كيفية شد رقبتك

• أسباب تصلب الرقبة
• الإطالات
• الوقاية
• الوجبات الجاهزة

لا يعد تيبس الرقبة عادة ما تكون علامة على شيء خطير ، ولكن هذا لا يعني أنه شيء تحتاج إلى التعايش معه.

ما إذا كانت رقبتك متيبسة بسبب ساعات لا حصر لها أمام الشاشة أو نشاط الانحناء للأمام مثل البستنة أو التنظيف ، ربما تبحث عن طريقة ما للتخلص منه.

لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها شد رقبتك لتخفيف الألم والتصلب ، والتي قد تكون مصحوبة بتقلصات عضلية ومحدودية الحركة والصداع.

تابع القراءة لإلقاء نظرة على بعض أسباب تصلب الرقبة ، بالإضافة إلى بعض الامتدادات الأكثر فائدة التي يمكنك إضافتها إلى روتينك.

سبب تيبس رقبتك

يمكن أن تساهم عدة عوامل في تصلب الرقبة وألمها ، بما في ذلك الأسباب اليومية مثل الموقف غير الصحيح والجلوس لفترات طويلة وأنشطة مثل ركوب الدراجات والقراءة ، أو القيادة.

من الشائع أيضًا تطوير جهاز كمبيوتر أو تقنية أو رقبة نصية من التحديق في جهازك.

تشمل الأسباب الأخرى لضيق الرقبة إجهاد العضلات أو هشاشة العظام أو انضغاط العصب. يمكن أن تساهم الإصابات الناجمة عن الاصطدامات التلقائية والأنشطة الرياضية أيضًا في آلام الرقبة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساهم أيضًا أمراض مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو التهاب السحايا أو السرطان في آلام الرقبة.

تمارين الإطالة المفيدة

يمكنك القيام بالإطالات التالية للتخفيف آلام الرقبة والتوتر والتصلب. ستساعد أيضًا في تحسين المرونة والحركة والقوة.

قم بهذه التمارين كجزء من روتين أطول مرة واحدة على الأقل يوميًا. يمكنك أيضًا تقسيمها إلى أجزاء مدتها 5 دقائق والقيام بها خلال يومك.

كن لطيفًا وشق طريقك تدريجيًا من خلال تمارين الإطالة ، خاصة إذا كانت رقبتك حساسة. تمدد بقدر ما تستطيع دون إرغام نفسك على أي حركة.

من الطبيعي أن تشعر ببعض الإحساس ، لكن توقف فورًا إذا شعرت بالألم. إذا كنت تعتقد أنك قد جرحت نفسك أو أن تمارين الإطالة لا تعمل ، فتحدث إلى الطبيب.

تميل الذقن

هذا الوضع يستهدف كتفيك وعلى طول الجزء الأمامي من عنقك. إذا كان من غير المريح أن تترك رأسك يتدلى للخلف ، ادعم رأسك باستخدام وسادة أو حائط أو دعامة.

1. ابدأ بالوقوف أو الجلوس المريح.
2. قم بمحاذاة رأسك وعنقك وعمودك الفقري مع سحب كتفيك إلى أسفل وظهرك.
3. قم بإمالة ذقنك لأعلى للسماح لرأسك بالهبوط إلى الخلف.
4. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية.
5. عد ببطء إلى وضع البداية.
6. قم بإجراء 2 إلى 4 عدات.

دوران العنق

يستهدف هذا التمدد جانبي رقبتك ويساعد على تحسين نطاق حركتك. اجعل كتفيك ووركيك متجهين للأمام طوال الحركة.

1. لف عنقك ببطء إلى اليمين.
2. تحديق فوق كتفك.
3. لتعميق الحركة ، اضغط برفق على ذقنك.
4. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية.
5. كرر على الجانب الآخر.
6. قم بعمل كل جانب من 2 إلى 4 مرات.

الوقوف عند الانحناء للأمام

تتيح لك هذه الوضعية التخلص من التوتر في رأسك وعنقك وظهرك. سترخي أيضًا عمودك الفقري وساقيك. لتعميق هذا التمدد ، اثني ركبتيك وضع راحتي اليدين لأعلى تحت قدميك.

1. قف وقدميك متباعدتان عن بعضهما أو أعرض قليلاً.
2. مفصلي عند الوركين لخفض جذعك تجاه ساقيك.
3. اثنِ ركبتيك إلى درجة مريحة.
4. ضع يديك على رجليك أو على كتلة أو على الأرض.
5. ارسم ذقنك باتجاه صدرك واترك رأسك يتدلى بثقل.
6. حرّك رأسك في أي اتجاه مريح.
7. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
8. ضع يديك على فخذيك للضغط على نفسك في وضع البداية.

وضعية Cat-Cow

تتضمن وضعية Cat-Cow ثني الرقبة وبسطها ، مما يساعد على تخفيف التوتر في رأسك وعنقك وظهرك. كما أنه يساعد على تعزيز وعي الجسم والوقوف الجيد.

1. ابدأ كل أربع في وضع سطح الطاولة.
2. استنشق لتوسيع بطنك حيث تنخفض نحو الأرض.
3. انظر إلى الأعلى ، ارفع ذقنك ، واترك رأسك يميل قليلاً إلى الخلف.
4. ازفر ، وثني ذقنك في صدرك ، ولف عمودك الفقري نحو السقف.
5. توقف هنا ، واسمح لرأسك بالتدلي.
6. حرك رأسك في أي وضع مريح لتخفيف التوتر.
7. من هنا ، انتقل بين الموضعين الأدنى والعليا بالسرعة التي تختارها.
8. اسمح بأنفاسك لتوجيه الحركة.
9. استمر لمدة دقيقة واحدة على الأقل.

Sphinx Pose

تعمل هذه الوضعية على إطالة وتقوية عمودك الفقري ، مما يساعد على تعزيز الوضع الجيد. كما أنه يساعد في تصحيح أعراض الكمبيوتر أو رقبة النص.

1. استلق على بطنك مع وضع مرفقيك تحت كتفيك مباشرة.
2. افرد ساعديك إلى الأمام مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
3. اشغل أسفل ظهرك وعضلات المؤخرة والفخذين لرفع صدرك ورأسك.
4. التحديق في خط مستقيم للأمام أو لأعلى قليلاً نحو السقف.
5. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
6. كرر العملية من 1 إلى 3 مرات.

تعليق السرير

يساعد هذا التمدد على تعزيز الدورة الدموية ، وتخفيف التوتر ، وتصحيح الاختلالات من الظهور المتكرر أو الانحناء إلى الأمام.

1. استلقي على السرير مع قرب كتفيك من الحافة.
2. علق رأسك برفق إلى الخلف على حافة السرير.
3. ضع يديك فوق أو بجانب جسمك.
4. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
5. حرك رأسك بلطف إلى السرير واسترخ في هذا الوضع.
6. كرر ذلك من مرة إلى مرتين.

إجراءات وقائية

هناك عدة استراتيجيات يمكنك استخدامها لمنع تصلب الرقبة. جرب بعضًا من هذه الخيارات:

• رتب محطة العمل الخاصة بك بحيث يتم وضع الكمبيوتر ولوحة المفاتيح والأدوات بشكل صحيح.
• استخدم مكتبًا واقفًا أو مجموعة متنوعة من محطات العمل المواقف ، إذا أمكن.
• اختر كرسيًا يدعم الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري.
• لكل ساعة من العمل جالسًا ، استيقظ للمشي أو مارس تمارين خفيفة لمدة 5 دقائق على الأقل.
• استخدم وسادة مصممة للوقاية من آلام الرقبة وتخفيفها.
• نم على جانبك أو ظهرك مع وضع رأسك وعنقك في موازاة جسمك. لا تنام على بطنك لأن ذلك قد يسبب آلام الرقبة. استثمر في مرتبة صلبة قد تساعد في توفير الدعم وتخفيف الألم.
• كن على دراية بوضعك في جميع المواقف أثناء تقدمك خلال يومك.
• استخدم حقيبة ظهر أو حقيبة بعجلات بدلاً من حمل الحقائب الثقيلة على كتفك.
• ضع كيس ثلج أو تسخين على المنطقة المصابة لمدة 15 دقيقة في المرة الواحدة.
• احصل على تدليك.
• إذا كنت مدخنًا ، ضع خطة للتوقف أو التقليل.

الوجبات الجاهزة

يمكن أن تساعدك تمارين إطالة الرقبة على استعادة قدرتك على الحركة والنطاق الكامل للحركة. يتيح لك ذلك ممارسة حركاتك اليومية بسهولة ، بالإضافة إلى أنك ستكون أكثر راحة عند الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة.

للحفاظ على النتائج ، استمر في القيام بهذه الامتدادات حتى بعد أن تبدأ في رؤية التحسينات. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من ألم طويل الأمد أو لا يتحسن بالعلاج الذاتي.