كيفية التخلص من الدهون مع تمارين القوة

إذا كان لديّ نيكل في كل مرة أخبرتني فيها إحدى العميلات أنها لا تريد رفع الأثقال خوفًا من أن تصبح ضخمة ، دعنا نقول فقط أنه سيكون لدي الكثير من النيكل. بينما ، نعم ، هناك غرض من اتباع نظام غذائي وأمراض القلب ، فإن الحقيقة هي أن العضلات الخالية من الدهون لا يمكنها البقاء على جهاز المشي وحده. من واقع خبرتي ، لا يزال يبدو أن تدريب الوزن هو أكبر سر محفوظ لفقدان الدهون.

يجب أن تعلم أنه ما لم تتناول مكملات لتعزيز نمو العضلات ، فلن تصبح ضخمًا ، لأن جسمك ببساطة لا يحتوي على الهرمونات للوصول إلى هناك بشكل طبيعي. تحرق تمارين الكارديو السعرات الحرارية فقط أثناء أدائك لها ، لكن تمارين القوة لها ما يعرف بتأثير ما بعد الحرق. بفضل استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين أو EPOC ، يظل التمثيل الغذائي لديك مرتفعًا حتى بعد الانتهاء من التمرين. يمكن لبرنامج تدريبات القوة المصمم جيدًا أن يحافظ على حرق السعرات الحرارية والدهون لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد التمرين.

فيما يلي أربعة أشياء يجب أن يتضمنها نظام اللياقة البدنية الخاص بك ، بالإضافة إلى نموذج جدول التمارين.

وفقًا للطريقة التي يبدو بها ، تم تصميم هذا الجزء من البرنامج خصيصًا لبناء كتلة العضلات أو الحفاظ عليها. كلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت سرعة التمثيل الغذائي لديك ، وزادت السعرات الحرارية والدهون التي يحرقها جسمك. سيحدد نوع جسمك ومستوى خبرتك مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعه وإلى متى. إذا كنت أكثر تقدمًا ، يمكنك التخلص من الأحمال الثقيلة ، بينما إذا كنت بدأت للتو ، فابدأ بأوزان أخف (أو بدون أوزان) ثم أضفها بمجرد أن تتقن الحركة نفسها. يحتوي كتابي الجديد Strong is the New Skinny على دليل تفصيلي خطوة بخطوة لكل مستوى لياقة ، بالإضافة إلى الكثير من تمارين تدريب القوة للاختيار من بينها للحفاظ على تخمين كل من عقلك وجسمك. إذا كان بإمكانك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3 أيام فقط في الأسبوع ، فاستخدم تلك الأيام لأداء تمارين القوة الخالصة. يمكنك إنشاء تمرين من 5 حركات هنا أو تجربة تمارين وزن الجسم هذه.

نصيحة لتدريب القوة: لا تزن نفسك. عندما ترفع الأوزان ، قد تتقلب الأرقام على الميزان. قد تفقد الدهون ، لكنك تكتسب عضلات متناغمة. هل تفضل أن ترى الرقم على الميزان ينخفض ​​أم تفضل أن تفقد البوصات وأن تجعل ملابسك مناسبة بشكل أفضل حتى لو كنت تزن أكثر قليلاً؟ لا ينبغي أن تكون هناك مسابقة حقًا.

أيام راحتك لا تقل أهمية عن الأيام التي تقضيها طوال الوقت. عندما تقوم بتمرين عضلاتك إلى درجة الإرهاق ، فأنت في الأساس تقوم بتفكيك ألياف العضلات. من أجل السماح لهم بإعادة البناء ، تحتاج إلى منحهم الوقت للشفاء. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية كل يوم ، فأنت لا تمنح جسمك الوقت الذي يحتاجه للإصلاح وإعادة البناء. من المحتمل أن تضر أكثر مما تنفع إذا رفضت أخذ يوم عطلة ، لذلك من المهم أن تأخذ أيام راحة كافية كجزء من برنامجك.

الاثنين: إحماء القلب معتدل الشدة + تدريب القوة الخالصة

الثلاثاء: MRT

الأربعاء: تمرين متوسط ​​الشدة للقلب + تدريب القوة الخالصة

الخميس: فترات MRT (جهاز المشي أو القفز على الحبل)

الجمعة: تمارين إحماء القلب معتدلة الشدة + تمارين القوة الخالصة

السبت: MRT

الأحد: راحة