هل تناول وجبة واحدة في اليوم طريقة آمنة وفعالة لخسارة الوزن؟

نظرة عامة
يعد تناول وجبة واحدة يوميًا ممارسة يقسم بها الكثير من الناس لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة. يُشار أيضًا إلى النظام الغذائي المكون من وجبة واحدة يوميًا باسم OMAD.
على الرغم من اختلاف محتوى وتوقيت الوجبة بناءً على التفضيلات الشخصية ، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظام OMAD الغذائي عادةً ما يقيدون تناول السعرات الحرارية إلى وجبة واحدة أو فترة زمنية قصيرة.
ترتبط الفوائد الصحية المحتملة لـ OMAD بشكل أساسي بالصيام - تقييد تناول السعرات الحرارية خلال فترة زمنية محددة - وتقييد السعرات الحرارية بشكل عام.
كيف يعمل
هناك أنواع عديدة من ممارسات الصيام المتقطع وطرق متعددة لتطبيق OMAD.
تشمل الأمثلة تناول وجبة واحدة فقط والصيام لبقية اليوم أو تناول وجبة واحدة وتناول كميات محدودة من الطعام خلال فترات الصيام.
يتسبب هذا النوع من النظام الغذائي في حدوث نقص في السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
تشمل الفوائد الصحية الأخرى المتعلقة بالصيام إمكانية تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وخفض نسبة السكر في الدم ، وتقليل الالتهاب (1).
ومع ذلك ، مقارنة بأنظمة الصيام الأخرى ، مثل نظرًا لأن طريقة 16/8 ، والتي تتضمن نوافذ لتناول الطعام لمدة 8 ساعات ونوافذ صيام لمدة 16 ساعة ، فإن تناول وجبة واحدة فقط في اليوم هو أحد أكثر الطرق تطرفاً للصيام المتقطع.
بعض الأنظمة الغذائية الشائعة تشجع تناول وجبة واحدة في اليوم. على سبيل المثال ، عند اتباع نظام Warrior الغذائي ، يأكل الشخص وجبة واحدة يوميًا ، ويتنقل بين فترات طويلة من الصيام مع فترات قصيرة من استهلاك الطاقة.
يختار معظم الأشخاص الذين يتابعون OMAD تناول العشاء فقط ، على الرغم من أن الآخرين يختارون الإفطار أو الغداء كوجبة واحدة. تسمح بعض إصدارات نمط الأكل هذا بوجبة خفيفة أو وجبتين بالإضافة إلى الوجبة الواحدة.
ومع ذلك ، فإن بعض عشاق OMAD لا يستهلكون أي شيء يحتوي على سعرات حرارية خلال فترة الصيام ويستهلكون فقط السعرات الحرارية أثناء الوجبة التي يختارونها ، والتي تستغرق عادةً ساعة أو نحو ذلك.
فقدان الوزن
من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تخلق عجزًا في الطاقة.
يمكنك القيام بذلك إما عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أو تقليل تناول السعرات الحرارية. تقييد السعرات الحرارية ، بغض النظر عن كيفية تحقيق ذلك ، سيؤدي إلى فقدان الدهون.
من المرجح أن يفقد الأشخاص الذين يستخدمون طريقة OMAD الوزن لمجرد أنهم يأخذون سعرات حرارية عامة أقل مما يحصلون عليه عادةً خلال نمط منتظم من الأكل.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على البالغين الأصحاء أن تقييد تناول السعرات الحرارية لمدة 4 ساعات في المساء أدى إلى فقدان دهون الجسم بشكل أكبر مما هو عليه عند تناول ثلاث وجبات منفصلة على مدار اليوم (2).
أظهرت الأبحاث أيضًا أن الصيام المتقطع ، بما في ذلك فترات الصيام الطويلة مثل OMAD ، من المرجح أن يؤدي إلى فقدان الوزن.
ومع ذلك ، لا يبدو أنها أكثر فاعلية من الطرق التقليدية لتقييد السعرات الحرارية ، مثل تقليل تناول السعرات الحرارية في كل وجبة (3).
تحليل شمل 50660 أظهر الأشخاص أن أولئك الذين تناولوا وجبة أو وجبتين في اليوم انخفض مؤشر كتلة الجسم (BMI) سنويًا مقارنة بمن تناولوا 3 وجبات يوميًا.
أظهرت الدراسة أيضًا أن الصيام طوال الليل لمدة 18 ساعة أو أكثر كان مرتبطًا بانخفاض وزن الجسم ، مقارنة بفترات الصيام الأقصر (4).
ومع ذلك ، فإن فوائد فقدان الوزن هذه هي تتعلق بالصيام المتقطع بشكل عام ، وليس فقط العماد.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون لأساليب الصيام المتطرفة ، مثل OMAD ، آثار جانبية يجب على الناس أخذها في الاعتبار ، مثل زيادة الجوع وإشكالية التغيرات الأيضية (5).
الفوائد
بالإضافة إلى فقدان الوزن ، ربطت الأبحاث الصيام بعدد من الفوائد الصحية الأخرى. على سبيل المثال ، قد يساعد الصيام في تقليل نسبة السكر في الدم وبعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك الكوليسترول الضار LDL (6 ، 7).
وقد ارتبط الصيام أيضًا بتقليل علامات الالتهاب ، بما في ذلك C- بروتين تفاعلي (6).
بالإضافة إلى ذلك ، قد يوفر الصيام فوائد فريدة لصحة الجهاز العصبي. قد يبطئ التنكس العصبي ويعزز طول العمر ، وفقًا لأبحاث الحيوانات (8 ، 9).
ومع ذلك ، على الرغم من أن هذه الفوائد المحتملة واعدة ، فمن المهم ملاحظة أن هذه الفوائد مرتبطة بالصيام بشكل عام وليس OMAD على وجه التحديد.
في الواقع ، تظهر بعض الأبحاث أن نمط OMAD قد يكون أكثر ضررًا بالصحة من طرق الصيام الأخرى الأقل تقييدًا (2 ، 10 ، 11).
الجوانب السلبية h2>
على الرغم من أن الأبحاث قد ربطت الصيام وتقييد السعرات الحرارية بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، إلا أن بعض الأدلة تشير إلى أن تقييد الكثير - والذي يمكن أن يشمل تناول وجبة واحدة فقط في اليوم - قد يضر أكثر مما ينفع.
على سبيل المثال ، تشير الدراسات إلى أن هذا التقييد الشديد قد يؤدي إلى زيادة الكوليسترول الكلي و LDL "الضار" وارتفاع ضغط الدم مقارنة بأنماط الأكل العادية أو طرق الصيام الأقل تطرفاً (2).
أظهرت دراسات أخرى أن تناول وجبة واحدة يوميًا قد يزيد من مستويات السكر في الدم أثناء الصيام ، ويؤخر استجابة الجسم للأنسولين ، ويزيد مستويات هرمون جريلين المنبه للشهية ، مقارنة بتناول 3 وجبات يوميًا.
قد يؤدي ذلك إلى الشعور بالجوع الشديد (10).
علاوة على ذلك ، قد يؤدي تقييد السعرات الحرارية إلى وجبة واحدة يوميًا إلى زيادة فرص الإصابة بنقص السكر في الدم أو انخفاض نسبة السكر في الدم ، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من داء السكري من النوع 2 (11).
بالإضافة إلى هذه الآثار الضارة المحتملة ، يمكن أن يؤدي تناول وجبة واحدة يوميًا إلى ظهور أعراض تشمل (12):
- الغثيان
- الدوخة
- التهيج
- انخفاض الطاقة
- الإمساك
كما أن نظام OMAD الغذائي ليس مناسبًا للكثيرين مجموعات من الأشخاص ، بما في ذلك الحوامل أو المرضعات ، والأطفال والمراهقين ، وكبار السن ، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.
يمكن أن يؤدي الحد من تناول وجبة واحدة في اليوم أيضًا إلى ميول مضطربة في تناول الطعام ، مما يؤثر على الشخص. الحياة الاجتماعية ، ويكون من الصعب للغاية على معظم الناس التمسك بها.
علاوة على ذلك ، قد يكون من الصعب جدًا تناول ما يكفي من العناصر الغذائية في وجبة واحدة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى نقص العناصر الغذائية ، مما قد يؤثر سلبًا على صحتك ويمكن أن يؤدي إلى مخاطر جسيمة.
أخيرًا ، فإن بعض الأشخاص الذين يتبعون نمط OMAD الغذائي سوف يفرطون في تناول الأطعمة عالية المعالجة والسعرات الحرارية ، مثل الوجبات السريعة والبيتزا والكعك والآيس كريم خلال الوجبة الواحدة.
في حين أن هذه الأطعمة يمكن أن تتناسب مع نمط حياة متوازن ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالسكر المضاف والمكونات الأخرى غير الصحية على وجه الحصر سيؤثر سلبًا على صحتك على المدى الطويل.
بشكل عام ، على الرغم من وجود فوائد مرتبطة بالصيام وتقييد السعرات الحرارية ، فقد أظهرت الأبحاث أن تناول وجبتين أو ثلاث وجبات يوميًا من المحتمل أن يكون خيارًا أفضل للصحة العامة من تناول وجبة واحدة يوميًا (5).
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها
بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تختاره ، يجب أن يتكون تناولك في الغالب من أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية.
على الرغم من أن معظم المهنيين الصحيين لا ينصحون بتناول وجبة واحدة فقط في اليوم ، إلا أنه إذا اخترت نمط الأكل هذا ، فمن الضروري التأكد من أنك تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية ، بما في ذلك:
- الفواكه ، مثل التوت والحمضيات والموز
- الخضار ، مثل الكرنب والبروكلي والقرنبيط والهليون والفلفل
- الخضار النشوية والحبوب ، مثل مثل البطاطا الحلوة والقرع والشوفان والكينوا والشعير
- الدهون الصحية ، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون وجوز الهند غير المحلى
- البقوليات ، مثل البازلاء والحمص والعدس ، والفاصوليا السوداء
- البذور والمكسرات وزبدة المكسرات ، مثل الكاجو وجوز المكاديميا واللوز وبذور اليقطين
- منتجات الألبان والنباتات البديلة واللبن غير المحلى وحليب جوز الهند ، وحليب الكاجو
- مصادر البروتين ، مثل الدجاج ، والأسماك ، والتوفو ، والبيض
الحد من الأطعمة عالية المعالجة ، مثل:
- الوجبات السريعة
- المخبوزات السكرية
- الخبز الأبيض
- الحبوب السكرية
- الصودا
- الرقائق
تقدم هذه الأطعمة القليل من القيمة الغذائية ، وتناولها كثيرًا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن و زيادة مخاطر الإصابة بالأمراض (13).
أثناء فترات الصيام ، يتطلب نظام OMAD الغذائي من الأشخاص الحفاظ على السعرات الحرارية عند الحد الأدنى.
في نظام OMAD الغذائي الصارم ، هذا يعني التقييد الكامل للسعرات الحرارية. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالمياه والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية في فترات الصيام.
يختار البعض الآخر تناول وجبات خفيفة منخفضة السعرات وعالية البروتين خلال النهار ، مثل:
- بياض البيض
- الدجاج
- التونة
مرة أخرى ، لا ينصح معظم مقدمي الرعاية الصحية بتناول وجبة واحدة فقط في اليوم ، لأنها قد تكون ضارة بالصحة العامة.
إذا كنت تفكر في تجربة هذا النمط الغذائي ، فاستشر مقدم رعاية صحية موثوقًا للحصول على المشورة قبل أن تبدأ.
قائمة عينة
يعد تناول وجبة واحدة في اليوم من غير المحتمل أن يمنحك السعرات الحرارية والمواد الغذائية التي يحتاجها جسمك لينمو ما لم يتم التخطيط له بعناية. قد يساعدك اختيار تناول الطعام خلال فترة زمنية أطول على زيادة مدخولك من العناصر الغذائية.
إذا اخترت تجربة تناول وجبة واحدة في اليوم ، فمن المحتمل ألا تتناولها 7 أيام في الأسبوع.
يتبع معظم الأشخاص نمط OMAD بضعة أيام في الأسبوع ، ويتبعون نمط النظام الغذائي العادي أو نظام الصيام المتقطع الأقل تقييدًا ، مثل طريقة 16/8.
إذا تناول وجبة واحدة في اليوم ، حاول أن تجعل الوجبات غنية بالعناصر الغذائية قدر الإمكان. يجب أن توفر هذه الوجبات 1200 سعرة حرارية على الأقل ، وهو ما يصعب على البعض تناوله خلال فترة الوجبة العادية.
إذا كنت تواجه صعوبة في تناول ما يكفي من السعرات الحرارية في وجبة واحدة ، ففكر في زيادة فترة تناول الطعام بمقدار ساعة أو نحو ذلك وتقسيم وجبتك إلى وجبتين أصغر. يمكن أن يساعدك ذلك في الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية دون الإفراط في الشبع.
فيما يلي بعض الأفكار للوجبات الغذائية الكاملة التي من المحتمل أن تتجاوز 1200 سعر حراري ، طالما أن أحجام الحصص كبيرة بما يكفي:
- الدجاج المخبوز مع البطاطا الحلوة المهروسة والزبدة والبروكلي المحمص مع زيت الزيتون ، يليه الزبادي اليوناني كامل الدسم مع التوت والمكسرات والبذور والعسل.
- سمك السلمون المشوي المغطى بالجواكامولي والأرز البني وسلطة الفاصوليا السوداء والموز المحمص ، تليها الفاكهة التي تقدم مع زبدة الجوز وبذور القنب ورقائق جوز الهند.
- عجة البيض مع جبن الماعز والأفوكادو والخضروات المشوية المطبوخة في زيت جوز الهند وبطاطا ودجز مخبوزة مقرمشة ، يتبعها جانب من الفاكهة مغموسة بالشوكولاتة الداكنة والكريمة المخفوقة.
كما ترى ، يجب أن تشمل كل وجبة جميع مجموعات الطعام وتشمل:
- الكربوهيدرات
- الدهون
- البروتينات
يعتبر تناول 1200 سعرة حرارية في اليوم هو الحد الأدنى العام. يحتاج معظم البالغين إلى أكثر من ذلك بكثير للحفاظ على وزنهم.
ضع في اعتبارك أن طريقة تناول الطعام هذه أصعب بكثير بالنسبة لمن يتبعون أنماطًا غذائية معينة ، مثل الأنظمة الغذائية النباتية أو الأنظمة الغذائية قليلة الدسم ، بسبب العدد من السعرات الحرارية التي يجب أن تتناسب مع الوجبة الواحدة.
بشكل عام ، محاولة حشر كل احتياجاتك من السعرات الحرارية في وجبة واحدة ليست ضرورية بغض النظر عن هدفك الصحي. هذا النمط الغذائي أيضًا ليس مستدامًا أو عمليًا لمعظم الناس.
الخلاصة
قد يكون تناول وجبة واحدة في اليوم طريقة شائعة لفقدان الوزن ، ولكنها على الأرجح ليست فكرة جيدة للصحة العامة.
على الرغم من أن الصيام بشكل عام - بما في ذلك الصيام لفترات طويلة - قد يفيد الصحة بعدة طرق ، يمكن للناس الوصول إلى نفس الفوائد الصحية باستخدام طرق أكثر استدامة.
تشمل الأنظمة الغذائية الأكثر استدامة الصيام المتقطع 16/8 أو ببساطة اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية إذا كنت تتناول حاليًا فائضًا وترغب في تعزيز فقدان الوزن.
ينصح معظم مقدمي الرعاية الصحية بعدم اتباع أنماط نظام OMAD الغذائي نظرًا لطبيعتها المتطرفة.
يمكن للأشخاص تشجيع تحسين الصحة العامة من خلال طرق أكثر استدامة.
Gugi Health: Improve your health, one day at a time!