كيفية عمل قائمة مرجعية للرعاية الذاتية تناسبك بالفعل

• أسئلة يجب طرحها
• الصحة البدنية
• الصحة العقلية
• الصحة العاطفية
• تجميعها معًا
• الخلاصة

لا تمضي الحياة دائمًا بسلاسة ، بعبارة ملطفة. عندما يكون من الصعب التعامل مع التحديات التي تواجهها ، يمكن أن ترهق صحتك العاطفية ، خاصة إذا كان رفاهيتك العامة لديها بالفعل مجال للتحسين.

عندما تشعر أنك بحالة جيدة جسديًا وعاطفيًا ، يكون من الأسهل غالبًا التغلب على الضغوطات بطرق صحية ومنتجة. هذا ما يجعل الرعاية الذاتية - الممارسات التي تعزز صحة العقل والجسم - مهمة جدًا.

ومع ذلك ، لا تبدو الرعاية الذاتية هي نفسها للجميع. قد لا يساعد أسلوبك في إدارة التوتر أفضل صديق لك. وحتى الشركاء في العلاقات الصحية الوثيقة يميلون إلى أن يكون لديهم احتياجات مختلفة لأشياء مثل الرفقة والتمارين الرياضية ووقت الفراغ.

نعم ، هذا يعني أنه لا توجد قائمة تحقق للرعاية الذاتية ذات مقاس واحد يناسب الجميع ، على الرغم مما قد يخبرك به الإنترنت. لذا ، كيف يفترض بك أن تعرف ما الذي يناسبك؟

للحصول على بعض الأفكار ، تواصلنا مع بي جيريمي ديو ، المستشار المهني المرخص والمدير السريري لـ Oakwood Collaborative in College Station ، تكساس.

"من المهم التفكير في الاحتياجات التي لم تتم تلبيتها حاليًا والرعاية الذاتية الملائمة بشكل فريد لتلبية تلك الاحتياجات".

أولاً ، بعض الأشياء التي يجب طرحها بنفسك طوال العملية

عندما تدخل في تفاصيل الرعاية الذاتية ، استخدم هذه الأسئلة للمساعدة في الحفاظ على خطتك قابلة للتطبيق وذات صلة باحتياجاتك.

هل أرى نفسي أستخدم هذا مقاربة؟

لن يكون لخطة الرعاية الذاتية الخاصة بك فائدة كبيرة إذا لم تضعها موضع التنفيذ.

ربما قرأت عن فوائد البستنة وتريد أن تبدأ لكنك لا تحب الأوساخ حقًا ، وتؤدي اليرقات والديدان إلى اضطراب معدتك.

بينما يمكنك العمل تمامًا للتغلب على هذه المشكلات ، فلا داعي لإجبار نفسك على فعل شيء لا تستمتع به.

إذا كنت حقًا لا ترى نفسك متمسكًا بشيء ما ، فتذكر: لديك الكثير من الخيارات الأخرى.

في هذه الحالة ، قد تكون الحديقة الداخلية التي تحتوي على العصارة أو غيرها من النباتات سهلة العناية بديلاً جيدًا.

هل تؤثر العوامل المالية في ذلك؟

لنفترض أنك انضممت صالة ألعاب رياضية باهظة الثمن بهدف ممارسة المزيد. إذا توقفت مرة واحدة فقط في الأسبوع ، فقد ينتهي بك الأمر بالشعور بالتوتر بسبب التكلفة أكثر من إعادة الشحن من النشاط المتزايد.

في الوقت نفسه ، لا حرج في إنفاق الأموال على شيء يعمل حقًا.

قد تزيد تكلفة تناول الطعام في الخارج في ليالي العمل بدلاً من محاولة الطهي (ليست نقطة قوتك) بسرعة. ولكن إذا كان القيام بذلك يسمح لك بقضاء المزيد من الوقت مع أطفالك ويمكنك تحمل تكاليف ذلك ، فقد تكون هذه القيمة تستحق العناء.

تتمثل القاعدة الأساسية في التأكد من أن التكلفة لا تزيد من إجهادك.

هل أحاول أن أفعل الكثير؟

إن زيادة تحميل جدولك بالأنشطة التي تهدف إلى تعزيز العافية يمكن أن يتركك على العكس من الاسترخاء.

يميل الكثير من الالتزامات ، حتى تلك الممتعة ، إلى زيادة التوتر ، لأن هذا يتركك بدون وقت لمجرد الجلوس ومعالجة أفكارك - جزء أساسي آخر من الرعاية الذاتية.

هل لدي الوقت؟

عندما يتعلق الأمر بالرعاية الذاتية ، فإن أفضل الممارسات تعني الممارسة المنتظمة. يجب أن تحدث الرعاية الذاتية طوال الوقت ، وليس فقط عندما تشعر بالتوتر الشديد.

بعد كل شيء ، يمكن أن يساعد الاهتمام المنتظم بالاحتياجات في منعك من الوصول إلى نقطة التوتر الشديد في المقام الأول.

حاول وضع أهداف الرعاية الذاتية التي يمكنك استيعابها جنبًا إلى جنب مع العمل و مسؤوليات أخرى.

ما الذي نجح في الماضي؟

فكر في وقت شعرت فيه بالسعادة والإيجابية نسبيًا تجاه الحياة ، حتى لو كان عليك العودة إلى الطفولة أو المراهقة المتأخرة. ما الذي ساهم في هذه العقلية؟

ربما كان السبب هو الغياب النسبي للمسؤوليات ، أو الشعور بالمرح الذي لا يمكنك الوصول إليه بسهولة الآن.

يقول ديو: "تكون الرعاية الذاتية أكثر فائدة عندما تكون مدعومة بقصتك الخاصة".

يوضح أن ذكريات معينة يمكن أن تساعد في إعادة الهدوء والعافية في حياتك.

يقول ديو: "عندما تتذكر لحظات من الطفولة شعرت بالبراءة ، غالبًا ما تكون هذه اللحظات أكثر تأثيرًا عندما تعمل على دعوة تلك التجربة إلى الحاضر".

عندما تبدأ لتحديد اللحظات والإجراءات الأساسية التي ساعدتك في العثور على السلام من قبل ، استكشف طرقًا لدمجها في حياتك الحالية.

ابدأ بتقييم احتياجاتك الجسدية

تشمل احتياجات الرعاية الذاتية الجسدية الأشياء التي تساعد في الحفاظ على أداء جسمك بشكل جيد.

عند التفكير في الذات الجسدية- الرعاية ، وتحديد الاحتياجات الخاصة بك ، ولاحظ أي خطوات تتخذها حاليًا لتلبية تلك الاحتياجات. إذا لاحظت أي مجالات ترغب في إجراء تغييرات فيها ، فأكد عليها في خطة الرعاية الذاتية الخاصة بك.

النوم

يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. يمكن أن يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بشكل منتظم على مزاجك وتركيزك وصحتك.

من الشائع جدًا عدم الحصول على القدر الموصى به من النوم ، ولكن إليك الأخبار السارة: يمكنك غالبًا تحسين كمية ونوعية نومك بنفسك.

احصل على نصائح من أجل نوم أفضل.

الرعاية الصحية

يمكن أن تتضمن الرعاية الذاتية الجيدة تنحية مخاوفك من عيادة الطبيب والتحقق من أي مخاوف في وقت مناسب.

قد لا ترى الهدف من الفحص السنوي - خاصة عندما لا تكون مؤمنًا - إذا لم تلاحظ أي مشاكل وتشعر عمومًا أنك بخير.

إذا كنت في الولايات المتحدة ، يمكن أن تساعدك قاعدة بيانات إدارة خدمات الموارد الصحية للمراكز الصحية في العثور على رعاية ميسورة التكلفة ، حتى إذا لم يكن لديك تأمين.

التغذية

التغذية الجيدة لا اشرك فقط أنواع الطعام الذي تتناوله.

بالتأكيد ، تناول نظام غذائي متوازن واختيار الأطعمة التي تغذيك على الأطعمة التي تقدم القليل من الفوائد الصحية بالتأكيد يساعد في حماية صحتك.

أم تمنح نفسك وقتًا كافيًا لتناول الطعام ببطء وعلى فترات منتظمة ، حتى تتمكن من الانتباه إلى ما تأكله والاستمتاع بوجباتك؟

يعتبر الأكل اليقظ والأكل الحدسي طريقتين يمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من الرضا عن الطعام ، مما يسهل عليك الاستمتاع بأي أطعمة باعتدال دون تقييد نفسك أو وضع حدود مرهقة.

التمرين

توصي إرشادات النشاط البدني الحالية البالغين القادرين جسديًا على ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل الشدة كل أسبوع.

قد تشعر بالتمارين كعمل روتيني مزعج عندما لا يعجبك ما تفعله. ومع ذلك ، إذا كان الأمر ممتعًا أو حتى ترفيهيًا ، فربما ترغب في القيام بذلك في كثير من الأحيان.

عند إضافة تمرين إلى خطة الرعاية الذاتية ، اختر الأنشطة التي تستمتع بها (أو على الأقل لا تفعل ر العقل تفعل) هو المفتاح. إذا كنت تكره الجري ، ففكر في شراء دراجة أو زوج من أحذية التزلج على الجليد بدلاً من أحذية الجري.

احصل على مزيد من النصائح لبدء ممارسة روتينية.

العلاقة الحميمة الجسدية

غالبًا ما يستخدم الأشخاص "العلاقة الحميمة" كبديل عن "الجنس". لكن الأنواع الأخرى من الاتصال الجسدي تلعب أيضًا دورًا مهمًا في العافية.

اللمس هو حاجة أساسية للإنسان ، ويمكن أن يكون للجوع باللمس عواقب صحية.

البحث عن بعض استراتيجيات الرعاية الذاتية التي تلبي احتياجات اللمس؟

جرِّب:

• الحصول على تدليك (مهنيًا أو تبادل التدليك مع صديق أو شريك)
• معانقة أحد أفراد أسرتك أو احتضان نفسك
• البحث عن رفيق عناق
• الحصول على حيوان أليف أو التطوع لاعتلاء حيوان أليف

ثم انتقل إلى احتياجاتك العقلية

تشير الاحتياجات العقلية إلى الاحتياجات المعرفية وكذلك احتياجات الصحة العقلية. بعبارة أخرى ، سترغب في التفكير فيما ينشط عقلك ويجعلك تشعر بالحيوية.

تقليل التوتر

تلعب مستويات التوتر دورًا مهمًا في الصحة العقلية.

من الطرق الجيدة للبدء هي استكشاف الأشياء التي تجهدك حاليًا. كيف تدير هذه القضايا؟ هل يمكنك التخلص من أي منها؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، كيف يمكنك التعامل معها بشكل أكثر فاعلية؟

الحدود

تساعدك الحدود القوية على حماية الوقت الذي تخصصه لنفسك ، والذي يمكن أن يساعد بدوره في السيطرة على التوتر .

قد يتضمن وضع هذه الحدود ما يلي:

• قول "لا" عندما لا تفضل القيام بشيء ما
• عدم التطوع لعمل إضافي
• توصيل الاحتياجات مباشرة للآخرين

القدرات المعرفية

يمكن أن يكون لتوسيع وتقوية عقلك الكثير من الفوائد للصحة العامة.

قد يشمل تعزيز المهارات المعرفية ما يلي:

• تعلم شيء جديد
• القراءة
• ممارسة ألعاب العقل لتحسين التركيز

العلاج

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تشكل الاستشارة جزءًا مهمًا من الرعاية الذاتية. يمكن أن يساعدك العمل من خلال أي أعراض صحية عقلية مع أخصائي على رؤية تحسن كبير ، والذي يمكن أن يكون له فوائد إيجابية للصحة العاطفية والجسدية.

يمكن أن يساعدك الدعم المتخصص حتى في حالة عدم وجود أعراض محددة. يواجه الجميع تحديات ، والسماح لهم بالتراكم يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق والتوتر.

إذا شعرت بالإرهاق لأي سبب من الأسباب ، فإن العلاج يوفر مساحة لاستكشاف استراتيجيات المواجهة والتحدث في أي شيء يدور في ذهنك.

هل تقلق بشأن التكلفة؟ فيما يلي خمسة خيارات ملائمة للميزانية.

النمو الشخصي

يعد تخصيص الوقت للتوسع والتطور كشخص طريقة أخرى للاعتناء بنفسك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى حياة أكثر واقعية وذات مغزى ، وتقوية إحساسك بالذات ، وتحسين علاقاتك.

يمكن أن يساعدك استكشاف معرفتك الحالية ونظرتك للعالم في البدء في تحديد المجالات التي قد تستفيد من النمو.

اسأل نفسك:

• ما الذي يمكنني معرفته بشأنه ثقافات مختلفة؟
• كيف يمكنني قضاء الوقت مع أشخاص لا أقضي الوقت معهم عادةً؟
• كيف يمكنني تعزيز تعليمي بطريقة ما؟
• هذه الوظيفة لا ترضيني. ما هي خياراتي للمضي قدمًا؟

أخذ فترات راحة

إن السماح لنفسك بالخروج والاسترخاء من وقت لآخر يمنح عقلك مساحة لإعادة الشحن ، مما يعزز الوظيفة المثلى.

إذا كان انتباهك يتشتت كثيرًا ، فقد يشير ذلك إلى أنك لا تحصل على ما يكفي من الاسترخاء الذهني. قد تتضمن الرعاية الذاتية لك ، إذن ، بعض الانقطاعات التكنولوجية عندما تشعر بالإفراط في التحفيز. جرب أشياء مثل العبث أو المشي في الطبيعة أو قيلولة قصيرة للسماح لعقلك بالراحة.

لا تنس الاحتياجات العاطفية

يمكن أن توفر المشاعر والعواطف أدلة حول ما هو مفقود في حياتك. تتمحور الرعاية الذاتية العاطفية حول التواصل مع مشاعرك ، وتعلم فهم ما يجب أن يقولوه ، واستخدام هذه المعلومات لحماية الصحة العاطفية بشكل أفضل.

الوعي الكامل

من الصعب أن تدع عواطفك ترشدك عندما لا تعرف ما تعنيه.

اجعل قضاء المزيد من الوقت جالسًا هدفًا لك بمشاعرك ، لأن هذا يسهل التعرف على الاحتياجات العاطفية والتعرف عليها عندما لا يتم تلبيتها.

إذا كنت تواجه مشكلة في التواصل مع مشاعرك ، فقد يكون التأمل أو كتابة اليوميات إضافات رائعة لخطة الرعاية الذاتية الخاصة بك. يمكن أن تساعدك مشاركة مشاعرك مع الأشخاص الذين تثق بهم أيضًا.

الرفقة

يحتاج معظم الأشخاص إلى قضاء بعض الوقت في التفاعل مع الآخرين بطرق مفيدة ، على الرغم من أن الاحتياجات المحددة للتفاعل الاجتماعي يمكن أن تعتمد على الشخصية وعوامل أخرى.

إذا كنت تشعر غالبًا بالوحدة ، فقد تحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت في الاتصال. إذا كنت تشعر غالبًا بالإرهاق ، بل وحتى الانفعال ، حول الناس ، ففكر في جعل الوقت وحده أولوية أكبر.

يمكنك تلبية احتياجات التنشئة الاجتماعية من خلال قضاء الوقت مع الأصدقاء والأحباء ، ولكن التفرّع وإقامة علاقات جديدة في مجتمعك يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا.

يمكن أن ترشدك حالتك العاطفية إلى نوع التفاعل الذي تحتاجه في أي لحظة.

"فكر فيما إذا كنت تريد أن تكون مع الأصدقاء الذين سيساعدونك على التذكر أو الأصدقاء الذين سيساعدونك على النسيان. الأصدقاء الذين يساعدونك على التذكر يفسحون لك مساحة لتشعر بعمق. يشرح ديو أن الأصدقاء الذين يساعدونك في النسيان قد يساعدونك في الاعتناء بنفسك من خلال دعوتك للقيام بشيء ممتع.

المودة

يرغب معظمنا في معرفة ذلك (ويتم تذكيرك به) الناس الآخرون يحبوننا.

قد تتضمن العاطفة كلمات منطوقة أو إيماءات لطيفة أو لمسة جسدية. يمكن أن يؤدي الافتقار إلى هذا النوع من الدعم العاطفي إلى إثارة مشاعر العزلة ، حتى أفكار القلق أو الاكتئاب.

ليس من السهل دائمًا الحصول على العاطفة التي تحتاجها ، خاصةً إذا لم يكن لديك العديد من الأصدقاء ، أو بين العلاقات ، أو لم تكن مهتمًا بالمواعدة.

إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المودة في حياتك ، ففكر في حيوان أليف. لا يقتصر الأمر على توفير المودة والرفقة ، بل يساعدون أحيانًا في تلبية احتياجات الرعاية الذاتية الأخرى ، مثل ممارسة الرياضة والخروج من المنزل.

الوقت الشخصي

يحتاج كل فرد إلى وقت للاسترخاء بمفرده.

قد يعني هذا:

• قضاء يوم شخصي من العمل عند الشعور بعدم الانخراط
• إنشاء مساحة خاصة لك في المنزل
• تخصيص وقت لهوايتك المفضلة

ومع ذلك اخترت قضاء وقتك ، فإن الاسترخاء الخاص أمر ضروري للصحة العاطفية ، لذلك يجب أن يظهر الوقت وحده بشكل ما في كل خطة رعاية ذاتية.

وضع كل ذلك معًا

يلعب اكتشاف الذات دورًا مهمًا في الرعاية الذاتية. إن معرفة المزيد عن احتياجاتك الخاصة يجعل من الممكن إيجاد طرق أكثر إنتاجية للعناية بنفسك.

بمجرد تحديد احتياجاتك الشخصية ، يمكنك البدء في إنشاء قائمة يومية وأسبوعية وشهرية ، والاحتياجات السنوية.

ضع في اعتبارك أن احتياجات الرعاية الذاتية غالبًا ما تتغير بمرور الوقت ، لا سيما عند مراعاة ما يحدث في العالم.

قد تعكس خطة الرعاية الذاتية التي تم تطويرها أثناء أوامر البقاء في المنزل الخاصة بفيروس COVID-19 أو نشاط Black Lives Matter ، على سبيل المثال ، مشاعر محددة وتغييرات سلوكية واعية ربما لم تفكر فيها من قبل.

فكر في خطة الرعاية الذاتية الخاصة بك على أنها وثيقة حية ، وثيقة تنمو معك. يمكن أن تساعدك إعادة النظر فيه بانتظام في تحديد الاستراتيجيات الأقل تأثيرًا وإضافة مناهج أكثر فائدة.

عندما تواجه صعوبة في مناطق معينة ، استكشف العوائق المحتملة التي تمنعك من تلبية تلك الاحتياجات. يمكن للمعالج دائمًا تقديم التوجيه والدعم هنا أيضًا.

إذا كان الالتزام بخطتك يمثل تحديًا ، فقد تساعدك التذكيرات المرئية. يمكنك تجربة:

• مخطط حائط
• مخطط أو دفتر يوميات للعناية الذاتية
• تذكيرات على هاتفك الذكي

الخلاصة

تختلف احتياجات الرعاية الذاتية كثيرًا من شخص لآخر ، وهذا الدليل ليس شاملاً.

أثناء تقييمك لاحتياجاتك الشخصية ، من المحتمل أن تكتشف بعض الاعتبارات المهمة الأخرى على طول الطريق.

هناك احتمالات ، أنك تتخذ بالفعل بعض الخطوات الفعالة لتلبية احتياجاتك. عندما تشعر أنك في أفضل حالاتك ، انتبه ولاحظ ما تفعله ، بوعي أو بغير وعي ، لدعم صحتك. في بعض الأحيان ، تكون الرعاية الذاتية بسيطة مثل القيام بالمزيد من ذلك.

المزيد في تناول الطعام والنوم والتحرك والاستعداد

• 17 طريقة مبتكرة لتناول المزيد من الخضروات
• 30 نوعًا من الأطعمة الغنية بالصوديوم وما يجب تناوله بدلاً من ذلك
• نصائح وإستراتيجيات لبدء الروتين التدريبي
• كيف تصبح قائد مشاعرك
• اعرض الكل