كيف تقلع عن التدخين بدون مخدرات

اتصل بالرقم 1-800-QUIT-NOW للتحدث إلى مستشار مجانًا أو للحصول على توصية لمعالج في منطقتك. (VEER / HEALTH) يعد الإقلاع عن عادة التدخين عملاً شاقًا لدرجة أن الخبراء ينصحون بمعالجته من عدة أشخاص زوايا في وقت واحد. بدلاً من الاعتماد فقط على العلاجات الطبية أو لصقة النيكوتين أو جهاز الاستنشاق ، فإن التفكير الأخير هو أن سلوكك قد يحتاج إلى التغيير أيضًا. يقول مايكل فيور ، دكتوراه في الطب ، MPH ، مؤسس ومدير مركز جامعة ويسكونسن لأبحاث التبغ والتدخل: "هذا اكتشاف جديد". "الاستشارة فعالة جدًا في حد ذاتها والأدوية فعالة جدًا في حد ذاتها - ولكن الجمع بين الاثنين يعطي فوائد إضافية."

فيما يلي بعض التدخلات غير الطبية الأكثر فاعلية التي يجب مراعاتها في ترسانتك ، سواء جربتها بمفردك أو بالإضافة إلى العلاجات الأخرى.

تحدث إلى شخص ما
الاستشارة - سواء كانت مع فرد أو مجموعة أو عبر الهاتف - توفر حافزًا إضافيًا للإقلاع عن التدخين وتوجيهات من الخبراء ودعمًا عاطفيًا التعامل مع الرغبة الشديدة وأعراض الانسحاب. إنه من بين أقوى وأقوى التقنيات للتخلص من هذه العادة. وضعت إرشادات خدمات الصحة العامة الأمريكية لعام 2008 لعلاج الاعتماد على التبغ ، والتي حللت أكثر من 8700 دراسة للإقلاع عن التدخين ، الاستشارة على رأس قائمة التدخلات غير الطبية ووجدت أنه كلما زادت الكثافة ، كانت النتائج أفضل. يقول الدكتور فيوري ، الذي ترأس أيضًا لجنة المبادئ التوجيهية ، "في كل طريقة نظرت فيها اللجنة إلى البحث ، وجدوا أن المزيد أفضل". تتمتع تقنيات الدعم التالية بأفضل السجلات:

التصور أزال عادات التدخين في كلير

أدركت أنها تتحكم في رغباتها الشديدة اقرأ المزيد المزيد من المقالات لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين

1. خطوط الإقلاع
خطوط الهاتف هذه مزودة بمستشارين مدربين للإقلاع عن التدخين يدردشون معك من خلال الإقلاع. في عام 2004 ، عمل المعهد الوطني للسرطان مع الوكالات الحكومية والفيدرالية لإنشاء خط ساخن وطني ، 1-800-QUIT-NOW ، والذي ثبت أنه يزيد معدلات الامتناع عن ممارسة الجنس. ثبت أيضًا أن إضافة استشارات خط الإقلاع إلى الأدوية تعزز فعالية الدواء.

الخدمة مجانية تمامًا ، وبما أنها على الهاتف ، يمكن الوصول إليها بشكل ملحوظ لأولئك الذين لا يستطيعون الحصول على استشارة شخصية (مثل أولئك الذين يعتنون بالأطفال الصغار أو الذين يعانون من مشاكل صحية). يقول الدكتور فيوري: "الخبر السار لأي مدخن في أمريكا يريد الإقلاع هو أن لدينا الآن رقم وصول عالمي لمساعدة أي شخص في أي مكان على الإقلاع عن التدخين". "وهذا تقدم هائل."

يختلف نهج خط الإقلاع من دولة إلى أخرى ؛ في كاليفورنيا ، على سبيل المثال ، يقدم مستشارو خط الإقلاع عن التدخين جلسة استشارية مدتها 30 إلى 40 دقيقة تغطي القضايا الصحية واستراتيجيات التعامل مع الانسحاب والمساعدة في تحديد موعد للإقلاع عن التدخين. سيقوم المستشار بالاتصال بك في تاريخ الإقلاع الخاص بك وعدة مرات بعد ذلك. يمكنك العثور على تفاصيل حول سطر الإقلاع عن التدخين في ولايتك على موقع الويب الخاص بـ "اتحاد خطوط الإقلاع عن التدخين في أمريكا الشمالية". يقدم المعهد الوطني للسرطان أيضًا محادثة نصية سرية عبر الإنترنت تسمى LiveHelp.

الصفحة التالية: المزيد من الطرق للتحدث مع شخص ما 2. الاستشارة الفردية
أثبتت الجلسات الفردية أنها فعالة أيضًا في مساعدة الناس على الإقلاع عن التدخين. تجلس مع معالج نفسي أو أخصائي اجتماعي أو مستشار مدرب على الإقلاع عن التدخين أو الإدمان. تكمن الفكرة في مساعدتك في تحديد ما يدفعك بالضبط في حياتك إلى التدخين ، وكذلك الإبلاغ عن المواقف عالية الخطورة ، وتعلم كيفية تجاوز الرغبة الشديدة والانسحاب ، ووضع خطة عمل. (1-800-QUIT-NOW يمكنه تقديم المشورة للمتصلين حول كيفية العثور على معالج في منطقتك.)

3. مجموعات الدعم - تقدم المجموعات بعضًا من نفس النوع من التوجيه مثل الاستشارة الفردية. الإضافة هي أنك تقابل آخرين يحاولون الإقلاع عن التدخين. قد تحصل حتى على "صديق إنهاء". تمامًا كما يجعلك رفيقك يمشي على الأرجح أنك ستمارس الرياضة ، يساعد الإقلاع عن الرفاق في منعك من الإضاءة. "يلتزم الناس تجاه شخص آخر بأنهم على استعداد للإقلاع عنه" ، كما تقول جودي بروشاسكا ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، وماجستير في الصحة العامة ، وهي أخصائية نفسية إكلينيكية وأستاذة مساعدة في جامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو ، المنتسبة إلى مركز الجامعات لمكافحة التبغ. البحث والتعليم. من بين المجموعات الأكثر شعبية تلك التي تديرها Nicotine Anonymous ، وهو برنامج من 12 خطوة (877-TRY-NICA ؛ www.nicotine-anonymous.org) ؛ يمكن لجمعية السرطان الأمريكية أن ترشدك إلى فصل دراسي في منطقتك (800-ACS-2345).

كان نصف الأشخاص الذين حاولوا الإقلاع عن التدخين والانتكاس يشربون. بالنسبة للمدخن ، هذا الرابط شائع جدًا.

—Michael Fiore، MD، MPH، Tobacco Researcher ضع خطة
يقول العديد من المدخنين أن استخدام التبغ متأصل جدًا في كل جانب من جوانب حياتهم - الاستيقاظ في الصباح ، والانتهاء من فنجان من القهوة ، والاستراحة من العمل - أنه من المستحيل التحرر. لهذا السبب يقول خبراء مثل دكتور فيوري إن وضع خطة محددة للإقلاع بطريقة معينة في تاريخ معين أمر مهم للغاية - فهو يوفر إطارًا يمكن أن يساعدك على تحمل حتى أكثر إغراءاتك ذكاءً. فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي يوصي بها الأطباء والمستشارون:

1. حدد تاريخًا للإقلاع.
من الناحية المثالية ، يجب أن يكون هذا في غضون أسبوعين من الوقت الذي تقرر فيه الإقلاع.

2. راجع تجارب الإقلاع السابقة
اكتشف ما الذي ساعدك في البداية على التخلص من هذه العادة في المرة الأخيرة ، وحاول تكرار هذا السلوك. على نفس المنوال ، تعلم من الأفعال التي أدت إلى الانتكاس وحاول تجنبها.

3. توقع التحديات.
قلل من فرصتك في الانتكاس من خلال التخطيط للمستقبل. إذا كنت عادة تأخذ استراحة من الدخان مع زملائك في العمل ، فابحث عن شيء آخر ممتع تفعله خلال تلك الفترة ، مثل تناول القهوة أو القيام ببعض تمارين الإطالة أو الاتصال بصديق.

4. قلل من تناول الكحوليات.
"نحن نعلم أن نصف الأشخاص الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين والانتكاس كانوا يشربون الكحول" ، كما يقول الدكتور فيوري. "بالنسبة للمدخن ، هذا الرابط شائع جدًا." بسبب هذا الارتباط ، ينصح الخبراء الأشخاص الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين بالحد من تناول الكحوليات أو الامتناع عنها ، خاصة في الأسابيع القليلة الأولى بعد تاريخ الإقلاع عن التدخين.

5. اطلب المساعدة من أسرتك.
يصعب الإقلاع عن التدخين مع وجود المدخنين في الجوار. اجعل الإقلاع عن التدخين شأنًا عائليًا - أو على الأقل اطلب من الآخرين عدم التدخين من حولك.

الصفحة التالية: التحفيز والحد من التوتر تحفيزك
ربما لا تهتم بأن التدخين مضر لك. غالبًا ما يكون المفتاح لأي شخص متردد بشأن الإقلاع هو اختيار سبب مقنع يتجاوز التحذيرات المعتادة. اسأل نفسك: هل طفلك مصاب بالربو؟ هل تريدين بشرة أكثر شباباً؟ هل لديك سرطان في عائلتك؟ المال هو أيضا حافز كبير. حساب المبلغ الذي تنفقه على السجائر أو وعد نفسك بتقديم هدية كبيرة بالمال الذي توفره يمكن أن ينجح. وتظهر الأبحاث أن الحوافز المالية تزيد من التسجيل في برامج الإقلاع عن التدخين بالإضافة إلى معدلات الإقلاع قصيرة الأجل. تشمل الأساليب التحفيزية الأخرى استخدام شاشة لإظهار كمية أول أكسيد الكربون في الدم أو الاحتفاظ بسجل مفصل لعادات التدخين الخاصة بك.

تقليل التوتر
إذا كنت أحد الأشخاص العديدين الذين يدخنون للتعامل مع القلق ، ستحتاج إلى إيجاد طرق جديدة للتعامل معه.

1. تنفس بعمق.
توصي جمعية السرطان الأمريكية بالتنفس العميق كطريقة للحد من الرغبة في التدخين.

2. تمرين.
على الرغم من أن التمارين الرياضية لم تثبت أنها تزيد معدلات الامتناع عن ممارسة الجنس ، إلا أن هناك بعض الأدلة على أنها يمكن أن تساعد في التحكم في زيادة الوزن المرتبطة بالإقلاع عن التدخين. التمرين هو أيضًا وسيلة رائعة لتخفيف التوتر.

3. استرخ.
يوصي المعهد الوطني للسرطان بخلق أوقات هادئة في جدولك اليومي وأساليب التعلم مثل الاسترخاء التدريجي ، حيث تقوم بشد كل عضلة وتحريرها لتخليص الجسم من التوتر.