كيفية ممارسة التنفس العكسي أنولوم

فوائد أنولوم فيلوم
الآثار الجانبية والمخاطر
خطوات أنولوم فيلوم
ملخص

ما هو Anulom vilom؟

Anulom vilom هو نوع محدد من التنفس المتحكم فيه (براناياما) في ممارسة اليوجا. يتضمن ذلك إغلاق إحدى فتحتي الأنف أثناء الشهيق ، ثم إغلاق فتحة الأنف الأخرى أثناء الزفير. ثم يتم عكس العملية وتكرارها.

ويقال إن للتنفس الأنفي البديل العديد من الفوائد الجسدية والنفسية ، بما في ذلك تقليل التوتر وتحسين التنفس والدورة الدموية. هناك دليل علمي يدعم بعض هذه الادعاءات.

يمكن لمعظم الناس ممارسة تنفس السرج الأنولوم بأمان وبدون آثار جانبية. تابع القراءة بينما نلقي نظرة على الفوائد المحتملة للتنفس السقطاني السماوي ودليلًا تفصيليًا للبدء.

فوائد شجر الأنولوم المحتملة

كلما اكتسبت المزيد من الوعي والتحكم على تنفسك ، قد تجد أن له تأثير مهدئ فوري.

قد تساعدك ممارسة تنفس السرج الريشي أول شيء في الصباح على بدء يومك من مكان أفضل. يمكن أن يكون أيضًا وسيلة للاسترخاء في المساء لتعزيز النوم بشكل أفضل.

هناك العديد من الفوائد المحتملة. بعض الادعاءات تدعمها الأبحاث ، لكن بعض الادعاءات المحددة لم تتم دراستها بشكل كامل.

هناك دليل على أن التنفس الأنفي البديل يمكن أن يفيد عقلك ، وكذلك الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. ويظهر أيضًا أنه يقلل من التوتر.

هذه هي التغييرات التي يمكن أن تؤثر على كل جانب من جوانب صحتك ورفاهيتك.

الجهاز التنفسي

قد تحسن ممارسات التنفس من اليوغا وظائف الرئة والقدرة على التحمل ، وفقًا لدراسة صغيرة.

شمل هذا البحث سباحين متنافسين استخدموا التنفس الأنفي البديل بالإضافة إلى تمارين التنفس الأخرى. مارس المشاركون تمارين التنفس لمدة 30 دقيقة ، 5 أيام في الأسبوع لمدة شهر.

وجدت مقالة مراجعة عام 2019 أن تنفس اليوغي هو وسيلة فعالة لتحسين وظائف الرئة.

تظهر أبحاث أخرى يمكن أن يحسن تنفس الأنولوم اللعابي لمدة 30 دقيقة في اليوم من التهاب الجيوب الأنفية (التهاب الجيوب). تتعارض هذه الحالة مع قدرتك على تصريف المخاط من الأنف والجيوب الأنفية.

دماغك

في تجربة عشوائية محكومة ، تم تقسيم 96 طالبًا في الطب إلى مجموعتين. قامت إحدى المجموعات بأداء bhastrika و anulom vilom pranayama لمدة 6 أسابيع. قامت المجموعة الأخرى بأداء surya namaskar ، وهي مجموعة من تحية اليوغا الشمسية.

أظهرت المجموعتان تحسنًا في مستوى الرفاهية العامة. لكن مجموعة البراناياما فقط أظهرت تحسنًا ملحوظًا في الإدراك والقلق.

تشير مراجعة عام 2018 إلى أن أنواعًا مختلفة من تنفس اليوغي يمكن أن تفيد الوظائف الإدراكية العصبية والنفسية الفسيولوجية والكيميائية الحيوية والتمثيل الغذائي في الأشخاص الأصحاء.

نظام القلب والأوعية الدموية

وجدت دراسات أجريت في عامي 2011 و 2013 أن التنفس الأنفي البديل كان له تأثير إيجابي على وظيفة القلب والأوعية الدموية ، وخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.

بشرتك

هناك العديد من الادعاءات التي تفيد بأن التنفس السقي الشرجي مفيد للجلد. الجلد هو أكبر عضو في الجسم ، ويمكن أن يتأثر بالإجهاد ، بالإضافة إلى صحة الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.

على الرغم من نقص الأبحاث حول هذا الادعاء المحدد ، فمن المحتمل أن تجني بشرتك بعض المكافآت من تمارين التنفس.

عيناك

ربما تكون قد سمعت أن التنفس الأنولوم يمكن أن يحسن البصر ، ولكن لا يوجد سوى القليل في طريق البحث. ومع ذلك ، فمن المعروف أن صحة العين تعتمد على الإمداد الجيد بالأكسجين.

يمكن أن يحسن التنفس الأنفي البديل صحة الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية ، لذلك قد يوفر بعض الفوائد لعينيك.

هل هناك أي آثار جانبية أو مخاطر؟

Anulom يجب أن يكون التنفس المرير آمنًا لمعظم الأشخاص الأصحاء ، بدون مخاطر معروفة. وجدت مراجعة أجريت عام 2019 لـ 68 دراسة أن التنفس اليوغي آمن عندما يوجهه معلم مدرب.

إنها لفكرة جيدة أن تبدأ بدقيقة أو دقيقتين ثم تزيد ببطء مع نمو ثقتك بنفسك. توقف إذا شعرت بالدوار أو صعوبة في التنفس.

قبل البدء في تنفس أنولوم فيلوم ، تحدث إلى الطبيب إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة في الجهاز التنفسي أو القلب والأوعية الدموية.

كيفية ممارسة أنولوم فيلوم براناياما

يجب أن يتم تناول Anulom vilom على معدة فارغة ، ويفضل بعد 4 ساعات من تناول الطعام. يجب أن تجد أيضًا بيئة مريحة وهادئة.

اختر وضعية جلوس للتأمل. اجعل عمودك الفقري ورقبتك مستقيمين وأغلق عينيك.
صفِ ذهنك من كل شيء خارج هذه اللحظة.
ابدأ بمعصميك الخارجيين على ركبتيك.
باستخدام يدك اليمنى ، قم بطي إصبعيك الوسطى والسبابة باتجاه راحة يدك.
ضع إبهامك على فتحة الأنف اليمنى وإصبعك البنصر على فتحة الأنف اليسرى.
أغلق إصبعك الأيمن فتحة الأنف بإبهامك واستنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى ببطء وعمق حتى تمتلئ رئتيك. ركز على تنفسك.
بعد ذلك ، حرر إبهامك وأغلق فتحة أنفك اليسرى بإصبعك البنصر.
ازفر ببطء من خلال فتحة الأنف اليمنى.
الآن افعل ذلك في الاتجاه المعاكس ، هذه المرة استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى وزفر من خلال اليسار.

طوال العملية ، كن واعيًا بتنفسك وكيف يؤثر كل من الجسد والعقل.

جرب هذا لمدة دقيقة أو نحو ذلك للبدء. في المرة الأولى التي تحاول فيها ، قد تشعر ببعض الغرابة ، لذا افعلها فقط طالما أنك مرتاح.

لا تجبر نفسك على الخروج من منطقة راحتك - يمكنك دائمًا المحاولة مرة أخرى في وقت آخر. من المهم أن تشعر بالسيطرة والاسترخاء. قم بزيادة وقتك بالسرعة التي تناسبك.

قد يساعدك العمل مع معلم يوغا مدرب يمكنه إرشادك إلى الأسلوب المناسب.