كيف تتدرب ل 10 كيلو

هل تفكر في التدريب لسباق 10 كيلومترات؟ هذه الخطة مثالية لك إذا كنت قد أتقنت بالفعل سباق 5 كيلومترات وكنت عداءًا "أحيانًا" قادر على القيام بما لا يقل عن ثلاثة أميال دون التوقف يومين في الأسبوع ، معظم الأسابيع. الهدف من خطة تدريب 10K هذه ، والتي تم تطويرها بواسطة مدرب الجري باولا هاركين ، الشريك في ملكية شركة Portland Running Company في ولاية أوريغون ، سيكون زيادة قدرتك على التحمل ، والركض لمدة ساعة متواصلة ، والتعامل مع 10K بنهاية 6 أسابيع.

خطة تدريب 10K: يشتمل هذا البرنامج على مجموعة من الإيقاع (جهد 7 أو 8 على مقياس من 1 إلى 10) ، وجري أطول (جهد 5 أو 6) لبناء القدرة على التحمل . يقول هاركين: "سيساعدك الجمع بين هذه التدريبات على الإسراع مع التأكد أيضًا من قدرتك على قطع المسافة". قم بمزيج من الجري والتدريب المتبادل في أيام بديلة. مع مرور الأسابيع ، قم بالتبديل بين زيادة السرعة وتحقيق التوازن بين وقت الاسترداد. ركز على تغطية المسافة ، وليس سرعتك. ابدأ بمسار سهل لمسافة 2 إلى 3 أميال. أكثر من 6 أسابيع ، حاول الركض لمسافة تصل إلى 6 أميال.

كيف تتدرب بذكاء لسباق 10 كيلومترات

1. اصنع ثلاثة الرقم السحري. إذا كنت معتادًا على الجري مرتين في الأسبوع ، كما يقول جوناثان كاني ، اختصاصي فيزيولوجيا التمرين والمؤسس المشارك لشركة City Coach Multisport في مدينة نيويورك ، "ثلاث مرات هي المكان المناسب لك". ستحصل على عثرة كبيرة في كل من السرعة والقدرة على التحمل ، لكن الأمر ليس أكثر من ذلك بكثير أنك ستخاطر بالتعرض للإصابة. وإذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فتذكر أن إضافة يوم إضافي واحد فقط من الجري يساعدك على حرق 300 إلى 400 سعرة حرارية إضافية ، حسب وتيرتك وحجمك.

2. لا بأس في الوصول إلى حلقة مفرغة. يقول بعض الأشخاص الأصوليين الذين يمارسون رياضة الجري أنه لا يوجد بديل عن الهواء الطلق ، ولكن مع تساوي كل الأشياء ، "لا يعرف قلبك ورئتيك حقًا الفرق بين الطريق وجهاز المشي" ، كما يقول Cane. لذا ، إذا كان الوقت متأخرًا من اليوم ، أو تمطر أو لم يكن الوقت مناسبًا للخروج ولكنك تريد حقًا مواصلة تدريبك ، فلا تتردد في الضغط على الزر "تشغيل". للتعويض عن نقص مقاومة الرياح وتغيرات التضاريس الطبيعية ، حافظ على سطح جهاز المشي على منحدر بنسبة 1٪.

3. اخفض صوت الموسيقى. نعم ، يمكن لضخ JT من خلال سماعات الأذن أن يقويك أعلى التل ، ولكن لا تنسَ ضبط ما يشعر به جسمك. يقول كين: `` في هذه المرحلة ، تعلم أنه يمكنك بالفعل الجري لفترة من الوقت. لكن من المهم أن تكون على دراية بالإشارات: مدى ثقل تنفسك ، أو إذا كان لديك وخز صغير في ركبتك وتحتاج إلى الإبطاء. فهو يساعد على حمايتك من التعرض للإصابة ويجعلك أكثر وعيًا عندما يمكنك زيادة وتيرتك أو بذل المزيد من الجهد.