كيفية الإقلاع عن التدخين دون زيادة الوزن

لم أكن مدخنًا من قبل ، لكن العديد من عملائي مدخنون حاليون أو سابقون. وأولئك الذين يريدون الإقلاع عن هذه العادة يخشون غالبًا القيام بذلك لأنهم قلقون بشأن زيادة الوزن. في الواقع ، اعتاد البعض تناول التدخين كوسيلة لفقدان الوزن ، لذا فهم مقتنعون بأن الإقلاع عن التدخين سيؤدي إلى زيادة الوزن.

وجدت دراسة حديثة نُشرت في المجلة الدولية للممارسة السريرية أن 53 اكتسبت النسبة المئوية للمدخنين الوزن خلال المحاولات السابقة للإقلاع ، بمتوسط ​​زيادة في الوزن من 8 إلى 14 رطلاً خلال العام الأول. وجد الباحثون أيضًا أن أولئك الذين كانوا قلقين للغاية بشأن الوزن كانوا أقل عرضة للبحث عن علاج لمساعدتهم على التخلص من هذه العادة.

إنها عائق رئيسي ، لكن يجب أن تعرف شيئين: أولاً ، يجب أن تكتسب 100 رطل أو أكثر لتعويض الفوائد الصحية للإقلاع ؛ وثانيًا ، يمكنك الإقلاع عن التدخين بنجاح دون التأثير على وزنك على المدى الطويل. في الواقع ، وجدت الأبحاث التي أجريت هذا العام أنه في المتوسط ​​، لا يعاني المقلعون من زيادة الوزن أكثر من غير المدخنين.

هل تشعر بالتشجيع؟ أتمنى ذلك ، لأن الإقلاع عن التدخين ربما يكون أهم شيء يمكنك القيام به لصحتك ، والفوائد فورية. بعد 12 ساعة فقط من الإقلاع عن التدخين ، ينخفض ​​مستوى أول أكسيد الكربون في الدم إلى المعدل الطبيعي ، وفي غضون أسبوعين تتحسن الدورة الدموية ووظيفة الرئة ، وفي غضون عام واحد ، ينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب إلى نصف ما كان عليه عند التدخين.

لجني كل هذه المكافآت والحفاظ على وزنك ، توقف عن التدخين بشكل استراتيجي باستخدام الحيل الخمس التالية.

يؤدي التدخين إلى إضعاف براعم التذوق وتقليل حاسة الشم لديك. عندما تنتعش هذه الأشياء بعد الإقلاع عن التدخين ، فسوف تتذوق الطعام بطريقة جديدة تمامًا ، مما قد يجعل من الصعب الحفاظ على حصصك صغيرة. ولكن ، لا تؤدي الكميات الكبيرة بالضرورة إلى الإفراط في السعرات الحرارية إذا اخترت بحكمة. على سبيل المثال ، توفر ثلاثة أكواب ونصف من الفشار العضوي بالزيت ، بحجم ثلاث كرات ونصف ، حوالي 140 سعرًا حراريًا ، مقارنة بـ 160 سعرة حرارية في 11 رقائق بطاطس مموجة أو 12 رقائق تورتيلا.

للحصول على خيارات غداء وعشاء كبيرة الحجم ، اجعل كوبين من الخضر الحقلية (30 سعرة حرارية) أساس الوجبة ، مع القليل من زيت الزيتون والخل البلسمي ، مغطاة بحصة من البروتين الخالي من الدهون ومغرفة صغيرة من الكينوا . أو قم بإعادة نسبة الوجبات مثل القلي السريع أو المعكرونة ، لذا فإن معظم ما يوجد في طبقك هو الخضار. على سبيل المثال ، يُقلى ربع كوب كل من البصل والطماطم والفطر والفلفل الحلو في زيت الزيتون مع الثوم والأعشاب ، ويُقلب نصف كوب من مكرونة الأرز البني أو الكينوا ، ويوضع فوقها حصة من البروتين الخالي من الدهون (مثل نصف كوب من الفاصوليا البيضاء أو الروبيان أو مكعبات الدجاج). ستحصل على جزء كبير من الوجبة (حوالي 3 أكواب من الطعام!) مقابل أقل من 500 سعرة حرارية.

أحد الأسباب التي تجعل الناس يقضمون أكثر بعد الإقلاع هو محاكاة حركة اليد للفم للتدخين . لكن تقديم الكثير من السعرات الحرارية في كل مرة تدخل فيها يدك إلى فمك (مثل الحلوى أو البسكويت المملح أو رقائق البطاطس) يمكن أن يزيد بالتأكيد من خطر زيادة الوزن. بدلاً من ذلك ، ابحث عن الخضار الغنية بالمياه منخفضة السعرات الحرارية ، مثل شرائح الخيار (16 سعرة حرارية لكل كوب) ، أو الفجل (19 سعرة حرارية لكل كوب) ، أو طماطم العنب ، وزهور البروكلي ، وأعواد الكرفس (كل 30 سعرة حرارية لكل كوب). قم بإقران الخضار مع الحمص أو الجواكامولي أو زبدة المكسرات. يمكنك العثور على كل منها في عبوات مقسمة مسبقًا ، وهي فكرة رائعة إذا كنت تعتقد أنك قد تميل إلى الاستمرار في الغمس في حاوية أكبر. تشمل الخيارات الصحية الأخرى التي يمكنك تناولها بيديك الفشار الذي ذكرته بالفعل ، بالإضافة إلى الفواكه الطازجة مثل العنب والتوت والكرز. ثمار الحمضيات التي تتطلب التقشير ، مثل البرتقال أو اليوسفي ، ستبقي يديك مشغولة أيضًا وتسمح لك بالقضم قليلاً في المرة الواحدة. المكافأة: إذا انزلقت ، وجدت دراسة من جامعة ديوك أن تناول المزيد من المنتجات يؤدي إلى تفاقم طعم السجائر.

يقلل التدخين من الشهية ، لذا فإن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يسبب انتعاش مفاجئ في الجوع لحسن الحظ ، يمكن لبعض الأطعمة والعادات أن تقاوم هذا التأثير. على سبيل المثال ، الدهون الجيدة مثل المكسرات والبذور والزيتون والأفوكادو تزيد من الشعور بالشبع وتبطئ إفراغ المعدة لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول وتأخير عودة الجوع. للاستفادة من هذه الميزة ، قم بتضمين بعض الدهون الصحية في كل وجبة. على سبيل المثال ، قم بخفق زيت جوز الهند أو زبدة الجوز في عصير أو سوتيه أو خضروات مشوية في زيت الزيتون بدلاً من استخدام رذاذ غير لاصق ، أضف الأفوكادو إلى السلطات والعجة ، أضف القليل من الجواكامولي إلى الحساء ، ورش المكسرات المقطعة أو المقطعة على التحريك -فريز. لمزيد من الحيل للحفاظ على شهيتك محدودة ، تحقق من رسالتي السابقة 9 مثبطات الشهية التي تعمل بالفعل.

يعزز التدخين عملية التمثيل الغذائي بشكل طفيف ، لذلك عند الإقلاع عن التدخين ، فإن زيادة معدل الأيض بطرق صحية وطبيعية يعد استراتيجية ذكية لمنع زيادة الوزن. تشمل الطرق المدعومة من الأبحاث شرب المزيد من الماء والشاي الأخضر غير المحلى (ملاحظة: إذا كنت لا تستطيع تحمله بدون تحلية ، أضف القليل من عصير الفاكهة بنسبة 100٪) ، وإطلاق وجبات مع الفلفل الحار (مثل الهالبينو الطازج أو الفلفل الحار المجفف أو الفلفل الحار. الفلفل) ، وزيادة حصص البروتين بشكل طفيف ، وتوابل الوجبات مع التوابل مثل الزنجبيل والفلفل الأسود والثوم وقشر الحمضيات العضوية. وقد ثبت أيضًا أن كل من هذه الإستراتيجيات تزيد من الشعور بالشبع ، ويمكن لتذوق الوجبات باستخدام معززات التمثيل الغذائي أن يبقي براعم التذوق لديك سعيدة ، بينما يساعدك على تجنب الملح والسكر الزائد.

بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية ، ممارسة الرياضة أيضًا يساعد في الحد من الرغبة الشديدة في التدخين وتخفيف أعراض الانسحاب. الحيلة هي إيجاد طرق ممتعة للتحرك. وجدت دراسة حديثة أنه عندما تبدو التمارين وكأنها عمل ، فإننا نميل إلى التعويض عن طريق البحث عن المكافآت ، مثل إضافة مكافآت كسبتها أو تناول المزيد من الطعام ، والتي يمكن أن تلغي فوائد فقدان الوزن من التمارين لتجنب هذا التأثير ، اختر الأنشطة التي ترفع معدل ضربات قلبك ، لكن لا تشعر وكأنها عمل روتيني أو عقاب. احضر درسًا للرقص ، أو خطط لنزهة لمدة نصف يوم ، أو رحلة طويلة بالدراجة مع صديق ، وجرب شيئًا لم تفعله من قبل ولكنك أردت دائمًا القيام به ، مثل التزلج على الجليد ، أو تسلق الصخور في الأماكن المغلقة ، أو التجديف على الألواح ، أو الانضمام كرة طائرة أو دوري كرة مراوغة. يمكن أن يساعدك أن تكون نشطًا بطرق ممتعة على التواصل مع شخص جديد تمامًا خالٍ من التدخين ، وتعزيز فرص ترك التدخين وراءك إلى الأبد.