كيفية تشغيل 5K

إذا كنت تفكر في الركض لمسافة 5 كيلومترات ، فعليك أن: قد يكون الجري هو التمرين الأكثر ملاءمة لك. لست بحاجة إلى أن تكون رياضيًا ماهرًا ، ولا توجد معدات فاخرة. فقط اربط حذاء التسلل وانطلق. إنها أيضًا واحدة من أكثر الطرق فاعلية للتخلص من الدهون وحرق السعرات الحرارية - حوالي 600 ساعة في الساعة.

من المؤكد أن المشي له فوائده ، لكن الأبحاث تظهر أن الجري يركل مؤخرته عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 47000 عداء ومشاة ، من مختبر لورانس بيركلي الوطني في بيركلي ، كاليفورنيا ، أن العدائين يحرقون المزيد من السعرات الحرارية وكان لديهم انخفاض أكبر بكثير في مؤشر كتلة الجسم على مدى ست سنوات. ركض الركض الذين بدؤوا في ممارسة أثقل وزنهم (أولئك الذين يزيد مؤشر كتلة الجسم عنهم عن 28) فقدوا ما يصل إلى 90 في المائة من الوزن أكثر من ممارسي رياضة المشي.

إن فقدان الوزن وتقليل الوزن بالكاد هما الفوائد الوحيدة من هذا التمرين القاتل للقلب: ستقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ، وتعزز مزاجك ، وتهدئة التوتر ، وتبني العضلات ، خاصة في الجزء السفلي من الجسم والجسم. لا تحتاج حتى إلى تخصيص الكثير من الوقت لجني هذه المكافآت ؛ افعل 20 إلى 30 دقيقة ، ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع ، وسترى تحسنًا ملحوظًا.

هل أنت مستعد للانطلاق على الطريق؟ إليك خطة تدريب 5K لبدء الركض. ومن الذكاء إضافة يوم واحد من التدريب المتقاطع (فكر في ركوب الدراجات أو السباحة) لزيادة سرعة حرق السعرات الحرارية والمساعدة في منع الإصابة. بعد فترة وجيزة ، ستشعر كما لو كنت قد ولدت لتجري.

هذه هي خطة التدريب لخمسة كيلومترات بالنسبة لك إذا: أنت جديد في الركض وعمومًا لا تعمل باستمرار.

هدفك: بحلول نهاية 8 أسابيع ، أن تكون قادرًا على الركض لمدة 20 دقيقة متتالية - - وبناء تحدي 5K.

خطة التدريب لمسافة 5 كيلومترات: هذه ثمانية أسابيع ، ثلاثة تمزج خطة أيام الأسبوع من قبل مدرب Nike + Run Club Julia Lucas بين المشي والجري للمساعدة في منع الإصابة والإجهاد. موافق على الجري لفترة أطول؟ تقصير أو تجاهل وقت المشي. وتيرتك المثالية؟ مكان يمكنك من خلاله إجراء محادثة ، ولكنك لا تزال تشعر وكأنك تقوم بالمشي السريع.

كيف تتدرب من أجل 5K أكثر ذكاءً:

1. ابدأ بالقدم اليمنى. سيوفر لك استثمار صغير في المعدات الآن الكثير من التوتر لاحقًا - ستشعر براحة أكبر وستتجنب الأوجاع. تقول سوزان بول ، أخصائية فيزيولوجيا التمرين ومديرة برنامج التدريب في نادي أورلاندو تراك شاك للياقة البدنية في أورلاندو بولاية فلوريدا: "يمكن أن يساعد زوج جيد من أحذية الجري في تجنب الإصابات مثل آلام الركبة". احصل على تحليل للمشي في متجر الجري المحلي (يكون عادةً مجانيًا) للمساعدة في تحديد نوع الحذاء المثالي.

2. وقف الغرز الجانبية. غالبًا ما يعاني المبتدئين من هذا التشنج ، والذي يضرب مثل ضربة جسم الملاكم ويحدث عندما يبدأ الحجاب الحاجز المرهق في التشنج. لتخفيف الألم ، أبطئ وزفر بقوة في كل مرة تضرب فيها قدمك المعاكسة (لذلك إذا كانت الغرز على جانبك الأيمن ، فتنفس عندما تنزل قدمك اليسرى). كما أنه يساعد على تدليك المنطقة بإصبعين. ولا تأكل كثيرًا قبل الخروج ؛ المعدة الممتلئة يمكن أن تكون الجاني.

3. فكر في السلحفاة ، وليس الأرنب. يقول بول: "أكبر خطأ يرتكبه معظم العدائين الجدد هو أنهم يبدأون بسرعة كبيرة". يستغرق جسمك وقتًا حتى يعتاد على متطلبات الجري. عليك أن ترطب عضلاتك وأربطة وأوتارك وعظامك ، وليس قلبك ورئتيك فقط. بغض النظر عن مدى رغبتك في دفع نفسك ، لا تفعل ذلك. بطيء وثابت يفوز بسباق حرق السعرات الحرارية!