كيفية إتقان Kettlebell: 3 حركات للمبتدئين

تعد واحدة من أعظم قطع معدات التمرين وأكثرها تنوعًا هي أيضًا واحدة من أكثر قطع المعدات التي يتم تجاهلها واستخدامها بشكل غير صحيح. لقد كانت موجودة منذ قرون ويمكن أن تأخذ لياقتك بسرعة إلى مستوى جديد تمامًا. سواء كنت ترغب في العمل على القوة أو القلب أو الجمع بين الاثنين ، يمكن لهذه القطعة من المعدات أن تفعل أي شيء.

إذن ما هو هذا الجهاز الغامض الذي أتحدث عنه؟ إنه الجرس بالطبع.

ربما تكون قد شاهدت هذه الأشياء حول صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك وتعتقد أنها واحدة أخرى من تلك القطع اللافتة للانتباه التي يبدو أنها تظهر من العدم. ولكن في الواقع ، تم استخدام kettlebell في جميع أنحاء العالم لسنوات كأداة لزيادة القوة وصحة القلب والأوعية الدموية والقوة والقدرة على الحركة.

بينما بدأت المزيد والمزيد من صالات الألعاب الرياضية في حمل أجراس الكيتل ، فإن معظم الناس لا أعرف كيفية استخدامها. والتأرجح بدون تقنية مناسبة لا يمكن أن يكون غير فعال فحسب ، بل إنه خطير أيضًا.

قبل أن نبدأ في الحركات ، تحتاج إلى معرفة بعض الأشياء الأساسية عن الشكل.

الوركين هي المحرك الرئيسي في العديد من تمارين kettlebell. على سبيل المثال ، في حين أن تأرجح Kettlebell قد يبدو أن ذراعيك هما القوة الدافعة الرئيسية ، إلا أنه في الواقع هو الوركين. في الواقع ، عند أداء تأرجح جرس الغلاية بشكل صحيح ، لا ينبغي أن تقوم ذراعيك بأي عمل سوى التمسك بالجرس.

يجب أن يكون معصميك دائمًا في وضع محايد أثناء حركات الجرس ؛ لا ينبغي أبدًا الانحناء للخلف أو للأمام.

يجب أن تكون قبضتك فضفاضة دائمًا. أنت تريد التمسك بها ، بالتأكيد ، ولكن لا ينبغي أن يكون لديك في أي وقت قبضة الموت على الجرس.

ابحث عن إيقاعك. تعتمد حركات Kettlebell إلى حد كبير على الزخم ، لذلك من المهم أن تجد الإيقاع والسرعة الخاصين بك ، مما سيبقيك آمنًا ويوفر الفوائد.

ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الوركين بكلتا يديك على المقبض. يجب أن تكون قبضتك مرتخية ولكنها ثابتة (لا توجد أجراس متطايرة من فضلك). من هنا ، قم بتعليق وركيك للخلف بقدر ما تستطيع ، مع ثني ركبتيك قليلاً. قم بتأرجح الجرس بين ساقيك ثم ادفع بسرعة من خلال وركيك لتصويب ساقيك وتأرجح الجرس حتى ارتفاع الذقن. هذا يتطلب تدريبًا ، لذا ابدأ بجرس خفيف حتى تتعطل. كرر هذا من 10 إلى 15 مرة.

ابدأ بوضع الجرس في يدك اليمنى على صدرك ويدك في وضع قبضة محايدة (يُعرف أيضًا باسم موضع الرف). انزل إلى وضع القرفصاء ، مع ثني ركبتيك إلى 90 درجة (غير موضح). من هنا ، افرد ساقيك ، واضغط على ذراعك الأيمن فوق رأسك وقم بتدوير معصمك إلى الأمام. يتم استخدام ساقيك لخلق الزخم ، لذلك ستكون هذه الحركة سريعة. تأكد من الحفاظ على معصم محايد طوال الحركة بأكملها. كرر هذا من 6 إلى 8 مرات قبل التبديل إلى اليد اليسرى.

ابدأ بفتح قدميك بعرض الوركين ، مع إمساك الجرس أمامك بيدك اليمنى. يجب أن تكون راحة يدك في مواجهتك. انحن لأسفل واخفض الجرس تحت ركبتيك. في حركة واحدة ، قف بشكل مستقيم مرة أخرى وقم بلف الجرس على صدرك ، والعودة إلى وضع الرف. أنت لا تريد أن يضرب الجرس معصمك. ربما يتعين عليك المحاولة عدة مرات للعثور على إيقاعك حتى يستقر الجرس جيدًا في معصمك ، لذا كن لطيفًا. ولا تستسلم. كرر هذا 6-8 مرات قبل التبديل إلى الجانب الأيسر.