هل من الممكن تناول الكثير من الفاكهة؟

تم إخبارك منذ أن كنت طفلاً بمدى أهمية تناول الفاكهة. ولكن هل هناك شيء مثل الكثير؟ بصفتي خبير تغذية ، عملت مع العملاء على طرفي طيف تناول الفاكهة: فقد تجنب البعض الفاكهة تمامًا بسبب محتواها من الكربوهيدرات والسكر ، بينما تناول البعض الآخر الفاكهة لأنها غنية بالعناصر الغذائية. الحقيقة هي أن المبلغ المثالي يقع في مكان ما بين هذين النقيضين ، ويختلف من شخص لآخر. لمساعدتك في تحديد مكانك المفضل عندما يتعلق الأمر بالفاكهة ، إليك أربعة أشياء مهمة يجب وضعها في الاعتبار.

كقاعدة عامة ، ربما تحتاج إلى تناول ما بين حصتين إلى أربع حصص من الفاكهة يوميًا . ما هي الوجبة المناسبة؟ إما فنجان واحد أو قطعة فاكهة بحجم كرة بيسبول. ولكن إذا كان مستوى نشاطك يختلف من يوم لآخر ، فقد تتغير احتياجات الفاكهة أيضًا. على سبيل المثال ، تتناول العديد من زبوناتي حصة واحدة من الفاكهة مع وجبة الإفطار ، وأخرى كجزء من وجبة خفيفة خلال النهار (استراتيجية جيدة!). لكن في الأيام التي يمارسون فيها تمرينًا شاقًا ، قد يضيفون حصة ثالثة ، مثل موزة صغيرة قبل التمرين. ومع ذلك ، بالنسبة للرجال النشطين والمراهقين والنساء الأصغر سناً الذين لديهم وظائف نشطة ، تميل أربع حصص يوميًا إلى أن تكون صحيحة. يحتاج بعض عملائي الرياضيين المحترفين إلى أكثر من أربع حصص يوميًا ، ولكن هذا ليس هو المعيار بالنسبة لمعظمنا.

إليك سبب عدم تناول كمية غير محدودة من الفاكهة ، أو حتى الإفراط في تناولها: أثناء قد تكون معبأة بالعناصر الغذائية ، والفاكهة هي أيضًا مصدر رئيسي للكربوهيدرات. تحتوي كل من تفاحة متوسطة وكوب من التوت الأزرق وموزة صغيرة على حوالي 20 جرامًا. من المهم أن تحصل على كمية صحية من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي اليومي لتغذية نشاط خلاياك. ولكن عندما تأكل من الكربوهيدرات أكثر مما يمكن أن تحرقه بعد تناول وجبة أو وجبة خفيفة ، فإن الفائض يمكن أن يغذي الدهون الموجودة ، أو حتى يزيد من مخزون الدهون في الجسم. لهذا السبب ، يجب أن يتوافق إجمالي ما تتناوله من الكربوهيدرات - بما في ذلك الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفاكهة - مع احتياجاتك من الوقود ، والتي تعتمد على طولك ووزنك المثالي وجنسك وعمرك ومستوى نشاطك البدني.

كلما زاد طولك وزنك المثالي ، زادت كمية الوقود لديك ، وبالتالي زادت الكربوهيدرات التي تحتاجها. يحتاج الرجال عمومًا إلى أكثر من النساء ، والشباب أكثر من كبار السن ، والأشخاص النشطين أكثر من الأفراد غير النشطين. (الرجال في المتوسط ​​أطول من النساء ، وحتى في نفس الطول يكون لديهم كتلة عضلية أكبر - سببان يحتاجون إلى وقود إضافي.) على سبيل المثال ، إذا كنت امرأة صغيرة تجلس في العمل وتمارس الرياضة لمدة 45 دقيقة وخمس دقائق أيامًا في الأسبوع ، لا تحتاج إلى حصص من الفاكهة يوميًا مثل الرجل طويل القامة ذو العضلات التي تتطلب عملًا بدنيًا.

نظرًا لأن الكربوهيدرات في الفاكهة تغذي نشاط خلاياك ، عند تناول الطعام التوت والتفاح وما شابه ذلك يحدث فرقًا كبيرًا. قد يكون تناول طبق فاكهة ضخم في وقت متأخر من الليل أثناء مشاهدة التلفزيون أو تصفح الويب (أي عندما يكون الطلب على الوقود منخفضًا) أكثر صحة من تناول ملفات تعريف الارتباط أو الحلوى. ولكن إذا لم تحرق كل هذه الكربوهيدرات ، فعندئذ - نعم خمنت ذلك - فائض المدينة! لذا حاول أن تأكل الفاكهة قبل أن تصبح أكثر نشاطًا ، لذلك ستستخدم الكربوهيدرات للوقود. إذا كنت تستمتع حقًا بتناول الفاكهة في المساء ، فحاول على الأقل قصر حصتك على كوب واحد من العنب ، على سبيل المثال (بدلاً من ثلاث حفنات كبيرة).

بينما تعتبر الكربوهيدرات من الاعتبارات ، فهي مهمة أيضًا أن نتذكر أن الفاكهة مليئة بالعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى. المواد الطبيعية في الفاكهة - بما في ذلك الفيتامينات ، والمعادن ، ومضادات الأكسدة ، والألياف ، والبريبايوتكس - تفعل العجائب لصحتك. والعناصر الغذائية الموجودة في عائلة واحدة من الفاكهة ، مثل التوت ، تختلف عن تلك الموجودة في التفاح والكمثرى والفواكه ذات النواة والبطيخ والحمضيات. لذا بدلاً من أن تقتصر على التفاح والتوت فقط ، اهدف إلى التنوع واعمل في الخيارات الموسمية.

شيء آخر: لا تنزعج بشأن السكر. حتى إرشادات التغذية الأكثر صرامة تركز على السكر المضاف ، وليس السكر الطبيعي من الفاكهة الطازجة الكاملة. ذلك لأن السكر الموجود في الفاكهة غير مكرر وأقل تركيزًا ومجمَّعًا بعدد من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى. على سبيل المثال ، توفر حبة برتقالة كاملة حوالي 17 جرامًا من الكربوهيدرات ، حوالي 12 منها سكر طبيعي. لكن هذا البرتقالي يمدك أيضًا بالسوائل ، و 12٪ من الألياف اليومية ، وما يقرب من 100٪ من احتياجاتك من فيتامين ج ، وفيتامينات ب ، والبوتاسيوم ، ومركبات مثل الهيربيريدين - التي ثبت أنها تساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول ، وتعمل كمضاد - التهابات. وبالمقارنة ، تحتوي ملعقة كبيرة واحدة من سكر المائدة على 16 جرامًا من الكربوهيدرات ، وكلها من السكر المكرر ، وهي خالية من العناصر الغذائية. بعبارة أخرى ، لا تنتمي الفاكهة والسكر المكرر إلى نفس الفئة.

لذا من فضلك ، استمتع بالفواكه كجزء من نظام غذائي متوازن. إذا كنت استراتيجيًا بشأن التوقيت والمقدار ، فلن تقلق بشأن هذه النباتات الصحية التي تسبب زيادة الوزن أو تمنع فقدان الوزن ، وفي نفس الوقت ستحمي صحتك بشكل أفضل.