هل من الطبيعي أن تأخذ قيلولة بعد التمرين؟

• هل هذا طبيعي؟
• لماذا يحدث
• الإيجابيات والسلبيات
• مدة القيلولة
• نصائح أخرى
• متى تتحدث مع محترف
• الوجبات الجاهزة

يُعرف النشاط البدني بزيادة الطاقة. وذلك لأن التمارين تزيد من معدل ضربات القلب وتدفق الدم ، مما يجعلك تشعر بالاستيقاظ. إنها إحدى الفوائد العديدة للتمرين.

ومع ذلك ، من الممكن أيضًا الشعور بالتعب بعد التمرين. هذا شائع بشكل خاص بعد التدريبات عالية الكثافة. يتطلب النشاط البدني ، بعد كل شيء ، الكثير من الطاقة والقدرة على التحمل.

إذا شعرت بالتعب بعد التمرين ، فقد ترغب في أخذ قيلولة. في هذه المقالة ، سنناقش إيجابيات وسلبيات القيلولة بعد التمرين ، إلى جانب نصائح للقيام بذلك بشكل صحيح.

هل هذا طبيعي؟

بشكل عام ، الشعور بالنعاس بعد التمرين ليس مدعاة للقلق. من الطبيعي أن تشعر بالتعب بعد مجهود بدني.

هذا أكثر احتمالا بعد التدريبات المكثفة. على سبيل المثال ، يمكنك أن تتوقع انخفاض مستويات الطاقة لديك بعد الجري الطويل أو التدريب المتقطع عالي الكثافة.

من ناحية أخرى ، من المحتمل ألا تجعلك التمارين الخفيفة مثل المشي الهادئ تشعر بالتعب.

لكن كل شخص مختلف. تعتمد طاقتك بعد التمرين على العديد من العوامل ، بما في ذلك:

• مستوى لياقتك
• نظامك الغذائي
• مستوى ترطيب جسمك
• نوع التمرين
• مدة التمارين وكثافتها ووتيرتها
• الحالات الطبية الأساسية
• مقدار النوم الذي حصلت عليه في الليلة السابقة

في بعض الحالات ، قد يكون الشعور بالنعاس بعد التمرين علامة على أنك ضغطت على نفسك بشدة.

لماذا يحدث ذلك؟

النعاس بعد التمرين هو ناتجة عن استجابة الجسم الطبيعية للنشاط البدني.

عند ممارسة الرياضة ، تنقبض عضلاتك بشكل متكرر. يستخدمون الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) لإنتاج هذه التقلصات. ATP هو جزيء يوفر الطاقة لخلاياك.

تنخفض مستويات ATP لديك مع استمرار التمرين. هذا يقلل من قدرة عضلاتك على العمل ، مما يؤدي إلى إجهاد العضلات. يُعرف باسم التعب المحيطي.

يلعب الجهاز العصبي المركزي (CNS) دورًا أيضًا. أثناء التمرين ، يُطلق الجهاز العصبي المركزي إشارات متكررة لتنشيط عضلاتك. ومع ذلك ، ستصبح عملية إطلاق النار أقل تكلفة كلما طالت مدة التمرين.

بالإضافة إلى ذلك ، تزيد التمارين الرياضية من النواقل العصبية المختلفة ، بما في ذلك الدوبامين والسيروتونين. تقلل هذه التغييرات من قدرة الجهاز العصبي المركزي على تنشيط عضلاتك ، مما يؤدي إلى الإرهاق المركزي. نتيجة لذلك ، قد تشعر بالتعب وترغب في أخذ قيلولة.

إيجابيات وسلبيات

إذا كنت تفكر في أخذ قيلولة بعد التمرين ، ففكر في الإيجابيات والسلبيات المحتملة.

مزايا أخذ قيلولة بعد التمرين تمرين

من مزايا القيلولة بعد التمرين ما يلي:

• استعادة العضلات. يمكن أن يساعد أخذ قيلولة بعد التمرين على تعافي العضلات. عندما تنام ، تفرز الغدة النخامية هرمون النمو. تحتاج عضلاتك إلى هذا الهرمون لإصلاح وبناء الأنسجة. هذا ضروري لنمو العضلات ، والأداء الرياضي ، وجني فوائد النشاط البدني.
• تحسين ديون النوم. الحرمان من النوم يعيق تعافي العضلات. كما أنه يبطئ الوظيفة الإدراكية ويضعف جهاز المناعة ، مما يساهم في ضعف الأداء الرياضي. بأخذ قيلولة ، يمكنك تقليل آثار الحرمان من النوم بالحصول على مزيد من الراحة.
• تقليل التعب الجسدي. الشعور بالنعاس بعد التمرين هو علامة على إجهاد العضلات. ومع ذلك ، بما أن القيلولة تشجع على استعادة العضلات ، فإنها تقلل من التعب. هذا يمكن أن يجعل من السهل التعامل مع الالتزامات الأخرى خلال بقية اليوم.
• زيادة اليقظة العقلية. وبالمثل ، فإن أخذ قيلولة بعد التمرين يمكن أن يمنحك دفعة من الطاقة العقلية. إذا استيقظت مبكرًا لممارسة الرياضة ، فيمكن أن تساعدك القيلولة على الشعور بتعب أقل.

سلبيات أخذ قيلولة بعد التمرين

هناك أيضًا بعض عيوب القيلولة بعد تدريب رياضي. وهي تشمل.

• تدني جودة القيلولة. تزيد ممارسة الرياضة من مستوى الإندورفين ودرجة حرارة الجسم. يمكن أن تبقي هذه التغييرات الناتجة عن التمرين عقلك وجسمك مستيقظين. لهذا السبب يتجنب بعض الناس ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة. لذلك ، حتى إذا كنت ترغب في أخذ قيلولة ، فقد يكون من الصعب الحصول على راحة جيدة. قد يستغرق الأمر وقتًا لتحديد ما إذا كانت قيلولة ما بعد التمرين مناسبة لك أم لا.
• زيادة الترنح. إذا كنت تأخذ قيلولة طويلة ، فقد تدخل مراحل أعمق من النوم. ستشعر بالدوار والارتباك عندما تستيقظ. يمكن أن يستمر هذا الشعور ، المعروف باسم خمول النوم ، لمدة تصل إلى 30 دقيقة.
• اضطراب النوم ليلاً. على الرغم من أن القيلولة يمكن أن تقلل من دين النوم ، إلا أنها يمكن أن تؤثر سلبًا على النوم الليلي. قد تواجه صعوبة في النوم في وقت لاحق من الليل. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم ، فقد يؤدي القيلولة إلى تفاقم الأعراض. تحدث إلى طبيبك إذا شعرت بالحاجة إلى أخذ قيلولة بانتظام.

ما هي المدة التي يجب أن تأخذ فيها قيلولة؟

حدد قيلولتك بـ 20 دقيقة. تجنب القيلولة لمدة 30 إلى 60 دقيقة. خلاف ذلك ، قد تدخل في نوم عميق وتستيقظ بقصور ذاتي في النوم.

اضبط المنبه لمدة 25 إلى 30 دقيقة. سيمنحك هذا بعض الوقت للاسترخاء قبل قيلولة لمدة 20 دقيقة.

إذا شعرت بالتعب بعد التمرين المسائي ، فقد يكون من الأفضل الذهاب إلى الفراش مبكرًا بدلاً من ذلك. فقط تأكد من شرب السوائل وتناول وجبة الشفاء أولاً.

نصائح أخرى

لتحقيق أقصى استفادة من قيلولة ما بعد التمرين ، ضع هذه النصائح في الاعتبار:

• اختر الوقت المناسب. من الجيد تجنب القيلولة في وقت لاحق من اليوم. حاول أن تأخذ قيلولة بين الساعة 1:00 مساءً. و 3:00 مساءً ، عندما تبدأ طاقتك في الانخفاض بشكل طبيعي. إذا قيلت في وقت متأخر جدًا من النهار ، فقد لا تتمكن من النوم في الليل.
• تمدد. إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل ، قم بتمديد عضلاتك قبل القيلولة. سيساعد هذا في تقليل إجهاد العضلات وتيبسها عند الاستيقاظ.
• إعادة الترطيب أولاً. وبالمثل ، من المهم شرب الماء بعد التمرين. تأكد من تناول السوائل قبل أخذ قيلولة. بعد الاستيقاظ ، حافظ على شرب الماء لترطيب جسمك.
• حافظ على برودة غرفة النوم. بشكل عام ، من المريح أكثر أن تنام في غرفة أكثر برودة. اضبط درجة حرارة غرفتك بين 60 إلى 67 درجة فهرنهايت.
• قلل الضوضاء. عندما يكون بقية العالم مستيقظًا ، قد يكون من الصعب أن تأخذ قيلولة هادئة. يمكن أن تساعد المروحة أو مكيف الهواء أو آلة الضوضاء البيضاء في إخفاء الضوضاء الخارجية. يمكنك أيضًا استخدام سدادات الأذن.
• تعتيم الغرفة. جرب ارتداء قناع نوم أو إغلاق الستائر. سيقلل ذلك من تعرضك للضوء الساطع ، مما يسهل الحصول على راحة جيدة. إذا كنت تخطط لجعل القيلولة جزءًا من روتينك اليومي ، ففكر في الاستثمار في الستائر المعتمة.
• إعطاء الأولوية للنوم ليلاً. القيلولة ليست بديلاً عن النوم ليلاً. اجعل من أولوياتك الحصول على قسط كافٍ من النوم في تلك الليلة ، حتى لو غفوت أثناء النهار.

متى تتحدث مع محترف

دوِّن ما تشعر به بعد ممارسة. تحدث إلى طبيبك إذا كنت:

• تشعر بالنعاس الشديد بعد كل تمرين
• تنام بشكل متكرر دون أن تدرك ذلك
• تواجه صعوبة في الاستيقاظ من قيلولة قصيرة
• غير قادر على القيلولة حتى وإن كنت متعبًا

قد تشير هذه الأعراض إلى حالة طبية لا علاقة لها بالنشاط البدني.

ضع في اعتبارك التحدث إلى مدرب بدني أيضًا. يمكنهم تقييم روتينك الحالي وتحديد ما إذا كان مناسبًا لمستوى لياقتك.

المحصلة

من الشائع الشعور بالتعب بعد تمرين طويل أو شاق. بشكل عام ، يحدث هذا بسبب نفاد طاقة عضلاتك. يفقد جهازك العصبي المركزي أيضًا قدرته على الاستمرار في تحريك عضلاتك. يتسبب هذا في إجهاد العضلات ، مما يجعلك تشعر بالتعب.

يمكن أن يساعد القيلولة في تسهيل تعافي العضلات وتعطيك دفعة من الطاقة. قلل من قيلولتك لمدة 20 دقيقة لتجنب الشعور بالدوار. من الأفضل أيضًا تجنب القيلولة في وقت قريب جدًا من موعد النوم ، مما قد يؤدي إلى تعطيل نومك ليلاً.

بشكل عام ، يجب أن تحسن التمارين مستويات الطاقة لديك. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشعر بالتعب باستمرار بعد التمرين.