كيف تسبح مثل الأولمبي (بالإضافة إلى تمرين على جميع المستويات)

ربما تبحث عن طريقة جديدة للتدريب المتبادل. أو ربما تفكر في التدريب لبطولة ثلاثية ، أو ترغب فقط في إضافة رياضة جديدة إلى نظامك. بغض النظر عن السبب ، عقلك في السباحة. ووفقًا للبحث ، هذا شيء جيد جدًا.

يمكن أن يكون ضرب البركة بانتظام شكلاً قويًا من التمارين. وفقًا لـ US Masters Swimming ، تشمل فوائد السباحة لياقة القلب والأوعية الدموية والتحكم في الوزن وزيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل وتقليل التوتر. بالإضافة إلى ذلك ، إنها رياضة منخفضة التأثير تُعد مكملاً رائعًا للأنشطة عالية التأثير مثل الجري وتمارين الكروس فيت والتمارين عالية الشدة ، مما يساعد في استعادة العضلات والوقاية من الإصابة.

ومع ذلك ، الخروج إلى سطح حمام السباحة غالبًا ما تشعر وكأنك تدخل بلدًا أجنبيًا. يتحدث السباحون لغتهم الخاصة ويلتزمون بقواعد سلوك خاصة قد لا تكون معتادًا عليها. يكفي أن نعيدك إلى غرفة تبديل الملابس.

إذا كانت تمارين السباحة والسباحة تحيرك (أو تخيفك) ، فإليك بعض الأساسيات لتجعلك أكثر كفاءة في حمام السباحة.

إذا كنت تمارس الرياضة في العادة لمدة ساعة ، يجب أن تكون قادرًا على السباحة لمدة ساعة ، أليس كذلك؟ خطأ. "يعتقد الناس أنه يمكنهم أخذ لياقتهم البدنية ورميها في حوض السباحة ... ومع ذلك ، هناك تدريب خاص بالرياضة. يمكنك أن تكون لائقًا جدًا كعداء ، ولكن إذا ذهبت إلى المسبح ، فمن المحتمل أنك لا تستطيع السباحة إلى هذا الحد ، "كما يقول سام كاردونا ، مدير الصحة المؤسسية في نادي نيويورك للصحة والراكيت وصاحب الإنهاء الحديدي تسع مرات.

خذ آشلي دايموند على سبيل المثال. على مدار السنوات العشر الماضية ، عمل خبير استراتيجيات التجارة الإلكترونية في شركة Procter & amp؛ حاول مدون المقامرة واللياقة البدنية أن يصبح سباحًا. ولكن في كل مرة تقفز فيها إلى المسبح ، لا يمكنها أبدًا إكمال أكثر من بضع لفات على الرغم من أنها تجري وتعمل بانتظام.

وفقًا لكاردونا ، "لا تحتاج إلى السباحة لمدة 45 دقيقة أو السباحة في حمام سباحة بحجم أولمبي ". بدلاً من ذلك ، استرجع توقعاتك. هذا ما فعله دايموند. "تمامًا مثل العداء الجديد الذي لا يتوقع أن يركض ميلًا دون توقف ، لا ينبغي للسباح الجديد أيضًا. كان هدفي في جلستي الأولى هو إكمال دورة واحدة دون توقف. في الجلسة التالية ، كان هدفي هو جولتان.

يلاحظ كاردونا أيضًا أن العديد من المبتدئين يعتقدون أن السباحة أكثر أفضل. يقول: "يرغب الناس دائمًا في السباحة كثيرًا ، لكن أسلوبهم ليس جيدًا" ، وهذا لن يوصلك بعيدًا.

أثناء التدريب أو الوقوف على سطح البلياردو ، يشهد كاردونا مجموعة متنوعة من لتقنية السباحة. يقول إن المبتدئين يميلون إلى التحرك بشكل محموم في الماء ، والركل الزائد وسحب أذرعهم عبر الماء في قوس عريض بدلاً من الضغط على الماء مباشرة عبر أجسامهم. خطأ شائع آخر هو أن الناس لا يتنفسون بكفاءة. يقول: "إنهم يضربون رؤوسهم جنبًا إلى جنب أو يبقون رؤوسهم مرفوعة" ، مما يخلق مقاومة أكبر في الماء. بدلاً من ذلك ، فكر في الدوران من وركيك ثم ارفع رأسك فوق خط الماء مباشرة لالتقاط أنفاسك.

قد يكون هناك الكثير لتتذكره مرة واحدة - وكل هذا سبب إضافي للإبطاء والانتباه يقول كاردونا إن لتقنيتك. "ركز على نوعية السباحة الخاصة بك بدلاً من الكمية التي تسبح بها." هذا ينطبق على الجميع ، من المبتدئين إلى المتقدمين للسباحين.

لا تحتاج إلى الكثير من المعدات للبدء. مجرد بدلة تدريب ستشعر بالراحة عند ارتدائها ونظارات وقبعة. عندما تصبح أكثر مهارة ، يمكنك البدء في استخدام دعامات السباحة ، والتي يمكن أن تساعدك على تحسين أسلوبك.

بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك وضع يديك على عوامة سحب ، قطعة من الرغوة تضعها بين ساقيك ، التي تطفو وركيك ورجليك على سطح الماء. بمجرد أن تبتعد ساقيك عن الطريق ، "يمكنك فقط التركيز على ضربة السباحة ووضعية الجزء العلوي من الجسم ... ويمكنك حقًا أن تشعر بأن يدك" تلتقط "في الماء" ، كما يقول كاردونا. تعزل ألواح الكيك ساقيك حتى تتمكن من التركيز على حركة الركل المناسبة. يقول كاردونا: "يجب أن تكون ركلتك منتظمة ، ومسترخية ، ويجب أن تأتي من وركك ، وليس ركبتك".

أثناء السباحة اللفة ، تعد السباحة الدائرية هي القاعدة. انها مجرد مثل القيادة. "تنزل على الجانب الأيمن من الممر ، وتعود إلى الجانب الآخر. بهذه الطريقة ، لا أحد يصطدم ببعضه البعض ، "قال فرانك بوش ، مدير الفريق الوطني للسباحة في الولايات المتحدة الأمريكية. سينظم السباحون أنفسهم أيضًا في ممرات وفقًا لسرعتهم. في بعض المسابح ، سيتم تسمية الممرات بأنها سريعة أو متوسطة أو بطيئة. إذا لم يكونوا كذلك ، خذ لحظة لمشاهدة السباحين ثم اختر مسارًا. إذا اخترت حارة سريعة جدًا ، يمكنك دائمًا التبديل. "لا تخجل من المسار الذي تختاره. فقط اعلم أن هناك فرصًا للجميع ، "يقول بوش.

هل تحتاج إلى استراحة؟ السحب إلى الحائط لا بأس به تمامًا. فقط تذكر أن التوقف في منتصف المسار يعادل الضغط على مكابح سيارتك على الطريق السريع (ولا يريد أحد أن ينتهي على أرض جافة ، ناهيك عن الماء). إذا كنت بحاجة إلى تمرير شخص ما ، فانقر برفق على قدمه لإعلامه برغبتك في المرور في المنعطف التالي.

تتكون جلسة السباحة النموذجية من مجموعة تمارين إحماء ومجموعة تمارين رئيسية وتهدئة. غالبًا ما يتم كتابة مجموعات التمرين بشيء مثل هذا: 4 × 100 في 2:00. هذا يعني أن لديك دقيقتين للسباحة 100 ياردة أو متر قبل بدء التكرار التالي في المجموعة ، ليصبح المجموع أربع مرات. يتم تضمين راحتك في فاصل الدقيقتين (لذلك كلما زادت السرعة ، زادت فترة الراحة). وتأكد من إعادة التحقق من طول حوض السباحة الخاص بك. يبلغ طول معظم حمامات السباحة 25 ياردة أو 50 متراً (مسابح بحجم أولمبي).

للحفاظ على الوقت ، ستحتوي المرافق على ساعة سرعة تقع في طرفي المسبح. بدء "من الأعلى" يعني أنك تضغط على الحائط وتبدأ مجموعتك عندما يصل عقرب الثواني إلى 12 على الساعة. تعني عبارة "في الأسفل" أنك تغادر عندما يصل عقرب الثواني إلى ستة على مدار الساعة. إذا كنت تسبح مع مجموعة ، فأنت تسمح عمومًا بخمس إلى 10 ثوانٍ بين السباحين.

في بعض الأحيان ، سوف يلاحظ التمرين ضربات مختلفة للمجموعات أو "ترتيب الدردشة" ، مما يعني أنك تسبح في الطول في الترتيب التالي: الفراشة وسباحة الظهر وسباحة الصدر والحرة. مجموعات أخرى مكتوبة على شكل سحب 500 ، حيث تسبح على بعد 500 ياردة أو متر باستخدام عوامة سحب.

إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة في اللغة ، فإن US Masters Swimming لديها بعض الموارد الرائعة التي تساعدك على زيادة السرعة Swimmerese.

هل تريد المساءلة الفورية والصداقة الحميمة والتدريب الجيد؟ تقول لورا هاميل ، مديرة الاتصالات والمنشورات في US Masters Swimming: "الإعداد المثالي لأي سباح ، بغض النظر عن القدرة أو الخبرة ، هو ممارسة جماعية". تشمل الاستثناءات من ذلك الكبار الذين يتعلمون السباحة لأول مرة ، والذين يحتاجون إلى بعض الوقت ليصبحوا مرتاحين بما يكفي للسباحة في مكان تمرين مع سباحين آخرين ، كما يقول هامل.

بمجرد أن تكون مستعدًا للغطس ، ابحث عن نادي سباحة محلي أو برنامج سباحة ماجستير في منطقتك. على الرغم من اسمها ، فإن Masters Swimming ليست فقط للأشخاص الذين أتقنوا هذه الرياضة ولكنها ترحب بجميع المستويات. يقول هامل: "العديد من سباحينا هم من الرياضيين الثلاثي ، حيث اكتشفوا أن أفضل طريقة لتحسين ساق السباحة في رياضتهم هي التدريب مع السباحين.

إذا لم تكن هناك مجموعة محلية في منطقتك ، فكر في العمل مع مدرب سباحة. يقول كاردونا: "ستساعدك بضع جلسات مع مدرب على زيادة منحنى التعلم وتقليل الإحباط". إنها طريقة رائعة لتحسين أسلوبك.

انضم دياموند إلى نادي السباحة في العمل ، والذي يجتمع قبل يومين من العمل بأسبوع. وهي تقول: "في غضون ثلاثة أشهر ، تحولت من خوفي من السباحة إلى التطلع إلى التدريبات في الصباح الباكر". حتى أنها تنافست في لقاء السباحة الأول لها مؤخرًا. تقول: "كان العامل الأكبر هو الدافع الإيجابي والدعم من زوجي ، بو ، وهو سباح متعطش ، وزملائي".

لمزيد من تمارين السباحة لكل مستوى مهارة ، جرب هذه الثلاثة الروتين.