كيفية النجاة من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة: نصائح حول الأدوية والعادات الملائمة للنوم

Parasomnias-rbc.com لن تشعر رحلة قصيرة إلى لندن أو ميلان أو باريس وكأنها عطلة إذا لم تتمكن من التخلص من تغيير المنطقة الزمنية. لهذا السبب سألت مجلة Health عن مركز مينيسوتا الإقليمي لاضطرابات النوم كارلوس شينك ، طبيب ومؤلف النوم: الألغاز والمشكلات والحلول (Penguin / Avery Press ، 2007 ) ، لمشاركة حيله في مكافحة إرهاق السفر. لأكثر من شهرين في السنة ، يتجول الدكتور شينك في جميع أنحاء البلاد وخارجها ، ويتحدث في غرف النوم. ويقسم أنه لم ينام أبدًا في منتصف الاجتماع.

س: الجميع يكره اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. لماذا يحدث ذلك؟
ج: هناك ساعة رئيسية في دماغك تقوم ببرمجة جسمك للاستيقاظ وتناول الإفطار والغداء والعشاء والذهاب للنوم بالتنسيق مع دورة الشمس اليومية حيث تعيش. كلما عبرت المزيد من المناطق الزمنية ، زاد عدم التوافق في إيقاع النوم والاستيقاظ بين المنطقة الزمنية لمنزلك والمنطقة "المعتمدة" - وزاد الشعور بالنعاس أو اليقظة غير المناسبين.

س: بأي طريقة لمنع ذلك؟
ج: يعتمد ذلك على المكان الذي تتجه إليه. يساعدك النوم قدر الإمكان في رحلة ليلية إلى أوروبا (السفر من الغرب إلى الشرق) على البقاء مستيقظًا في اليوم التالي. قد يساعدك مشروبان على النوم ، لكن عليك أيضًا شرب الكثير من الماء. بعد وصولك في الصباح أو بعد الظهر ، قد يساعدك فنجانين من القهوة على البقاء مستيقظًا. احصل على ضوء ساطع في وقت مبكر من اليوم لتبقى مستيقظًا عن طريق تشغيل مصباح ساطع أو المشي في ضوء الشمس. ما لم يكن بإمكانك أخذ قيلولة في المنزل دون أن تؤثر على نومك في الليل ، تجنب القيلولة ؛ يمكن أن تزيد من ميلك إلى السهر لوقت متأخر ، ثم تستيقظ متأخرًا في اليوم التالي.

إذا كنت تسير في الاتجاه المعاكس (السفر من الشرق إلى الغرب ، على سبيل المثال ، هاواي) ، فستصل عادةً في فترة ما بعد الظهر ، خذ قيلولة على متن الطائرة أو عند الوصول لمساعدتك على البقاء مستيقظًا لفترة أطول والاستمتاع بأشعة الشمس في وقت متأخر من بعد الظهر. إذا كنت تنام مبكرًا جدًا ، فستستيقظ مبكرًا في صباح اليوم التالي.

س: لم تذكر الحبوب المنومة. هل هذه فكرة جيدة؟
ج: حبوب منع الحمل قصيرة المفعول مثل سوناتا أو أمبيان قد تساعد في الطريق إلى أوروبا ، لكن لا تتناولها أثناء الشرب إلا بعد حوالي ساعتين من تناول النبيذ مع العشاء. للسفر من الشرق إلى الغرب ، تناول حبة طويلة الأمد ، مثل Lunesta أو Ambien CR. لكن لا تأخذي أي حبوب منومة لأول مرة على متن الطائرة ؛ تعتاد عليه في المنزل أولا.

س: بعض الناس يقسمون على مكمل الميلاتونين. هل يمكن أن يساعد ذلك؟
ج: ترتفع مستويات هرمون الميلاتونين حيث تسجل أدمغتنا الظلام وتستعد للنوم ، مما ينظم دورات النوم والاستيقاظ. بعد الوصول إلى أوروبا ، إذا أردت ، خذ 3 ملليجرام من الميلاتونين قبل النوم بساعتين إلى أربع ساعات لمساعدتك على الشعور بالنعاس.

س: هل من الجنون التحول إلى الوقت الجديد قبل السفر؟
ج: لا ، ليس مجنونًا ، ولكن يجب أن تكون متحمسًا تمامًا. افعل ذلك في خطوات على مدى أيام. خلاف ذلك ، يمكن أن يصبح النوم مشكلة حتى قبل الرحلة.

س: إذن أنت حقًا لا تعاني من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بعيدًا عن المنزل؟ يبدو من الصعب تصديق ذلك
ج: هذا صحيح. عندما أذهب إلى أوروبا ، أحاول أن آخذ آخر رحلة في المساء. وقتي المفضل: 9 مساءً. طيران. بعد العشاء والنبيذ ، من السهل أن أنام لمدة أربع إلى خمس ساعات.