كيفية منع الإفراط في تناول الطعام عند العمل من المنزل

يعد العمل من المنزل أحد أهم الطرق للمساعدة في تسوية المنحنى والسيطرة على جائحة فيروس كورونا. لكن الخروج من روتينك المعتاد ، والوصول المستمر إلى الطعام ، والشعور بالتوتر يمكن أن يؤدي إلى بعض الإفراط في تناول الطعام بشكل خطير. إذا كان تناول الطعام غير منتظم بعض الشيء ، فإليك خمس استراتيجيات للمساعدة في خلق بعض التوازن والاتساق.

بالإضافة إلى منع الأكل الطائش ، فإن الاستقرار في روتين ثابت سيساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين والجوع الهرمونات والطاقة العقلية والجسدية وصحة الجهاز الهضمي وحتى دورة نومك. حاول تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة تقريبًا من الاستيقاظ ، وتهدف إما إلى تناول ثلاث وجبات في اليوم ، أو ثلاث وجبات ووجبة خفيفة واحدة ، على أن تفصل بينها أربع إلى خمس ساعات.

على سبيل المثال ، استهدف تناول الإفطار في 8 صباحًا ، ووجبة غداء ظهرًا ، ووجبة خفيفة الساعة 4 مساءً ، ووجبة عشاء الساعة 8 مساءً ، أو الإفطار الساعة 9 صباحًا ، والغداء الساعة 1 مساءً ، والعشاء الساعة 6 مساءً فقط حاول ألا تترك أكثر من خمس ساعات تمر دون تناول الطعام ، واضبط منبه هاتفك الخلوي كتذكير ، على الأقل حتى تستقر على الروتين. بدون جدول زمني ، من المرجح أن تأكل بلا مبالاة طوال اليوم ، أو تنتظر طويلاً - ثم تعاود تناول الطعام بإفراط.

بدلاً من تناول الأطعمة بشكل عشوائي ، فكر بشكل استراتيجي في مكونات وجباتك. في كل وجبة إفطار وغداء وعشاء ، قم بتضمين بعض أنواع المنتجات ، جنبًا إلى جنب مع البروتينات الخالية من الدهون والدهون الجيدة كأساس. توفر هذه الأطعمة العناصر الغذائية اللازمة لدعم التمثيل الغذائي الصحي والجهاز المناعي.

للحصول على الطاقة العقلية والبدنية ، قم بدمج جزء أصغر من الكربوهيدرات الصحية كإضافة. على سبيل المثال ، بدلاً من وعاء كبير من الحبوب والعصير ، اختر عصيرًا مصنوعًا من حفنة من الخضروات المجمدة أو الطازجة ، ومسحوق البروتين النباتي ، وبضعة ملاعق كبيرة من زبدة الجوز للحصول على دهون جيدة ، وكوب من الفاكهة المجمدة للكربوهيدرات الصحية. .

مثال آخر: كوب من الخضار الطازجة أو المجمدة المقلية مع الحمص أو البيض للحصول على البروتين ، وزيت الزيتون البكر الممتاز للدهون الجيدة ، وجزء صغير من الأرز البني أو البطاطس للكربوهيدرات الصحية. إن كونك هادفًا بشأن ما تدرجه في كل وجبة يؤدي إلى الحصول على كمية أفضل من المغذيات الدقيقة والكبيرة ، ويمكن أن يساعد هذا التوازن الصحي في منع زيادة الوزن.

احتفظ بزجاجة ماء أو كوب بجوارك ، واشربه طوال الوقت يوم. تجنب مشروبات السكر أو المنتجات المصنوعة من المحليات الصناعية. يمكن أن يضعف السكر الزائد جهاز المناعة ، وقد ثبت أن المحليات الصناعية تتسبب في التخلص من تنظيم الشهية الطبيعي وإثارة الرغبة في تناول الحلويات.

إذا كنت تشرب الكحول ، فحاول التمسك بكميات معتدلة (مشروب إلى مشروبين في اليوم) ، وتقليل الحاجة إلى استخدام الكحول عن طريق تجربة آليات التأقلم الأخرى ، مثل الاتصال بالأصدقاء والعائلة ، أو الانخراط في التدريبات في المنزل ، أو ممارسة ألعاب الفيديو ، أو الاستمتاع بمغامرات صغيرة صحية أخرى.

لا تفعل انس أمر السعرات الحرارية الموجودة في الكحول ، وأن النكاح يمكن أن يزيد الشهية ويقلل من الموانع. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام والإفراط في تناول الأطعمة التي ربما لا تأكلها عندما تكون متيقظًا.

خلال الأوقات العصيبة ، قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كنت جائعًا حقًا - مما يعني أن جسمك يحتاج إلى التغذية - أو إذا كان عقلك ينجذب إلى الطعام للتعبير عن مشاعرك أو الانفصال عنها. أحد الأساليب المفيدة هو ضبط جسمك. الجوع الجسدي له أعراض جسدية ، مثل هدير البطن قليلاً.

إذا كنت قد تناولت وجبة متوازنة وكانت معدتك ممتلئة ، ومع ذلك ما زلت تشعر بالجوع ، فقد تكون تعاني من القلق أو الشعور بالوحدة. إذا كان بإمكانك التوقف والتمييز ، فقم بمعالجة مشاعرك بطرق لا تتضمن الأكل. وعندما تأكل ، افعل ذلك دون تشتيت الانتباه (بدون تلفاز ، أو كمبيوتر ، أو قراءة ، أو هاتف ، وما إلى ذلك) ، واترك الطعام أو أدواتك بين القضمات ، واستمع إلى إشارات جسمك. توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع ، ولكن ليس بشكل مفرط ، واحتفظ بالباقي لتناول وجبة أخرى.

ليس من الواقعي أن تقسم الأشياء الجيدة تمامًا ، وهذا ليس ضروريًا. استمتع بمذاقك المفضل الذي لا يمكنك العيش بدونه ، ولكن انغمس في ذهنك بدلاً من الاستمتاع به بشكل عفوي. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد كعكة أو اثنتين بعد الغداء ، فقلل نسبة الكربوهيدرات في تلك الوجبة لإفساح المجال للكربوهيدرات في البسكويت.

هذا لا يتعلق على الإطلاق بالقيود ؛ يتعلق الأمر بالتوازن ، ويشعر بالرضا (على عكس عدم تناول أي طعام أو الإفراط في تناول الطعام ، مما قد يجعلك تشعر بالخمول والركود). تذوق كل قضمة وامضِ يومك. الآن أكثر من أي وقت مضى ، التوازن والاتساق هما المفتاح - ليس كل شيء أو لا شيء.