كيف تبدأ الجري (أو تعود من فترة توقف) دون أن تتأذى ، حسب المحترفين

هل أنت جديد في الجري أم تحاول العودة إليه بعد فترة توقف؟ عظيم. إنها واحدة من أسهل الرياضات التي يمكنك ممارستها - كل ما تحتاجه هو زوج رائع من الركلات وحمالة صدر رياضية ، وأنت على استعداد للذهاب. بالإضافة إلى أن شق طريقك عبر الأميال يمكن أن يساعدك على التخلص من أرطال الوزن ، والتخلص من الإجهاد ، بل وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

قبل أن تخرج من الباب بأقصى سرعة ، والذي سيتركك بالتأكيد مصابًا - ضع في اعتبارك هذا: "الجري صعب حقًا على جسمك وعليك فقط أن تكون ذكيًا حيال ذلك" ، هكذا قال جون هانكوك إليت السفير بليك راسل ، عداء الماراثون الأولمبي وأخصائي العلاج الطبيعي ومالك On Track Physical Therapy in Pacific Grove ، كاليفورنيا. "المفتاح بدأ للتو بطيئًا حقًا."

هنا راسل وزميلها جون هانكوك إليت السفير بيل رودجرز ، الفائز أربع مرات في ماراثون بوسطن ، يقدمان خمس نصائح لمساعدة المبتدئين على الركض بقوة وطويلة.

بالرغم من أنه لا حرج في قصف الرصيف ، إلا أنه يمكن أن يكون قاسياً على الجسم ، خاصة إذا لم يكن جسمك معتادًا على الحركة أو السطح. توصية راسل: ابدأ على الأسطح الأكثر نعومة (فكر في العشب أو الرمل أو حتى جهاز المشي). في حين أن السطح الأكثر ليونة لا يعني تلقائيًا عدم وجود إصابات ، كشفت دراسة صغيرة في مجلة Research in Sports Medicine أن الجري على العشب ، على سبيل المثال ، يضع ضغطًا أقل على القدم مقارنة بالجري على الخرسانة .

يقول راسل: "يستغرق الجسم ستة أسابيع على الأقل لبناء العضلات ، لذا امنح جسمك وقتًا لبناء تلك العضلات." بمعنى آخر ، لا تأخذ الكثير من الأميال في وقت قريب جدًا ؛ هذه طريقة مؤكدة لإطلاق النار في النهاية. لمساعدة جسمك على التكيف ودعم تلك العضلات ، ضع في اعتبارك تمارين التقوية ، مثل الألواح الخشبية والصدفيات والقرفصاء الجانبية. (تعرف على كيفية القيام بها هنا.)

ألا تستطيع اجتياز أميالك دون توقف؟ هذا حسن. أثناء قيامك ببناء قدرتك على التحمل (أو إذا كنت تحتاج فقط إلى استراحة في منتصف الجري) ، فلا حرج في المشي قليلاً. يقترح رودجرز تجربة طريقة الجري والمشي ، وهي الجري لفترة محددة من الوقت ، والمشي لفترة محددة من الوقت ، ثم إعادة الدورة. نتعافى عندما نمشي ، كما يشير رودجرز ، الذي يعتقد أن مسافة 5 كيلومترات هي مسافة جري مثالية وأن أجسادنا صنعت للركض لمسافة ثلاثة أميال. (إذا كنت في منطقة كليرووتر بولاية فلوريدا في ديسمبر ، فلا يزال هناك متسع من الوقت للتسجيل في مهرجان Cooking Light & amp؛ Health Fit Foodie و 5K Foodie Race. سجل هنا!)

لا تفعل ذلك تخشى الانزلاق من تلك التسلل. يقول راسل: "خذ إجازة لبضعة أيام إذا كنت جديدًا عليها ، فلا تشعر بأن عليك الركض سبعة أيام في الأسبوع". عندما تمارس الرياضة ، فأنت تسبب في الأساس صدمة للجسم عن طريق إحداث تمزقات دقيقة في العضلات. تسمح أيام العطلة للجسم بالتعافي وتقوى تلك العضلات مرة أخرى.

وفقًا لرسل ، فإن التعافي لا يقل أهمية عن التدريب. ما تفعله عندما تكون بعيدًا عن قدميك سيساعدك بالتأكيد على اتخاذ خطوات كبيرة أثناء تواجدك. ممارسات رائعة لاستخدامها في روتين الاسترداد: التمدد ، ولف الرغوة ، والتدليك. هذا ، إلى جانب حركات القوة ، سيبقي جسمك ومفاصلك مرتخية وقوية ، كما تلاحظ. ولا تنس إعادة التزود بالوقود - نسبة 3 إلى 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين (فكر في التفاح مع زبدة الفول السوداني) في غضون ساعة من الانتهاء من الجري يساعد على تجديد طاقتك حتى تتمكن من التعافي بشكل أسرع.