كيف تتدرب لماراثون في 20 أسبوعًا

• لجميع المستويات
• للمبتدئين
• للعدائين المتوسطين
• للعدائين المتقدمين
• نصائح التدريب
• التغذية
• متى تستريح
• متى تتحدث مع محترف
• الوجبات الجاهزة

الجري في ماراثون ، وهو 26.2 ميلاً ، يعد إنجازًا يمكن تحقيقه ، لكنه يتطلب التحضير لضمان السلامة وتحقيق أقصى قدر من النتائج. يمكن أن يعتمد تدريبك على أهدافك وعوامل أخرى ، مثل عمرك وجنسك وقدرتك على اللياقة البدنية.

للتدريب لسباق الماراثون ، من المفيد إنشاء ومتابعة برنامج تدريبي يتضمن زيادة المسافة المقطوعة والقوة والتحمل تدريجيًا. يمنحك التحضير لسباق الماراثون في غضون 20 أسبوعًا ، أي حوالي 4.5 شهرًا ، متسعًا من الوقت للاستعداد.

ستعلمك هذه المقالة كيفية التدرب لسباق الماراثون في غضون 20 أسبوعًا سواء كنت عداءًا مبتدئًا أو متوسطًا أو متقدمًا.

لجميع المستويات

بالنسبة لخطط التدريب التالية ، قم بإجراء الجري السهل والطويل بوتيرة مريحة ومستدامة. في يوم واحد على الأقل من أيام الجري السهل ، قم ببعض أنواع التدريبات على التلال أو السرعة أو التدريب المتقطع.

يمكنك أيضًا الجري بسرعة نصف ماراثون أو ماراثون بوتيرة أسرع قليلاً من سرعتك المعتادة. تتضمن تمارين الأيروبيك الجري بوتيرة أسرع بـ 30 إلى 45 ثانية من وتيرتك السهلة.

للأميال المدرجة ، لا تتردد في إضافة أو طرح ميل أو ميلين حسب الحاجة.

للمبتدئين

تشير هذه الخطة إلى المبتدئين الذين ركضوا من قبل ، لكنهم لم يتدربوا قط لمسافات طويلة. إذا كنت مبتدئًا عداءًا كاملاً ، فقد تحتاج إلى زيادة المسافة المقطوعة بالأميال بشكل تدريجي.

للعدائين المتوسطين

للعدائين المتقدمين

نصائح التدريب

كيف تتدرب لسباق الماراثون سيكون له تأثير على سباقك. بالإضافة إلى زيادة سرعتك وقوتك ، ستحتاج إلى تحسين:

• القدرة على التحمل
• القدرة على التحمل
• المرونة العقلية

تابع القراءة لإلقاء نظرة على بعض أهم نصائح التدريب لمساعدتك في تحسين أدائك العام.

امزج روتين التمرين

أضف مجموعة متنوعة إلى التدريبات الخاصة بك عن طريق تضمين تمارين متوسطة الشدة مثل:

• التنس
• التنزه
• الرقص

هذا يحافظ على روتين التمرين ممتعًا ويضمن استهداف مجموعات عضلية مختلفة ويمنع الإصابات الناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة.

بناء القوة

يساعدك بناء القوة على الجري بشكل أسرع وبصورة أفضل. مارس تمارين بناء القوة مثل:

• رفع الأثقال
• تمارين رباط المقاومة
• تدريب وزن الجسم ، بما في ذلك الطعنات والقرفصاء وتنوعات اللوح

كن مرنًا

زد من مرونة جسمك لتجنب الشد وتقصير العضلات والإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، ستتمكن من الجري بمزيد من الراحة والسهولة.

جنبًا إلى جنب مع اليوجا والتمدد الخفيف ، يمكنك تضمين بعض تمارين الورك هذه التي تساعد على زيادة القوة والحركة.

نوّع في الجري

لكي تصبح عداءًا أسرع وأقوى ، قم بتضمين أنواع مختلفة من الجري في روتينك. قد يشمل ذلك:

• دورات التحمل
• السرعة
• التدريب الإيقاعي
• الجري على المرتفعات

مارس التمارين المتقطعة

لتعزيز القوة والقدرة على التحمل ، قم بأداء تمارين متقطعة مثل:

• التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
• تدريب fartlek
• تدريب Tabata

خذ وقتًا للاسترخاء

بالإضافة إلى الحصول على أيام راحة وإتاحة الكثير من الوقت للنوم ، يمكنك القيام بذلك تقنيات الاسترخاء. هذا يساعد:

• تهدئة التوتر العضلي
• تخفيف التوتر
• تقليل التعب

ستقلل أيضًا your:

• ضغط الدم
• معدل التنفس
• معدل ضربات القلب

من أمثلة أنشطة الاسترخاء الانغماس في ساونا أو مساج أو جلسة فنية. أو يمكنك ممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات أو ممارسة اليوجا nidra أو التأمل.

حافظ على وزنك تحت السيطرة

إذا كان لديك وزن صحي ، فسيكون من الأسهل تحريك جسمك عند الجري وأداء التمارين. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون لديك مستويات طاقة أعلى وستشعر بتحسن بشكل عام.

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فاتخذ خطوات للقيام بذلك بشكل طبيعي وصحي.

تقوية قلبك

تساعدك النواة القوية في الحفاظ على الشكل والموقف الجيدين. يمكنه أيضًا منع الإصابة. إلى جانب تمارين البطن ، مارس تمارين مثل:

• طائر الكلب
• اختلافات في الجسر
• مصاعد الأرجل

التغذية

خطط لوجباتك لتحقيق التوازن الصحيح بين العناصر الغذائية والسوائل. يسمح لك ذلك بتزويد جسمك بالوقود بشكل صحيح من أجل تمارين الجري والسباق الكبير.

حافظ على رطوبة جسمك بشرب المياه والمشروبات الرياضية قبل الجري وأثناءه وبعده. تشمل المشروبات الصحية الأخرى:

• شاي الأعشاب
• ماء جوز الهند
• عصائر الفاكهة أو الخضار غير المحلاة

تجنب أو قلل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو السكر أو الكحول.

تناول الكثير من الكربوهيدرات التي تساعد على تعزيز مستويات الطاقة لديك وتحسين أداء العضلات. تشمل الخيارات الصحية:

• عصائر الفاكهة والزبادي
• منتجات الحبوب الكاملة
• البقوليات

اختر النشويات الخضروات مثل:

• squash
• beetroot
• البطاطا الحلوة

تساعد خيارات البروتين الصحية على شفاء العضلات وإصلاحها الأنسجة مع تعزيز نمو العضلات. تشمل الخيارات:

• اللحوم الخالية من الدهن والغير مُخمدة
• الدواجن
• الأسماك

تشمل الخيارات النباتية البيض ومنتجات الألبان منتجات. تشمل الخيارات النباتية التوفو والمكسرات والبذور.

متى تأخذ استراحة

بينما من المهم الالتزام بجدول التدريب الخاص بك ، من المهم أيضًا أن تأخذ فترات راحة عند الضرورة.

يمكن أن يوفر لك أخذ استراحة مبكرًا الوقت على المدى الطويل - سيكون من الأسهل عليك التعافي في المراحل المبكرة. إذا ضغطت على نفسك بشدة ، فقد ينتهي بك الأمر بإصابة أو مرض أعمق أو طويل الأمد.

فيما يلي بعض العلامات التي تدل على أنك قد تحتاج إلى أخذ استراحة من روتين الجري أو التمرين:

• بذل المزيد من الجهد ولكن أداءك يظل كما هو
• انخفاض الشهية
• فقدان الوزن أو اكتسابه
• الإصابات أو الإصابات المزمنة التي تستمر أو تتفاقم
• انخفاض مستويات الطاقة أو الإجهاد
• فقدان الوزن الدافع أو الحماس
• الشعور بتقلب المزاج أو الانفعال أو الانفعال
• الأوجاع والآلام التي تتجاوز الألم الطبيعي
• ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء التدريبات أو الراحة
• مخاوف النوم

متى تتحدث مع محترف

يعد التدريب لسباق الماراثون تجربة رائعة ، ومن الجيد أن يكون لديك شخص لديه خبرة مهنية لإرشادك على طول الطريق.

ضع في اعتبارك العمل مع اختصاصي لياقة بدنية إذا كنت جديدًا في الجري أو كان ذلك هو الماراثون الأول لك - أو إذا كنت تعاني من أي إصابات أو حالات طبية قد يؤثر عليها التدريب.

شخصية شخصية يمكن للمدرب أو مدرب الجري المساعدة في وضع برنامج تشغيل يناسب احتياجاتك الفردية وأهدافك وإطارك الزمني. بالإضافة إلى ذلك ، سيكونون هناك أثناء تنفيذ التدريب ويمكنهم بسهولة تعديلها أو ضبطها حسب الضرورة.

يمكن أن يساعدك أحد المحترفين في إجراء تحسينات على أسلوبك في الجري حتى تعمل بأقصى سرعة وأمان وكفاءة. سيكونون في متناول اليد لتحفيزك وتغيير روتينك إذا بدأت تشعر بالركود.

بينما تستمر في التحسين والتطوير ، سيقدمون:

• التعليقات
• التعديلات
• التباينات

الخلاصة

يمكن أن يكون التدريب في سباق الماراثون تجربة ممتعة ومجزية. يمنحك السماح لمدة 20 أسبوعًا من التدريب وقتًا كافيًا للاستعداد وحتى أخذ استراحة إذا كنت في حاجة إليها.

تحقق باستمرار من برنامج التدريب الخاص بك لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء تغييرات ، ثم اضبطه حسب الضرورة. ارتق لمواجهة التحديات الجديدة أثناء العمل ضمن حدودك - وكالعادة ، استمتع بالعملية.