كيف تخفف التوتر ، بحسب الخبراء

يُعد الإجهاد جزءًا طبيعيًا من التجربة الإنسانية - فهو في الواقع مبرمج في داخلنا ؛ كان تعليقًا لا يصدق من أيامنا البدائية يهدف إلى إبقائنا في مأمن من الخطر. ولكن الآن بعد أن لم نعد نتعرض لضرر مباشر من البحث عن وجبتنا التالية ، فمن المرجح أن يكون التوتر ناتجًا عن تجارب غير مهددة للحياة ، مثل مشاكل العمل أو مضايقات الأسرة.

وبينما قد تبدو مسببات التوتر تافهة في بعض الأحيان ، إلا أن تأثيرات التوتر على أجسادنا ليست كذلك. يمكن أن يجعلنا التوتر نشعر بعدم الارتياح أو المرض أو حتى الألم ، وإيجاد طرق للتعامل معه أمر بالغ الأهمية في الحفاظ على نمط حياة صحي. تحدثت Health مع العديد من الخبراء حول كيفية تخفيف التوتر على الفور تقريبًا أو بمرور الوقت باستخدام مجموعة متنوعة من الأساليب. إليك 15 شيئًا يمكنك فعلها الآن لمساعدتك على الشعور بالهدوء.

لقد حصلنا عليها ، قد يكون من الصعب أن تشعر بالامتنان لأي شيء عندما تشعر وكأن العالم يسقط من حولك. لكن إظهار الامتنان لأصغر الأشياء ، مثل فنجان شاي دافئ أو يوم مشمس يمكن أن يرفع معنوياتك ويقلل من القلق ، جيل سالتز ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مساعد في الطب النفسي في مستشفى نيويورك المشيخي كلية طب ويل كورنيل ومضيف قسم علم الشخصيات يقول الصحة. إذا كان ذلك ممكنًا ، ابدأ بمجلة امتنان يومية تسرد فيها الأشياء التي تشعر بالامتنان تجاهها في ذلك اليوم ، وتحويل عادة تخفيف التوتر إلى روتين.

سبق أن ذكرت من قبل Health ، عالم الأعصاب ماثيو بي ووكر ، دكتوراه ، مؤلف كتاب لماذا ننام ، يؤمن إيمانا راسخا بالنوم باعتباره "قوتك العظمى". وفقًا لإحدى دراسات النوم التي أجراها في عام 2017 في مجلة Nature Reviews Neuroscience ، فإن أولئك الذين يعانون من الحرمان من النوم كانوا أكثر تفاعلًا مع المحفزات السلبية عاطفياً ، من أولئك الذين يتمتعون بالراحة الليلية المناسبة. إذا كنت تشعر بالتوتر أكثر من المعتاد ، فقم بتقييم راحة الليلة السابقة وحاول أن تضرب التبن قبل ذلك بقليل ، أو انغمس في قيلولة منتصف النهار لتحديث عقلك.

وفقًا لعيادة كليفلاند ، فقط يمكن لمداعبة حيوان أن تعزز مستويات السيروتونين والدوبامين ، وقد كشف استطلاع أجري عام 2016 على 2000 مالك للحيوانات الأليفة ، أجراه معهد أبحاث رابطة الحيوانات البشرية (HABRI) أن 74٪ منهم قد شهدوا تحسنًا في الصحة العقلية من امتلاك حيوان أليف. إلى جانب توفير شكل من أشكال العلاج ، فإن امتلاك حيوان أليف يمكن أن يضيف مستوى من البنية والروتين بالإضافة إلى تمرين إضافي إلى نمط حياتك ، مما يساعد على تقليل التوتر والقلق. وفقًا لساندرا بيكر ، دكتوراه ، مدير مركز التفاعل بين الإنسان والحيوان في كلية الطب بجامعة فرجينيا كومنولث ، فإن التسكع مع كلب بعد حدث مرهق يقلل بشكل كبير من مستويات الكورتيزول وربما يخفف من تأثير الحدث.

يعد التأمل بسهولة أحد أكثر الأساليب المثبتة علميًا لتخفيف التوتر والقلق. هناك عدة أنواع تركز على الموسيقى ، والتنفس ، والمواقف ، وأكثر من ذلك ، يمكنك بسهولة العثور على طريقة تناسبك لتخفيف التوتر. يقول الدكتور سالتز لـ الصحة : "على وجه التحديد ، تبين أن ممارسة التأمل اليقظ تقلل التوتر". "هناك العديد من التطبيقات التي يمكن أن تبدأ. ليس من الصعب التعلم ، لكن الأمر يتطلب الممارسة ". لست متأكدا من أين تبدأ؟ جرب MyLife Meditation بالتوقف. نفس. تطبيق Think (مجاني على iTunes و Google Play) للتأملات الصوتية الموجهة لجميع الحالات المزاجية من الفرح إلى الغضب.

كما ذكرت سابقًا Health ، فإن قضاء الوقت في الطبيعة له تأثير عميق على مستويات التوتر لدينا. وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الدولية لأبحاث الصحة البيئية ، فإن قضاء 20 دقيقة فقط في حديقة هو أمر رائع لرفاهيتنا. وفقًا لعالمة علم النفس كيلي ماكجونيغال ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، ومؤلفة كتاب متعة الحركة ، فإن دمج القليل من الطبيعة يوميًا مفيد لإدارة مستويات التوتر لديك. اعتمادًا على مدى تباعدك الاجتماعي ، قد لا يكون الوصول إلى حديقة كل يوم أمرًا سهلاً ، ولكن حتى المشي اليومي القصير بالخارج (مرحبًا بفيتامين د!) سيكون كافياً ويساعدك على تصفية ذهنك.

هل هل تعلم أن جسمك لديه عمليا زر للتخلص من التوتر؟ هناك بقعة بين الأوتار - بعرض حوالي اثنين أو ثلاثة أصابع أعلى مركز معصمك الداخلي - تسمى التامور 6 (PC6). وفقًا لندى ميلوسافلجيفيتش ، المدير الطبي لـ BodyLogicMD ، تم استخدام الضغط على هذه النقطة لمنع الغثيان والقيء بعد الجراحة وله تأثير علاجي على أولئك الذين يتعاملون مع التوتر المزمن والقلق.

تتضمن إحدى تقنيات إزالة التوتر المفضلة لدى دكتور سالتز في الواقع شد عضلاتك ، وإبقائها في هذا الوضع المتوتر لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ثم إطلاقها ، مما يخلق شعورًا شبه فوري بالاسترخاء. يقول الدكتور سالتز: "تقلل هذه الممارسة من التوتر من خلال العلاقة بين العقل والجسم - عندما نشعر بالتوتر الشديد ، فإننا نشدد أجسادنا". "وعندما نقوم بشد أجسادنا ، فإنه يعزز الرسالة إلى عقلك للتوتر. إنها إشارة إلى الإثارة الفسيولوجية. فعل ما بوسعك لإرخاء جسمك يساعد على استرخاء عقلك ".

تحقق من مكتبك الآن. إذا كانت الفوضى تزيد من توترك ، فقم بتنظيفه بسرعة. كما ذكرت سابقًا من قبل Health ، يمكن أن يساعد التنظيف في خلق شعور بالسيطرة عندما تشعر بيئتك بالفوضى ، في حين أن مساحتك المنظمة حديثًا يمكن أن تجلب إحساسًا جديدًا بالوضوح والهدوء. تخلق البيئات الفوضوية مزيدًا من التوتر ، وفقًا لسوزان بيالي هاس ، طبيبة وخبيرة في العافية ومؤلفة كتاب عش حياة تحبها . وقالت: "عندما تشغل حواسك ، مثل اللمس ، فإنها تخرجك من عقلك المرهق ويكون لها تأثير تأملي". اضبط مؤقتًا لمدة 10 دقائق وقم بتنظيم ما يمكنك فعله للحصول على مساحة (وعقل) فوري.

د. يوصي سالتز بممارسة أي شكل من أشكال التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل ، ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع (وهو في الواقع مقدار النشاط الذي يوصي به مركز السيطرة على الأمراض للبالغين الأصحاء) وهو أمر رائع للتوتر والقلق وتحسين مزاجك. تتضمن بعض الأمثلة على أنشطة زيادة معدل ضربات القلب الركض الخفيف أو الرقص أو ممارسة الجنس. إنها تشجعك على العثور على نشاط تجده أكثر متعة وتلتزم به. إذا أمكن ، اضغط عليه قبل العمل ، أو أثناء استراحة الغداء ، أو حتى اجعل التمرين نشاطًا عائليًا بعد العمل من خلال المشي.

متى كانت آخر مرة قمت فيها بالتلوين أو لعب الغميضة أو المشاهدة الرسوم؟ يعتقد الدكتور سالتز أن تبني وقت اللعب كشخص بالغ يمكن أن يكون رائعًا للتوتر. نقاط المكافأة إذا كان لديك أطفال حقيقيون حولك للعب معهم. لكن تحديد ما هو متروك لك ولطفولتك تمامًا. لا تخف من أن تكون سخيفًا وأن تتبنى أي شيء يخطر على بالك.

حتى أثناء التباعد الاجتماعي ، يعد الدعم الاجتماعي مكونًا كبيرًا للحياة الصحية. وفقًا لمراجعة التحليل التلوي لعام 2015 في Perspectives on Psychological Science ، كما ذكرت جمعية علم النفس الأمريكية ، فإن العزلة الاجتماعية المطولة لها ما يعادل تدخين 15 سيجارة يوميًا. إذا كانت الوحدة تزيد من توترك ، اتصل بصديق أو أحد أفراد العائلة للدردشة ، كما يوصي الدكتور سالتز. يقول الدكتور سالتز للصحة: ​​"الدعم الاجتماعي هو بالتأكيد مسكن للتوتر". من المهم التحدث مع الأشخاص الذين تشعر بالارتباط بهم ، والثقة ، ويمكنهم مشاركة مشاعرك معهم. وهذا يشمل المعالج أيضًا إذا كنت تشعر بالتوتر لفترة طويلة.

نظرًا لأن المرأة تقوم بأدوار متعددة في المنزل والعمل ، فإن عدم وضع حدود يمكن أن يؤدي غالبًا إلى إجهاد مزمن ، وفقًا للدكتور سالتز. يمكن أن يكون وضع حدود للمدى الذي تقرر فيه أن تمد نفسك أمرًا رائعًا لإدارة مستويات التوتر لديك في الوقت الحاضر ، ولكن بشكل خاص في المستقبل. وتقول: "إن تحديد الحدود والحصول على وقت استرخاء أو لعب منفصل أمر أساسي". "بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يدخلوا في حوض الاستحمام الساخن لإرخاء جسدك والحصول على الخصوصية. مزيج من القدرة على التواصل مع ما تشعر به والاهتمام به ، مع وضع حدود لما تريده وما لن تأخذه ".

كما ذكرت سابقًا من قبل Health ، يعد التدوين طريقة سلوكية معرفية رائعة للتخلص من المشاعر السلبية وتقليل التوتر والقلق. "اليوميات هي طريقة أخرى للتعبير عن مشاعرك ومراجعتها وإعادة معالجتها ،" قال الدكتور سالتز لـ Health . ومع ذلك ، فهي تدرك أن كتابة اليوميات ليست دائمًا بديلاً عن الحديث عن مشاعرك مع شخص موثوق به في حياتك. تعمل الطريقة بشكل أفضل جنبًا إلى جنب مع الدعم الاجتماعي.

تمت ممارسة اليوجا لعدة قرون لفوائدها الجسدية والعقلية ، وذلك باستخدام تمارين تقوية العضلات والتنفس لإضفاء الهدوء وتقليل القلق لدى من يمارسونها. وجدت دراسة أجريت عام 2018 في المجلة الدولية للطب الوقائي أن النساء اللواتي مارسن هاثا يوجا ثلاث مرات في الأسبوع لمدة أربعة أسابيع - أو 12 جلسة بشكل عام - أبلغن عن مستويات أقل من الاكتئاب والقلق والتوتر ، مقارنة إلى تلك المستويات قبل البدء في ممارسة اليوجا. هاثا يوغا هي واحدة من أكثر أشكال اليوغا ودية للمبتدئين ، حيث تركز على التنفس العميق والحركات اللطيفة للاسترخاء وتهدئة الجسم.

المكان الجميل بين التأمل والتمرين البدني الكامل ، الدكتور سالتز من محبي تمارين التنفس العميق والآثار النفسية والفسيولوجية لها في تخفيف التوتر. ببساطة ، التنفس ، والاحتفاظ ، والإفراج عن خمسة أشخاص يمكن أن يفعل المعجزات في إبطاء معدل ضربات القلب والضغط على زر إعادة الضبط الافتراضي لأي نشاط كان يسبب لك التوتر ، كما تقول. أفضل جزء في هذا التكتيك هو أنه يمكن إجراؤه في أي مكان تقريبًا.