كيف تجري أسرع ميل على الإطلاق

تدريب على 26.2؟ ليس نحن. نحن نهدف إلى الجري لمسافة ميل واحد - بسرعة فائقة! ونحن لسنا الوحيدين: وفقًا لمنظمة Bring Back the Mile ، وهي منظمة تروج لهذه المسافة ، هناك أكثر من 800 ميل في الولايات المتحدة - ارتفاعًا من 600 قبل خمس سنوات.

لا تسخر من المدى الأقصر ؛ إنه في الواقع تحد حقيقي. يوضح جو هولدر ، مدرب Nike ومدرب الجري في مدينة نيويورك ، أن "الميل مؤلم" ، وأشار إلى أنك بحاجة إلى مزيج من السرعة والقوة والتحمل والمرونة والتنسيق لتضييع وقتك حقًا. "تبدأ بسرعة وتنتهي بشكل أسرع ، وتكون فترة التأقلم أقصر بكثير بسبب المسافة ، لذلك ليس هناك" تخفيف في "الوتيرة المستهدفة.

هل أنت مستعد للسرعة؟ جرب هذه النصائح من هولدر ، ثم قم بالتمرير لأسفل للحصول على خطته التدريبية الحصرية لمدة ستة أسابيع.

أولاً ، تحقق من ورقة الغش هذه للتعرف على أنواع التدريبات والجري المتضمنة.

الأحد: تجربة وقت الميل
الإثنين: الراحة
الثلاثاء: 3 × 1 ميل بوتيرة 5 كيلومترات مع استرجاع سريع للركض لمدة دقيقتين بين كل ميل
الأربعاء: قطار متقاطع
الخميس: 30 دقيقة جري سهل مع المتزلجون
الجمعة: راحة أو قطار متقاطع
السبت: 3 (800-600-400 متر) بسرعة 10 كيلومترات و 5 كيلومترات وميل على التوالي. خذ 90 ثانية من الراحة بين كل مجموعة ، و 2-3 دقائق راحة بين المجموعات.

الأحد: الركض الأساسي (35 دقيقة ، 2-5 أميال)
الاثنين: الراحة
الثلاثاء: الإيقاع اركض (2-3 أميال ، ابدأ وانتهى بـ 10 دقائق بوتيرة سهلة)
الأربعاء: قطار متقاطع
الخميس: 30 دقيقة ، ركض سهل مع المتسابقين
الجمعة: الراحة أو التدريب المتقاطع
السبت: 4x600 متر بخطى ميل. يجب على المبتدئين أن يأخذوا 300 متر من الانتعاش بين كل منهما ؛ وسيط ، انتعاش هرول 200 متر ؛ والعدائين المتقدمين ، استرداد هرول 100 متر. بعد ذلك ، 3x200 متر بوتيرة هدفك مع 90 ثانية إلى دقيقتين من التعافي بين كل منهما.

الأحد: الركض الأساسي (40 دقيقة ، 3-6 أميال)
الاثنين: الراحة
الثلاثاء : Fartlek (5 دقائق بوتيرة نصف ماراثون ، 5 دقائق بسرعة 5 كيلومترات ، 4 دقائق بوتيرة نصف ماراثون ، 4 دقائق بوتيرة 5 كيلومترات ، 3 دقائق بخطى نصف ماراثون ، 3 دقائق بخطى 5 كيلومترات) ، دقيقتان بوتيرة نصف ماراثون ، دقيقتان بسرعة 5 كيلومترات ، دقيقة واحدة بوتيرة نصف ماراثون ، دقيقة واحدة بوتيرة 5 كيلومترات)
الأربعاء: قطار متقاطع
الخميس: 30 دقيقة سهلة اركض مع المتسلقين
الجمعة: استرح أو تمرن عبر القطار
السبت: 1 ميل بسرعة 5 كيلومترات ، دقيقتان راحة. 3 (400-300-200 متر) بوتيرة ميل هدفك ، مع هرول نصف كل مسافة كتعافي. دقيقتان من الانتعاش بين المجموعات و 90 ثانية بين العدات. 3 × 200 بوتيرة سريعة (أسرع من سرعة الميل) ، متبوعة بـ 90 ثانية من التعافي.

الأحد: تشغيل أساسي (45 دقيقة ، 3-7 أميال ، مع آخر 10 دقائق سريعة)
الاثنين : Rest
الثلاثاء: يكرر Hill 3 × 90 ثانية بوتيرة 5 كيلو ، و 3 × 60 ثانية بوتيرة 5 كيلو ، و 3 × 20 ثانية أسرع من سرعة ميلك. خذ 3 دقائق من الراحة بين المجموعات ، ودقيقتان من الراحة بين الممثلين.
الأربعاء: تدريب متقاطع
الخميس: 30 دقيقة من الركض السهل مع المتسابقين
الجمعة: الراحة أو التدريب المتقاطع
السبت: 2 (4x400 متر) "التعزيزات": أول 200 في سرعة هدفك ، وآخر 200 بسرعة أسرع قليلاً من سرعة ميل الهدف. خذ دقيقة واحدة من الانتعاش بين التكرارات ودقيقتين من الانتعاش بين المجموعات.

الأحد: تشغيل أساسي (50 دقيقة ، 4-8 أميال ، مع آخر 15 دقيقة كنهاية سريعة)
الاثنين: الراحة
الثلاثاء: Fartlek مع التقدم ركض حتى النهاية (2.5 دقيقة بوتيرة نصف ماراثون ، 5 دقائق بوتيرة 5 كيلومترات ، دقيقتان بوتيرة نصف ماراثون ، 4 دقائق بوتيرة 5 كيلومترات ، 1.5 دقيقة في النصف) - سرعة الماراثون ، 3 دقائق بسرعة 5 كيلومترات ، دقيقة واحدة بوتيرة نصف ماراثون ، دقيقتان بسرعة 5 كيلومترات ، 30 ثانية بوتيرة نصف ماراثون ، دقيقة واحدة بسرعة 5 كيلومترات). ثم قم بجري تقدمي لمسافة ميل واحد حتى النهاية ، بدءًا من سرعة 10 كيلومترات وانتهاءً بخطى سرعة ميل لمسافة ربع ميل على الأقل.
الأربعاء: قطار متقاطع
الخميس: 30 دقيقة تشغيل سهل مع المتزلجون
يوم الجمعة: استرح أو قم بالتمارين المتقاطعة
السبت: 1 × 800 متر في سرعة الميل الخاص بك وانتعاش لمدة دقيقتين. 6x200 متر في سرعة هدفك مع انتعاش لمدة دقيقة واحدة بين كل منهما.

الأحد: 35 دقيقة ، 2-5 أميال
الاثنين: الراحة
الثلاثاء: تشغيل الإيقاع ، ميلين (ابدأ ونهاية الركض مع 10 دقائق من التعافي بوتيرة سهلة)
الأربعاء: تدريب متقاطع
الخميس: راحة
الجمعة: تشغيل سهل لمدة 20 دقيقة باستخدام المتسابقين
يوم السبت: تجربة وقت الميل