أعاني من نوبات الهلع في صالة الألعاب الرياضية - إليك ما يساعدني في تجاوز القلق

تظهر الأبحاث أن التمارين هي أحد أفضل علاجات القلق. لقد وُجد في الواقع أنه فعال تقريبًا مثل Prozac في تهدئة الجهاز العصبي الحسي ، وإنتاج هرمونات جيدة ، وخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، وزيادة الثقة ، وتقليل الحساسية لأعراض القلق. لكن بقسوة ، يمكن أن يكون التمرين أيضًا دافعًا رئيسيًا. التنفس الضحل ، النبض المتسارع ، ضغط الصدر ، التعرق ، حتى الغثيان الطفيف - هذه كلها نتائج طبيعية للمجهود ؛ وهي أيضًا أعراض لنوبات الهلع. بالنسبة لي ولـ 3.3 مليون أمريكي يعانون من اضطراب الهلع ، يمكن أن تتحول أحاسيس التمارين الرياضية بسلاسة إلى رعب كامل.

لقد أحببت الصالات الرياضية منذ أن كنت طالبًا في المدرسة الثانوية ، وأحرقت ضغوط SAT والاجتماعية الدراما على الآلات الإهليلجية. طوال حياتي البالغة ، كنت أقوم بتمارين القلب للخروج من حالات الانفصال ، وتدربت على القوة لتصبح امرأة واثقة من نفسها وتدافع عن نفسها. ولكن خلال الفترات التي أعاني فيها من قلق شديد ، يمكن أن ينتقل التمرين من التحرر إلى الرعب في غضون ثوان.

ترسل اللوزة ، وهي بنية قديمة في الدماغ الأوسط ، هرمونات لتسريع معدل ضربات القلب وإطلاقها الأدرينالين ، والعضلات الكبيرة جاهزة للعمل. تم تصميم اللوزة والجهاز الكظري لتجاوز الإدراك والاستجابة بشكل أسرع من القشرة الأمامية المنطقية - لذا في المرة الثانية التي ينتابني فيها شعور أو شعور بالقلق ، تغمرني المواد الكيميائية التي تستعد لجسمي للقتال أو الفرار.

يتوسع تلاميذي حتى أتمكن من اكتشاف الخطر بشكل أفضل ، مما يجعل مصابيح الفلورسنت في صالة الألعاب الرياضية متوهجة ويبدو الأشخاص من حولي غير واقعيين. يتم تحويل الدم بعيدًا عن أطرافي إلى صميمي (لذلك إذا تعرضت لجرح لن أنزف حتى الموت) وإلى عضلاتي الكبيرة (العضلة ذات الرأسين والرباعية) ، وأعدهم للعمل.

إعادة التوزيع هذه الدم في جسدي يجعلني أشعر بالإغماء ، وكذلك إحساس غريب بعدم الواقعية وإرهاق حسي. تطن أصابع يدي وقدمي من قلة الدورة الدموية ، وشفتي ووجهي تتفتح تخيفني رؤية وجهي شديد البياض في مرايا الحائط الممتدة من الأرض إلى السقف. أشعر بهلاك وشيك ، سحابة سوداء تهبط. أشعر بالدوار والارتعاش ، وجفاف فمي ، وتشنج معدتي ، ورجلي يرتجف ، وأمسكت بزجاجة المياه والمفاتيح وأهرب من الصالة الرياضية.

كان نظامي العصبي المفرط النشاط يمنحني ميزة كبيرة للبقاء على قيد الحياة في العصر الحجري القديم . ولكن الآن أتركني لاهثًا ومذعورًا في صالة ألعاب رياضية فاخرة ، ليس هناك ما أواجهه سوى سلسلة من انعكاساتي الخاصة في صف من المرايا النظيفة.

عندما يصيبني الذعر ، أتجنب الصالة الرياضية وأعمل على التمارين لأشهر أو سنة في كل مرة. غالبًا ما يصاب الأشخاص المصابون باضطراب الهلع برهاب الخلاء والخوف وتجنب الأنشطة والأماكن التي يمكن أن تثير الذعر. في أوقات القلق الحاد لا أستطيع الذهاب إلى العمل أو المتجر أو القيادة. في أسوأ الأيام ، لا أستطيع حتى النهوض من السرير - فمجرد الذهاب إلى المطبخ قد يؤدي إلى هجوم مدمر. اضطررت إلى الزحف ، والارتجاف ، والعودة إلى غرفتي أكثر من مرة.

من أكثر فوائد التمرين التي تم الترويج لها هي إطلاق مادة الإندورفين - وهي مواد كيميائية تخفف الألم ويمكن أن تخلق مشاعر النشوة والاسترخاء . علاوة على ذلك ، ترفع التمارين من مستويات بروتين يسمى عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ ، والذي يصلح خلايا الدماغ التي تسبب الإجهاد وتلف الاكتئاب. كما تزداد الكانابينويدات الشبيهة بالأفيون.

ولكن أثناء التمرين ، يمكن أن يرتفع هرمون الإجهاد الكورتيزول ، لأن المجهود ينشط الجهاز العصبي الودي. يكون الأشخاص المصابون باضطراب الهلع شديد التأقلم مع أي زيادة في هرمونات التوتر وإثارة الجهاز العصبي الودي. إنهم في الواقع يفسرون تلك التحولات في الجسم على أنها خطيرة - مما يؤدي إلى زيادة الكورتيزول والأدرينالين وإثارة الجهاز العصبي. يمكن أن تؤدي هذه الدورة من هرمونات الاستثارة والتوتر المتصاعدة بسرعة كبيرة إلى نوبة هلع.

ومن المفارقات ، على المدى الطويل ، أن التمارين الرياضية مرتبطة بانخفاض مستويات الكورتيزول وإثارة الجهاز العصبي بشكل عام. لذلك ، إذا كان الشخص المصاب بالهلع يستطيع تحمل الزيادة المؤقتة في أعراض القلق أثناء التمرين وبعده مباشرة ، فسوف يواجه بمرور الوقت انخفاضًا صافياً في هرمونات التوتر وإثارة الجهاز العصبي - وهدوء أكبر.

المعهد الوطني من الصحة العقلية (NIMH) وجد أن التمارين الهوائية المنتظمة تقلل من تفاعل كل من الجهاز العصبي السمبثاوي ومحور الغدة النخامية والغدة الكظرية (نظام آخر لاستجابة الإجهاد في الجسم). يقدم NIMH أيضًا دليلًا على أن التمارين الهوائية المنتظمة لها تأثير على الدماغ مشابه لتأثير الأدوية المضادة للقلق مثل SSRIs. يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى تهدئة اللوزة ، فضلاً عن استقرار النوم والشهية ، وزيادة مستويات GABA ، وهو ناقل عصبي مهدئ ، والذي غالبًا ما يكون منخفضًا بشكل طبيعي في أدمغة الأشخاص الذين يعانون من القلق.

نظرًا لأن الآثار الجانبية الطبيعية للتمرين تحاكي التجربة الجسدية للذعر ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية أيضًا في إزالة حساسية الأشخاص الذين يعانون من الأعراض الجسدية للقلق والذعر. بمعنى آخر ، إذا كنت تستطيع تحمل التعرق وزيادة معدل ضربات القلب وتوتر العضلات والتنفس السريع أثناء التمرين ، يمكنك أيضًا تعلم تحمل تلك الأحاسيس عندما تنشأ بسبب القلق. هذا مشابه للعلاج بالتعرض ، والذي يعرض الشخص بشكل متزايد لما يخافه بطرق لا تهدده بشكل خطير. سيؤدي التعرض المتكرر في النهاية إلى تسامح أفضل وتقليل الخوف.

قول أسهل من الفعل. يمكن لمعظم الناس القفز على جهاز الجري وإذا كانت قلوبهم تنبض ، فإنهم يتعرفون عليها كعلامة على أنهم يعملون بجد. بالنسبة للقلق والمعرضين للذعر ، فإن تسارع ضربات القلب والتنفس الشديد يثير القلق ، ثم الصور ، ثم اليقين من النوبات القلبية ، والإغماء ، أو السقوط - وهذه الأفكار المخيفة تنطلق من نظام الغدة الكظرية مما يؤدي بسرعة إلى نوبة هلع.

في العلاج بالتعرض ، فإنك تواجه ما يجعلك قلقًا بخطوات صغيرة وبسيطة ، مع وجود خطة أمان. عدت إلى ممارسة الرياضة عن طريق رفع معدل ضربات قلبي لنوبات قصيرة. ذات يوم مشيت بقوة حول المبنى. في المرة التالية ركضت في المكان لمدة خمس دقائق في الفناء الخلفي لمنزلتي. عندما غامر بالعودة إلى صالة الألعاب الرياضية ، قمت بذلك لمدة 10 ، ثم 15 دقيقة في كل مرة ، مع الحفاظ على مستوى مجهودي تحت السيطرة. عندما أصبح القلق شديدًا ، شتت نفسي بقائمة تشغيل مريحة أو ماء مثلج أو وجبة خفيفة. إذا شعرت بأنني على وشك الذعر ، فقد خرجت ، وسارعت وتنفست ، وعدت إلى الداخل ، حتى ولو لمدة خمس دقائق أخرى.

بدأت بالذهاب إلى بري ، وهو نشاط قوي ومضني ولكن ليس الهوائية ، لذلك ظل معدل ضربات قلبي منخفضًا بشكل مطمئن ، ويمكنني التحكم في مقدار الضغط الذي شعرت به. ذكّرنا أستاذي بأن التمارين كان من المفترض أن تشعر بعدم الارتياح ، وهذا ما يجعلنا أقوى. "احصل على الراحة مع عدم الراحة!" صرحت من الميكروفون إلى صدريتها الرياضية الوردية ، بينما كانت أرجلنا ترتجف في القرفصاء والاندفاع.

كانت هذه نصيحة رائعة لنا في الفصل وأيضًا لأي شخص يعاني من الذعر. كنت بحاجة لأن أتعلم كيف أتحمل رسائل الرعب والرهبة الناتجة عن جسدي وأن نوبات الذعر ، رغم كونها مروعة ، كانت محاولات جسدي طبيعية ، وإن كانت مضللة ، في الحفاظ على الذات. كنت بحاجة إلى معرفة أن ارتعاش جسدي كان نتيجة طبيعية ومتوقعة للتمرين ، وليس علامة على نوبة قلبية وشيكة أو انهيار عقلي.

هذه المشاعر لن تقتلني. لن تسبب الجنون أو الضرر الدائم. لم يقصدوا أنني بحاجة فعلاً إلى الفرار من حيث كنت. قد يمرون ، مثل إجهاد العضلات عند الرفع ، والتنفس السريع واللهاث عند الجري أو الذعر.

لقد كلفني القلق والذعر الكثير - العلاقات والوظائف والسفر والنوم والراتب والإجازات والمزيد . على الأقل الآن ، للتعامل مع هذا الواقع القاسي ، يمكنني العمل به في صالة الألعاب الرياضية.