كيف تبدأ التمرين عندما لا يكون لديك وقت (أو في أي وقت)

إذا لم تكن قد مارست التمارين الرياضية بانتظام من قبل أو لم تقم بتدوير بساط التمرين لبضعة أسابيع (أو أشهر) ، فإن بدء ممارسة روتينية منتظمة قد يبدو مخيفًا وساحقًا - لدرجة أنه قد يثني عن ذلك أنت من بدء روتين على الإطلاق.

ولكن لا يجب أن يكون الأمر كذلك: هناك الكثير من الخيارات عبر الإنترنت وخيارات المعدات المنزلية ، عليك فقط معرفة من أين تبدأ. للمساعدة ، لجأنا إلى محترفي اللياقة البدنية للحصول على أفضل نصائحهم حول كيفية بدء التمرين ، سواء كان ذلك لفترة أو كنت جديدًا تمامًا على ممارسة الرياضة. بغض النظر عن الطريقة التي تفضلها للتنقل ، دع نصيحتهم ترشدك إلى الحصول على جلسة عرق جيدة - واستمر في العودة للمزيد.

قبل البدء في ممارسة الرياضة ، من الذكاء تحديد ما الذي يحفزك على التمرين في المقام الأول ، يخبرنا ديان تسيوميس ، ACE-CPT ، المدرب المؤسس في MYX Fitness ، الصحة. ربما يأتي هذا الدافع من الرغبة في مواكبة الأطفال ، أو الشعور بتحسن في جسدك ، أو الحصول على منفذ لتخفيف التوتر - أو مزيج من الثلاثة. مهما كان الأمر ، فقط فكر في "السبب" (ربما حتى تدوينه) واستمر في العودة إليه كلما شعرت بتراجع عزمك ، كما يقول تسيوميس.

مفتاح الاتساق - وهو المفتاح لرؤية نتائج التدريبات الخاصة بك - يتضمن العثور على الحركة التي تستمتع بها بالفعل. وكشف النقاب عن أن المتعة في التمرين قد تتطلب بعض التجارب ، تقول هولي بيركنز ، CSCS ، مؤلفة كتاب Lift to Get Lean ومؤسسة Women's Strength Nation ، إلى Health.

لمساعدتك في العثور على نوع التمرين الذي يجلب لك المتعة ، خذ قطعة من الورق وقلمًا واكتب قائمة بالأنشطة الجديدة أو المختلفة أو التي أحببتها سابقًا ، كما يقترح بيركنز. ثم جرب ثلاثة أنشطة كل أسبوع. بعد كل تمرين ، دون التفكير الزائد ، قم بتقييم ما إذا كنت قد استمتعت به. إذا لم يكن كذلك ، اشطبها من القائمة. تقول: "افعل ذلك لبضعة أسابيع ، حتى تجد شيئًا تحبه".

إذا كنت تواجه مشكلة في العثور على نوع التمرين الذي يجب تجربته أولاً ، ففكر في تاريخك مع الحركة ، براد رحملو ، NASM-CPT ، المدرب المؤسس في Rumble Training ، يخبر Health. سواء كنت تمارس الرياضة أثناء نشأتك ، أو كنت تحب التزلج على الجليد ، أو كان لديك روتين تمرين سريع تلاشى للتو ، فكر في ما استمتعت به حقًا ، واستخدم ذلك كمصدر إلهام لما قد تتحول إليه بعد ذلك ومعرفة ما إذا كان يشعل روتينك المعتاد مرة أخرى.

يجب أن تشعر بالارتباط بالتمرين عند الانتهاء - لذا قم بتقييم ما إذا كنت تشعر بأنك بحالة جيدة جسديًا وعاطفيًا ، كما يقول رحملو. سيعيدك هذا الارتباط العاطفي بالتمارين الرياضية للحصول على المزيد.

عندما يتعلق الأمر ببدء برنامج تمرين ، لست مضطرًا لممارسته بمفردك ، كما يقول رحملو. على الرغم من أنك ستجد الكثير من الخيارات عبر الإنترنت للانضمام إلى الفصول الدراسية أو ممارسة التمارين مع مدرب ، إلا أنها مفيدة أيضًا لعامل استمتاعك وتفانيك في العثور على شخص ينتقل معك. بالطبع ، قد يكون من الصعب الالتقاء فعليًا بشخص ما للتمرين في الوقت الحالي ، ولكن يمكنك بسهولة الاتصال بصديق والدردشة أثناء المشي ، أو الاشتراك في نفس الفصل الافتراضي مثل صديقك حتى تتمكن من المناقشة طوال الوقت أو في النهاية.

إذا كان لديك صديق تعرف أنه يحب اللياقة ، فقد يساعدك بدء محادثة معه أيضًا ، كما يقترح رحملو. قد يكون لدى هذا الصديق اقتراح بشأن التدريبات التي يجب أن تجربها ، أو قد يدعوك للانضمام إليهم في أي نشاط يمارسونه ويحبونه.

إذا كنت تحاول إجراء تغيير من خلال البدء في يقول بيركنز إن التمرين والبقاء متسقًا معه ، فأنت تريد أن تبدأ بجدول تدريبات واقعي وقابل للتكرار. إن البدء بشكل متحفظ ثم بناء مستوى التزامك تدريجيًا هو الطريقة الذكية للذهاب. وهذا يعني أنه بدلاً من الاستيقاظ في الأول من كانون الثاني (يناير) والسعي لممارسة التمارين الرياضية كل يوم لمدة ساعة لبقية العام ، سترغب في البدء أصغر كثيرًا.

"لقد وجدت ذلك يقول بيركنز ، إنه أفضل عقليًا - ومن منظور الالتزام أكثر فائدة - إذا بدأت بهدف يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع من التمرين "، مقترحًا يوم تعافي واحد على الأقل بعد أيام التمرين. "سيؤدي هذا إلى بناء ثقتك بنفسك للالتزام بها ، لذلك تستمر." في كثير من الأحيان ، عندما يفوت الأشخاص التمرين (وهو أمر يسهل القيام به إذا كان هدفك هو سبعة أيام في الأسبوع) ، فإنهم يشعرون بالسوء أو بالهزيمة. أنت لا تريد أن يطرحك ذلك أرضًا. إذا بدأت بيومين أو ثلاثة ، وقابلت (أو حتى تجاوزت ذلك) ، فستشعر بالفخر والاستعداد للمزيد.

إذا كنت تنجح في تحديد الأهداف ، فإن Rahmlow يقدم أيضًا بعض الطرق الأكثر تحديدًا لتحديد أهداف اللياقة الخاصة بك. بالنسبة للمبتدئين ، فكر فيما تريد تحقيقه اليوم ، وهذا الأسبوع ، وثلاثة أشهر من الآن. ثم قم بإنشاء أهداف SMART لكل من هؤلاء. اكتب تلك الأهداف وارجع إليها وأنت تتحرك طوال الأسبوع والأشهر. كخيار آخر ، يقترح Rahmlow بعد أسبوع ، 3 ، 2 ، 1 تمرين لتحديد الهدف. على سبيل المثال ، حاول تجربة ثلاثة تمارين مختلفة هذا الأسبوع في وقت الغداء ، واتبع مدربين جديدين على Instagram للحصول على أفكار للتمرين ، وقم بمشي واحد طويل.

واحدة من أكثر الطرق مجربة وصحيحة للقيام بذلك. تأكد من حصولك على التدريبات الخاصة بك لهذا الأسبوع هو وضعها فعليًا في التقويم - وجعلها اجتماعات غير قابلة للتفاوض لا تحذفها. إنها طريقة ذكية للالتزام بالتدريبات الخاصة بك وواحدة من أفضل الطرق لتخصيص وقت في حياتك لممارسة الرياضة ، بغض النظر عن مدى انشغالك. يقول Rahmlow: "إذا كانت حياتك مبنية على دعوات التقويم ، فيجب أن يكون جدول التمرين أيضًا كذلك.

يمكنك أيضًا استخدام إدخالات التقويم هذه لتدوين المدة التي استغرقتها في المشي ، والأوزان التي استخدمتها مجموعات قوتك ، أو تفاصيل أخرى عن التدريبات الخاصة بك. بهذه الطريقة ، عندما تنظر إلى الوراء ، يمكنك أن ترى تقدمك ، كما يقول تسيوميس ، والذي يعد دائمًا حافزًا قويًا.

أهم من المعدات ، من الجيد تخصيص مكان في المنزل حيث يمكنك يتناسب مع بساط - ويتناسب مع التمرين ، لا سيما إذا كانت جميع التدريبات ستتم في المنزل ، كما يقول Rahmlow. تأكد من أن لديك مساحة كافية للتنقل وإمكانية الوصول إلى المساحة بسهولة دون إجراء الكثير من إعادة الترتيب.

عندما تكتشف التمرين الذي تحبه حقًا - ربما يكون ركوب الدراجة أو القفز على الحبل أو تدريب القوة - إذن حان الوقت لبدء الاستثمار في المعدات التي تحتاجها أيضًا ، كما يقول بيركنز.

إذا كنت تشعر بأن حافزك لممارسة الرياضة يتضاءل ، أو كنت بحاجة إلى شيء لتحريك قيادتك مرة أخرى ، فكر في مفهوم التكلفة والسداد ، يقترح بيركنز. اسأل نفسك: ما الفوائد التي تجنيها من سلوكك وما هي المشكلات التي تواجهها من سلوكك؟ تقول: "إذا كان بإمكانك ممارسة الوعي اليومي حول هذا الأمر ، فسيكون ذلك مفيدًا". "ضع في اعتبارك تكلفة عدم ممارسة الرياضة بانتظام ، بالإضافة إلى أي فائدة لذلك." صرّح بهذه الأسئلة والأجوبة لشريكك أو اكتبها ، كما يقول بيركنز.

لا يجب أن تمتد جميع التدريبات الخاصة بك لمدة ساعة ، كما يقول تسيوميس. يمكنك الحصول على تمرين رائع في 20 دقيقة ، لذلك إذا كان هذا هو الوقت الوحيد الذي لديك ، فاحصل عليه. لا تحتاج أيضًا إلى القيام بتمرين رياضي شديد التعرق وضخ القلب في كل مرة تبدأ فيها ممارسة الرياضة ، يضيف تسيوميس. قد لا تؤدي فئة مثل Pilates أو barre دائمًا إلى زيادة معدل ضربات قلبك ، ولكنها ستحسن بالتأكيد قوتك واستقرارك. ستجعلك أعمال التنقل أيضًا تشعر بالراحة ، ولكنها لن تجعلك تتعرق بالضرورة. يقول تسيوميس إن المزج بين التدريبات المكثفة وجلسات رفع الأثقال مع روتين التمارين الذي يسهل على الجسم - ومزج أنواع مختلفة من أساليب التدريب - سيساعدك أيضًا على تجنب الإرهاق والإصابات. يقول تسيوميس: "لقد بدأت للتو ، ممارسة تمارين وزن الجسم فقط هي طريقة ذكية للذهاب ، بدلاً من القفز في حركات ثقيلة". تتعلم أجسامنا من التكرار وعندما تبدأ بوزن الجسم ، تكتسب إحساسًا أقوى بالشكل المناسب وحسًا أفضل في الجسم ، أو وعيًا بمكان جسمك في الفضاء (مما يساعد أيضًا في الشكل).

بالإضافة إلى بناء ثقتك من خلال البدء ببطء ، فإن جسمك أيضًا سوف يتكيف بشكل أفضل مع الزيادة الجديدة في التمرين عندما تخفف من ذلك ، مما سيساعدك على تجنب الإرهاق ، كما يقول بيركنز. حتى لو كنت متحمسًا للعودة إلى ممارسة الرياضة بعد فترة توقف طويلة ، خذ وقتك ولا تبذل قصارى جهدك. يضيف بيركنز: "كن حذرًا وحذرًا للحفاظ على حماسك العقلي ورغبتك لتلبية قدراتك البدنية".

إذا كنت تعاني من ألم مزمن أو جوع متزايد أو مجرد نقص في الدافع أو الحماس من أجل ممارسة الرياضة بعد حوالي 10 إلى 14 يومًا من البدء ، فمن المحتمل أنك تعاني من الإفراط في التدريب ، كما يضيف بيركنز ، مما يعني أنك مررت بصعوبة شديدة. تشرح قائلة: "إذا كنت تنتقل من عدم القيام بأي شيء إلى 500 مرة أخرى من التمارين في الأسبوع ، فهذا يتجاوز ما يمكن أن يتحمله جسمك من منظور التعافي". "هذه صرخة من جسدك أنك تفعل الكثير وتحتاج إلى بعض الإجازة."

يقول تسويميس إن التدريب على معدل ضربات القلب هو أداة مفيدة ، لأنه إذا كان هناك شيء صعب للغاية ، فسيخبرك معدل ضربات قلبك. إذا كان الحمل ثقيلًا للغاية وارتفع معدل ضربات القلب ، فهذه علامة على انخفاض الوزن. أو إذا كنت تضغط على جلسة HIIT وارتفع معدل ضربات قلبك بشكل كبير ، فستعرف أن الوقت قد حان لأخذ قسط من الراحة والاستراحة بعد ذلك. على الجانب الآخر ، يمكن أن يخبرك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أيضًا إذا كنت لا تضغط بقوة كما تعتقد ، ويساعدك على تتبع تقدمك العام (كلما أصبحت أقوى وأكثر لياقة ، سيكون معدل ضربات قلبك أقل أثناء التمارين التي كانت في السابق جعلها مرتفعة).

"لا تتوقع ، إذا كنت قد أخذت استراحة من اللياقة لبعض الوقت ، أنك ستكون في نفس المكان ،" يقول تسيوميس. "أجسادنا رائعة ، وستعود إلى هناك ، وستصبح أقوى ، لكننا لا نعود في نفس المكان الذي غادرنا فيه بالضبط." لذا كن لطيفًا مع نفسك وامنح نفسك الوقت للعودة إلى حيث كنت - أو حيث تريد أن تكون. إذا كنت قد بدأت للتو ، ففخر بنفسك لأنك بدأت أيضًا. تقول: "لا تعرف أين ستنتهي ، ولكن عليك فقط أن تبدأ".