حاول ألا تركز كل طاقتك على فقدان الوزن وكم السعرات الحرارية التي تحرقها في كل مرة تخرج فيها للجري بينما ستلاحظ بعض الفوائد الجسدية عند التدريب ، يمكن أن يكون فقدان الوزن عملية بطيئة وتدريجية. من المهم ألا تشعر بالإحباط.

تذكر أنه من خلال بدء برنامج الجري ، فإنك تستثمر في صحتك وتحسين لياقتك. تأكد من الاعتراف بإنجازاتك ، حتى الصغار.

ليس من السهل دائمًا بدء رياضة جديدة أو الالتزام بهدف. لذا ، هنئ نفسك على المدى الذي وصلت إليه ، ثم ارتدي الحذاء ، واخرج من هناك ، واستمر في السعي وراءه.