كيف تجعل نفسك أنبوبًا قبل الجري

هناك سبب وراء حبال خطوط النونية المتنقلة حول المبنى في أحداث الجري: يرغب معظم العدائين في إفراغ نظامهم قبل الخروج والجري لأميال وأميال.

إنه مصدر قلق حقيقي - عدم القدرة على الذهاب إلى الحمام قبل السباق يعني أنك قد تصاب بالرغبة في منتصف الجري ، وبالتالي ، التشنجات والغازات أو الحاجة إلى التوقف مؤقتًا في منتصف السباق وإيقاف حفرة الحمام.

" تؤدي الحركة الرأسية للجري إلى تحريك الأشياء عبر القولون ، لذا فإن عدم الذهاب إلى الحمام قبل الجري أو السباق قد يزيد من فرص الشعور بشيء لا تريد أن تشعر به أثناء الجري "، كما يقول جيسون كارب ، دكتوراه ، مدرب الجري وصاحب Run-Fit.

لا تخف: لقد استطلعت آراء الخبراء حول ما يجب فعله بالضبط لتحريك أمعائك أولاً (بالإضافة إلى ما لا يجب فعله).

هوليس لوتاريوس ، مدرب في نادي مايل هاي ران في مدينة نيويورك ، يقسم بفنجان من جو للمساعدة في تشغيل الحمام.

"أنا من الأشخاص الذين يحبون الركض" خفيفًا " يقول. "لقد وجدت أن فنجانًا قويًا من القهوة هو أفضل طريقة للتخلص من الوزن الزائد ، والمقصود من التورية ، والوزن الزائد قبل الخروج من الباب."

وقد نجح ذلك ، كما تقول روشيني راجاباكسا ، العضو المنتدب في الصحة محرر وأخصائي أمراض الجهاز الهضمي في مركز لانجون الطبي بجامعة نيويورك. تشرح قائلة: "الكافيين هو ما نسميه مسهل". "إنه يحفز القولون على الانقباض ويعمل كملين للعديد من الأشخاص."

بالنسبة لمن لا يشربون القهوة ، جربت لوثاريوس واختبرت بديلًا صحيًا (ولذيذًا) يناسبها. "امزج ملعقة كبيرة إلى ملعقتين كبيرتين من زيت جوز الهند وملعقة صغيرة من العسل وعصير ليمونة طازجة وبعض الزنجبيل الخام المبشور في كوب من الماء الساخن" ، كما تقول.

"عادةً ما تكون المشكلة أكثر حول عدم وجود الوقت للذهاب قبل بدء السباق - بسبب طوابير طويلة في حوض الاستحمام أو الوصول إلى السباق متأخرًا - بدلاً من عدم القدرة على الذهاب "، كما يقول كارب.

لسوء الحظ ، لا يوجد شيء دقيق يقول الدكتور راج علمًا إلى المدة التي يحتاجها جسمك قبل أن يكون "جاهزًا" لحركة الأمعاء. "لكن الاستيقاظ مبكرًا يتيح لك الحصول على وقت كافٍ للخطوات الحاسمة لتناول الطعام ، وتناول القهوة ، وما إلى ذلك."

توافق لوثاريوس: "أضبط المنبه قبل ساعة". يقول الدكتور راج: "أعتقد بصدق أن النوم لمدة ساعة أقل أفضل بكثير من البديل".

يشعر معظم الناس بالحاجة إلى الذهاب إلى الحمام بعد تناول شيء ما. "هناك شيء ما يسبب رد الفعل المعدي القولوني ،" تشرح. "عندما تأكل ويتحرك الطعام إلى معدتك ، هناك رد فعل يحفز القولون على الانقباض قليلاً."

قد يكون رد الفعل أكثر وضوحًا لدى بعض الأشخاص من غيرهم ، كما تضيف ، ولكن وجود تعد العضة أول شيء في الصباح طريقة واعدة لتحريك الأشياء.

قد يكون من المغري إقناع جسدك بالجلوس على جون لفترة من الوقت. يحذر الدكتور راج من أن الرد بصحيفة وانتظارها قد يؤدي في النهاية إلى إلحاق ضرر أكبر مما ينفع.

"أولاً وقبل كل شيء ، إذا كنت جالسًا لفترة طويلة ، فهذا يشير إلى أنك تقول: "لا تسير بشكل طبيعي وقد تجهد أو تضغط لوقت طويل". "كما أن الجلوس في هذا الوضع يضغط على الأوردة داخل منطقة الشرج ، وهو ما يسبب البواسير."

بدلاً من ذلك ، تحرك وتناول الإفطار وتناول قهوتك وانتظر حتى تبدأ الرغبة في الظهور . ثم اجلس لبضع دقائق فقط حتى تأتي حركة الأمعاء من تلقاء نفسها.

إن زيادة الألياف في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في الحفاظ على انتظامك ويمنع الإمساك ، كما يقول الدكتور راج (خطوة ذكية سواء لديك سباق يلوح في الأفق أم لا).

الألياف غير القابلة للذوبان هي المادة الموجودة في الأطعمة التي لا تتفكك بواسطة الأمعاء ويمتصها مجرى الدم. إنه يضيف كتلة إلى البراز في الجهاز الهضمي ، مما يساعد على إبقائه يمر بسلاسة وبشكل متكرر.

زد من تناول الألياف قبل السباق بكثير حتى يتسنى لجسمك الوقت للتعود على تناول كميات أكبر إذا كنت لا تحصل على ما يكفي في المعتاد (يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على ما بين 21 و 38 جرامًا من الألياف يوميًا ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية). حاول إضافة حصة واحدة في الأسبوع ؛ يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الألياف في فترة قصيرة من الوقت إلى احتجاج الجهاز الهضمي على شكل غازات أو تقلصات ، وهي مشكلات لا تريد التعامل معها أثناء السباق.

اعثر على الألياف غير القابلة للذوبان بشكل كامل الحبوب والمكسرات والفواكه والخضروات. البرقوق غني بالألياف بشكل خاص ، حيث يحتوي على حوالي 1 جرام لكل برقوق. تنبيه: يحتوي البرقوق أيضًا على الفركتان والسوربيتول ، وهي سكريات قابلة للتخمير يمكن أن يكون لها تأثير ملين ، لذلك سترغب في معرفة كيفية تفاعل جسمك في وقت آخر غير وقت السباق مباشرة.

... حتى إذا كان الملصق يقول شيئًا واعدًا ، مثل "راحة خفيفة بين عشية وضحاها".

"يمكن أن يكون للملينات تأثير مؤلم ، أو قد تعمل بقوة لدرجة أنك ستذهب لعدة ساعات أو حتى يقول الدكتور راج: "طوال اليوم التالي على عكس حركة الأمعاء الواحدة ، أو ربما حركتين ، التي كنت تأمل فيها". "خاصة إذا لم يسبق لجسمك رؤيتها من قبل ، فقد يكون لها رد فعل فائق القوة."

يضيف الدكتور راج أن الأمر نفسه ينطبق على أنواع الشاي ذات الحركة السلسة ، والتي يمكن أن تسبب تقلصات مزعجة أو ألمًا في البطن لبعض الأشخاص.

"عادة كلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت انتظامك كن ، "يقول الدكتور راج. "ويميل النشاط البدني إلى جلب المزيد من النشاط إلى القولون أيضًا."

هذا لا يعني بالضرورة أن القيام بـ 20 قفزًا في غرفة المعيشة سيحفز فجأة الحاجة إلى الذهاب إلى المركز الثاني ، كما تقول . لكن التمدد ، والقيام بعملية إحماء ديناميكية ، ورفع جسمك وتحريكه قد يكون أمرًا يستحق المحاولة.

يحذر الدكتور راج من أن الإمساك قد ينجم أحيانًا عن التوتر والقلق. يقول الدكتور راج: "لذا فإن الجلوس هناك قلقًا بشأن ما إذا كنت ستتمكن من مسح نظامك أم لا أثناء تدق الساعة يمكن أن يمنعك بالتأكيد من الذهاب". ركز على جعل رأسك في اللعبة من أجل الجري ، وربما جرب بعض تمارين التنفس العميق ، لإبعاد عقلك عن مخاوف الجهاز الهضمي.

وإذا كان حظيرتك تتسلل نحو خط البداية وكان أنبوبك لا تزال لا تظهر؟ هذا لا يعني أن الجري محكوم عليه بالفشل. يقول الدكتور راج: "لا أعرف حقًا لماذا من الناحية الفيزيولوجية سيكون عدم إفراغ أمعائك قبل السباق مشكلة كبيرة". "إنه نوع من مثل الولادة ؛ تخاف النساء دائمًا من أنهن بحاجة إلى حركة أمعاء في منتصف الطريق. لكنه نادرًا ما يحدث ، على الرغم من أن الناس يشعرون بجنون العظمة حيال ذلك. "

يقول كارب إن المشكل هو عندما يكون لديك دافع قوي للذهاب في منتصف السباق. يقول: "إن الشعور بهذا الشعور يؤثر عليك جسديًا ونفسيًا" ، سواء كان ذلك في شكل تقلصات تحتاج إلى الخروج منها أو كضغط إضافي على عقلك حول ما إذا كنت ستتمكن من إنهاء العلاج دون الحاجة إلى التوقف عن الذهاب إلى الحمام .

ولكن إذا كان عليك أن تذهب ، فعليك أن تذهب - والتعامل مع دقيقة إضافية من وقتك أفضل من التعرض لحادث أو الجري في حالة من عدم الراحة طوال الطريق. يقول الدكتور راج: "لا تفرط في التفكير.

هل تشعر بالفضول حيال احتساء عصير البرقوق في الليلة السابقة؟ هل تخطط لإضافة المزيد من الفاصوليا والسبانخ إلى طبق العشاء للاستيقاظ و "الذهاب"؟ يقترح الدكتور راج أن تأخذ أي حيل متعلقة بالأنبوب لإجراء تجربة (حرفيًا) قبل أسابيع. لا تريد أي مفاجآت حول كيفية تفاعل جسمك مع هذه التغييرات في يوم السباق.

خلاصة القول: "امنح نفسك بعض الوقت الهادئ في الصباح ، وابدأ أي عادات جديدة متعلقة بالأنبوب بعيدًا في تقدم حتى يتسنى لجسمك الوقت للتكيف والمزامنة ".