كيف تبدأ نظام كيتو الغذائي - وطرق الالتزام به

لقد قررت أن نظام كيتو الغذائي هو الخطة المناسبة لك ، وأنت حريص على البدء. لكن قد يكون من الصعب القفز مباشرة إلى طريقة تناول منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون. ليس هناك شك في ذلك - هذه خطة وجبات مقيدة. بالإضافة إلى ذلك ، بالطبع ، هناك حقيقة أن النظام الغذائي لمعظم الأمريكيين يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والأطعمة المصنعة ، والتي هي بالتأكيد على قائمة كيتو المشاغبين. (بالإضافة إلى التخلص من جميع الكربوهيدرات المكررة والخردة ، يجب عليك تجنب الخضار النشوية والحبوب والصلصات والعصير ، والحد من الفواكه.)

لذلك ، خذ وقتًا للاستعداد قبل أن تمضي بالكامل- على كيتو. ناعومي ويتيل ، غينزفيل ، مؤلفة كتاب هاي Fiber Keto ، يخبر الصحة.

بعد ذلك ، اختر عدة وصفات لحمية الكيتو لهذا الأسبوع وفكر فيما يمكنك تناوله بسرعة إذا شعرت بالجوع بين الوجبات. قم بعمل قائمة واذهب للتسوق. كلما زاد عدد الأطعمة التي تحتوي على حمية الكيتو في المنزل ، كان من الأسهل الالتزام بالخطة. تشمل المواد الغذائية الأساسية في Whittel الأفوكادو ؛ زيتون المكسرات والبذور (توصي باللوز والمكاديميا وبذور اليقطين) ؛ زيوت جوز الهند والزيتون. بيض؛ سمك السلمون المعلب وبروتين الكولاجين (الذي يمكنك شراؤه في شكل مسحوق ويمكن خلطه بسهولة في مشروب ساخن أو بارد).

ينصح ويتيل أيضًا بتخزين الخضار المغسولة والمقطوعة مسبقًا مثل الخضروات المختلطة والبروكلي و الكوسة ، وجميعها خيارات جيدة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الألياف. وإذا كان لديك وقت قصير حقًا ، فيمكنك شراء هذه المنتجات الجاهزة من المتجر. إن وجود حليب جوز الهند والتوت المجمد والسبانخ في متناول اليد يعني أن لديك كل شيء لتحضير عصير الكيتو اللذيذ.

أثناء تحضير طعامك ، حضّر طريقة تفكيرك. يقول Whittel: "من الصعب إجراء تغيير كبير ، لذا فكر حقًا في ما سيبقيك على المسار الصحيح". "بالنسبة لي ، من المفيد حقًا ربط اختياراتي الغذائية اليومية بـ" السبب "الأكبر. لكل شخص أسبابه الشخصية وراء اختياراته الصحية والأهداف الفردية الأخرى التي تثير اهتمامه بحمية الكيتو. كن واضحًا بشأن "لماذا" ثم ذكر نفسك بها كثيرًا ". وتضيف أنه قد يكون من المفيد التفكير في الكيتو كخيار نمط حياة بدلاً من نظام غذائي سريع الإصلاح.

مبدئيًا ، يوصي Whittel بالالتزام بحمية الكيتو بنسبة 100٪ قدر الإمكان. وتقول: "هذا سوف يدعم انتقال التمثيل الغذائي في الجسم إلى الحالة الكيتونية". (الكيتوزية هي حالة استقلابية حيث يحرق الجسم الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من السكر في الدم.) "ضع في اعتبارك أنه على الطريق ، من المحتمل أن يكون هناك مجال للاستمتاع بكأس من النبيذ ، أو نسخة كيتو من الحلوى المفضلة لديك ، أو حتى مستوى أعلى من الكربوهيدرات بشكل أكثر انتظامًا. " لذلك ، من خلال استيعاب هذه "المكافآت" ، يمكنك تجنب الوقوع في فخ التفكير الكل أو لا شيء ، والذي يقول ويتيل إنه يجعل من السهل العودة إلى الكيتو إذا ضللت الطريق.

أحيانًا يكون الجزء الأصعب من إن إحداث تغيير كبير في طريقة تناول الطعام هو التعامل مع ردود أفعال الآخرين. في أحسن الأحوال ، قد يشككون في اختيارك ؛ في أسوأ الأحوال ، قد يحضرون عند بابك بسلة مليئة بالكربوهيدرات المكررة.

"إذا كان شخص ما يحاول" تخريب "أفضل جهودك ، فتدرب على الرفض بأدب بعبارة من اختيارك" ، كما يقول ويتيل. تقترح أن تقول شيئًا مثل ، "أنا راضٍ عما أتناوله" ، أو "أنا أكتشف ما هو الأفضل لجسدي الآن" ، أو "شكرًا لاهتمامك ، ولكن لدي هذا. "

يمكن أن يكون التحدي الآخر هو ما إذا كنت تتناول حمية الكيتو ولكن بقية أفراد عائلتك ليسوا كذلك. في هذه الحالة ، يقترح ويتل طهي الكيتو كمكون رئيسي للوجبة ، ثم تقديم جوانب كربوهيدراتية لمن لا يتناولون الكيتو. على سبيل المثال ، قم بطهي شرائح اللحم والهليون المحمص مع الزبدة للجميع ، ثم تناول بعض البطاطا الحلوة أو الأرز كخيار جانبي.

إن حرق الدهون المخزنة في الجسم للحصول على الطاقة له فوائده. ثبت أن نظام كيتو الغذائي يقلل من النوبات لدى الأشخاص المصابين بالصرع ، وتشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أنه قد يكون له أيضًا فوائد مضادة للشيخوخة ومضادة للالتهابات ومقاومة للسرطان. ولكن إذا كنت تخطط للذهاب إلى الكيتو لإنقاص الوزن ، فعليك أن تعرف أنه يسبب بعض الآثار الجانبية والمضاعفات. لسبب واحد ، يمكنك استعادة الوزن الذي فقدته عندما تعود على الكربوهيدرات. وإذا لم يتم اتباعه بالشكل الصحيح ، فقد يزيد النظام الغذائي من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. في الواقع ، إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 1 أو النوع 2 ، يقول الخبراء إنه لا يجب عليك اتباع نظام غذائي كيتو دون نصيحة طبيبك وإشرافه.

أخيرًا ، يجب أن تدرك أن الكيتو يمكن أن يجعلك تشعر بالقليل أسوأ قبل أن تشعر بالتحسن. يمكن أن يشمل ما يسمى ب "أنفلونزا الكيتو" أعراضًا جسدية وعاطفية ، بما في ذلك التشنجات والإمساك والغثيان وانخفاض الطاقة والتعب وتقلب المزاج.

يشرح ويتيل قائلاً: "يتأقلم جسمك مع الأطعمة الجديدة ، كما أن عملية التمثيل الغذائي لديك تتكيف مع استخدام الدهون كوقود أساسي لها". خلال هذا الوقت ، من المهم حقًا البقاء رطبًا ، وتناول ما يكفي من الملح للحفاظ على توازن الإلكتروليتات ، لأن جسمك يفرز كمية أقل من الأنسولين في الكيتو ، مما يتسبب في إفراز الكلى لمزيد من الصوديوم ، والراحة عند الحاجة. يقترح Whittel أيضًا مكملات مثل زيت MCT والإنزيمات الهاضمة والكهارل لمساعدة جسمك على التكيف.