كيفية إدارة الإرهاق عندما لا ينام طفلك

عندما لا تبدو قطرة من القهوة عن طريق الوريد وقيلولة لمدة أسبوع كافيين لمساعدتك على النجاح ، فماذا تفعل؟ جرب هذه النصائح.

انتقل طفلك الدارج للتو إلى سرير طفل كبير ، لكنه لن يمكث فيه. أو لديك عدة أطفال - أحدهم يعاني من الرعب الليلي ، ويستيقظ الثاني ، والثالث ، حسنًا ، مولود جديد.

أو بسبب الجائحة والروتين المحطم ، يجهد كل فرد في أسرتك أكثر وينام أقل.

مهما كان وضعك ، فقد جربت جميع النصائح (ربما استأجرت نومًا مدرب أو اثنين). لكن أطفالك ما زالوا مستيقظين وما زلت مرهقًا.

قد تشعر أيضًا بالإحباط الشديد - وربما حتى قليل الحيلة واليأس (وهذا أمر مفهوم!).

بعد كل شيء ، تقول لورين هارتز ، أخصائية العلاج النفسي في ولاية بنسلفانيا وأم لطفلين ، "النوم هو حاجة أساسية للإنسان".

إنها تعرف عن كثب ما يعنيه العيش على القليل من النوم: على مدار السنوات التسع الماضية ، كانت Hartz تعطي الدواء لابنها الأكبر كل 6 ساعات - بما في ذلك الساعة 2 صباحًا

مهما كان ومع ذلك ، هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة طاقتك والاستمتاع بنوم أكثر (أو على الأقل أكثر راحة). وإليك الطريقة.

اعمل على الحصول على مزيد من النوم

بينما تعتبر أيام النوم حتى الظهر من بقايا حياة أخرى ، مع بعض الاستراتيجيات المدروسة ، يمكنك أخيرًا جذب المزيد من النوم .

إدراك قوة النوم

غالبًا ما نتجاهل الفوائد المهمة للنوم ، مما يدفعنا إلى البقاء حتى وقت متأخر في تصفح خلاصاتنا الاجتماعية أو التجول في المنزل. تقترح المعالجة في لوس أنجلوس وأم شارون يو ، LMFT ، التفكير في مدى تأثير قلة النوم عليك حقًا - ويتجاوز هذا الشعور بالضيق في اليوم التالي.

"يؤثر على تركيزك ، وقدرتك على التناغم الجيد لاحتياجات أطفالك ، وتحملك وقدرتك على الصمود في مواجهة الانتكاسات الصغيرة خلال اليوم ، "يقول يو. "تراكميًا ، يؤدي بمهارة إلى التخلص من الحافز ، والصلات مع الذات والآخرين ، والقدرة العامة على الاستمتاع بيومك."

بينما يبدو هذا محبطًا ، هناك جانب مشرق: إدراك أهمية النوم يقودك لترتيبها حسب الأولوية ، مما يساعدك على التخلي عن المهام والأنشطة الأقل أهمية.

لذا اترك التمرير أو الحك للغد ، وأغلق عينيك مبكرًا قدر الإمكان.

إعادة تقييم الافتراضات التلقائية

يشجع يو ​​الآباء على تقييم جميع الخيارات المتعلقة بالأدوار والمسؤوليات والاستعانة بمصادر خارجية - حتى تلك التي كانت تبدو خارج الحدود قبل الوباء وتشعر وكأنها رفاهية أثناء حدوثها.

على سبيل المثال ، أصبح الوالد المقيم في المنزل والذي كان مسؤولاً في السابق عن الاستيقاظ طوال الليل يتناوب الآن مع الوالد العامل. تُشجع أخصائية العلاج في كاليفورنيا وأمها كاثرين أوبراين ، LMFT ، العملاء على الحصول على ما لا يقل عن 5 إلى 6 ساعات من النوم المتواصل وتناوب القيلولة أو النوم في عطلات نهاية الأسبوع.

في مثال آخر مخادع للافتراضات ، قد يقوم الآباء الذين يعملون حاليًا من المنزل باستئجار شركة عشب للصيانة الخارجية ، أو إرسال غسيلهم للغسيل ، أو استخدام خدمة توصيل الوجبات لبعض وجبات العشاء لتخفيف الوقت الذي يقضونه في الأعمال المنزلية.

وضع الإستراتيجيات مع نظام الدعم الخاص بك

هل يمكن لنظام الدعم الخاص بك مساعدتك في الحصول على مزيد من النوم أو الراحة؟ على سبيل المثال ، كما يقول هارتز ، "هل هناك فرد من العائلة أو صديق أو جار يمكنه التوقف لمدة ساعة للسماح لك بأخذ قيلولة قصيرة؟"

مع المخاوف الحالية ، قد تضطر إلى الإبداع لجعل هذه النصيحة تعمل بأمان.

ضع في اعتبارك ما إذا كان يمكنك تحميل طفلك في عربة الأطفال لتسهيل عملية اليد منخفضة الاتصال إلى صديق مقنع للقيام بنزهة في الهواء الطلق في الحي. أو ربما يمكن لأحد أفراد الأسرة المفضلين تحديد موعد لإجراء محادثة فيديو مع طفلك في سن ما قبل المدرسة لقراءة الكتب معًا. يمكنك البقاء في نفس الغرفة وإراحة عينيك بينما يتولى شخص آخر الترفيه لفترة من الوقت.

العب بترتيبات مختلفة

قم بالعصف الذهني لتغيير مؤقت يمكنك إجراؤه حتى تصبح الليالي أسهل قليلاً.

على سبيل المثال ، إذا كان لديك العديد من الأطفال ، فضعهم في غرفة واحدة حتى يتمكن الوالد المناوب من إدارتها بسهولة في نفس المكان ، كما يقول Angel Montfort ، PsyD ، أخصائي علم النفس في فلوريدا وأم لأربعة أطفال الأطفال.

عزز فرصك في الحصول على نوم جيد

للقيام بذلك ، يقترح Hartz إنشاء روتين قصير لوقت النوم مع الأنشطة التي تجعلك تشعر بالهدوء والاسترخاء مقابل الانغماس في حالة من الغموض أو التوتر - استحثاث المهام (مثل مسح العناوين).

بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يعني ذلك مشاهدة عرض مفضل أثناء احتساء الشاي الساخن. بالنسبة للآخرين ، قد يكون حمامًا دافئًا وكتابًا جيدًا.

إدارة الإرهاق اليومي

لا يتطلب تعزيز طاقتك استراتيجيات معقدة ؛ يمكن أن تساعدك الممارسات الصغيرة والبسيطة - مثل تلك الموضحة أدناه - على البقاء حاضرًا مع أطفالك وإنجاز المهام والشعور بالرضا.

الاهتمام باحتياجاتك الأساسية

يقول مونتفورت ، الذي يشدد على أهمية تلبية احتياجاتك الأساسية ،

إن مجرد الحفاظ على رطوبة الجسم وتناول ما يكفي من الأطعمة المغذية يمكن أن يحفز الطاقة ، لأن الجفاف والمعدة الفارغة يمكن أن يحاكيان الإرهاق.

إذا كنت تميل إلى نسيان تناول أو شرب الماء ، فاضبط منبهات التذكير على هاتفك.

املأ الكوب

نظرًا لأن قلة النوم تستنزف طاقتنا " يقول هارتز ، "فكر في طرق صغيرة يمكنك ملؤها احتياطيًا.

"إذا لاحظت أنك تشعر بالضيق أو الإرهاق ، اسأل" ما الذي يمكنني فعله في هذه اللحظة لأشعر بتحسن بنسبة 5 إلى 10 بالمائة؟ ".

على سبيل المثال ، وفقًا لأوبراين ، يمكنك الرقص على الموسيقى التي تحبها أو استخدام زيت النعناع العطري على أذنيك وصدغيك ، لأنه "معروف بتحسين الوضوح العقلي ورفع مستويات الطاقة." يمكنك أيضًا إرسال رسالة نصية إلى صديقك المفضل أو فقط تغمض عينيك لمدة دقيقة.

أعد تقييم يومك

فكر في ما يمكنك خلعه لجعل يومك أسهل ، يقول أوبراين. ضع في اعتبارك هذه الأسئلة:

• ما الذي يجب عليك فعله اليوم؟
• ما هو اختياري في الواقع؟
• ما الذي يمكنك تفويضه؟

الخروج

يقترح هارتز الوقوف في العشب حافي القدمين ، وملاحظة محيطك: شجرة جميلة ، سماء غائمة ، أو دفء الشمس على بشرتك.

"لا تستغرق هذه الأشياء سوى لحظة ولكن يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا" ، كما تقول.

بالطبع ، يعد الخروج أيضًا أمرًا رائعًا لإشراك الأطفال القلقين وتهدئتهم.

تسخير تنفسك

يمكننا استخدام تقنيات تنفس مختلفة لزيادة طاقتنا. على سبيل المثال ، جرِّب أنفاس الأسد أو تمارين كونداليني يوغا السريعة والإيقاعية نفس النار ، كما يقول أوبراين.

حرك جسمك

"على الرغم من أن المجهود البدني قد يبدو غير منطقي ، إلا أنه أثبتت قدرتها على رفع مستويات الطاقة وتحسين الحالة المزاجية ، "يقول مونتفورت. وتضيف أنه يساعد أيضًا بعض الأشخاص على النوم بشكل أسرع ، مما يحسن نوعية النوم.

لا يجب أن يكون تحريك جسمك روتينًا رسميًا مدته 30 دقيقة.

يمكنك أن تبدأ اليوم بممارسة بعض أوضاع اليوجا. إذا كنت مضغوطًا حقًا من أجل الوقت ، فحاول الاسترخاء التدريجي للعضلات: شد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة ، من قدميك إلى رأسك ، مع أخذ أنفاس عميقة وبطيئة ، كما تقول مونتفورت.

خصص وقتًا هادئًا

إذا كنت في المنزل مع أطفالك (الذين لا يأخذون قيلولة) ، اجعل وقت الهدوء جزءًا من يومك. على سبيل المثال ، قد يقوم أطفالك بالتلوين أو القراءة أو اللعب بهدوء في غرفتهم أثناء تدوين يومياتك أو الاستراحة على سريرك أو القيام بأي شيء آخر يهدئك ، كما يقول أوبراين.

الخلاصة

قد يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى الشعور بالسوء والإحباط. ومع ذلك ، مع القليل من الإبداع ، والمساعدة من الآخرين ، والرعاية الذاتية ، يمكنك زيادة طاقتك ، والراحة بشكل فعال ، والشعور بالتحسن.

المفتاح هو أولاً وقبل كل شيء أن تدرك أن النوم - وهو أمر بالغ الأهمية لصحتك العاطفية والعقلية والجسدية - يستحق مكانًا رئيسيًا في جدولك الزمني.

• الأبوة
• الحياة