هل من الممكن الحصول على قسط أقل من النوم مع الشعور بالراحة والإنتاجية؟

• هل هو صحي؟
• نصائح
• الآثار الجانبية للحرمان من النوم
• كيف يعمل النوم
• ملخص

إن الحصول على ليلة نوم كاملة لا يشعرك بالراحة فحسب ، بل إنه يحسن أيضًا من أدائك العقلي ويعزز صحتك العامة. يحتاج معظم البالغين إلى أكثر من 7 ساعات في الليلة لتحقيق الرفاهية المثلى. يحتاج الأطفال والمراهقون إلى المزيد لدعم نموهم.

يجب أن ينام المراهقون من 8 إلى 10 ساعات في الليلة ، وطلاب الصف من 9 إلى 12 ساعة ، والأطفال في سن ما قبل المدرسة من 10 إلى 13 ساعة.

يتساءل الكثير من الناس عما إذا كان من الممكن "اختراق" نومهم بحيث يقضون ساعات أقل في السرير ولكنهم لا يزالون يستيقظون وهم يشعرون بالراحة والإنتاجية. الإجابة المختصرة هي نعم ولا - ولكن في الغالب لا.

تلعب جودة نومك دورًا في تحديد مدى شعورك بالراحة عند الاستيقاظ. يمكن أن يؤدي تحسين جودة نومك إلى تقليل عدد الساعات التي تحتاج لقضاءها في السرير.

ومع ذلك ، حتى لو كانت جودة نومك رائعة ، فإن النوم لساعات أقل مما هو موصى به يضر بصحتك وأدائك العقلي. قد تكون قادرًا على القيام بذلك لبضعة أيام ، ولكن في النهاية ، قلة الراحة ستلحق بك.

استمر في القراءة لمعرفة سبب عدم إمكانية الشعور بالراحة بعد الحصول على 4 فقط ساعات من النوم كل ليلة على مدى فترة طويلة. سننظر أيضًا في سبب قدرة بعض الأشخاص على أداء وظائف أقل بكثير من نوم غيرهم.

هل من الصحي أم من الممكن الحصول على 4 ساعات من النوم كل ليلة؟

من أجل معظم الناس ، 4 ساعات من النوم كل ليلة ليست كافية للاستيقاظ والشعور بالراحة واليقظة الذهنية ، بغض النظر عن مدى جودة نومهم.

هناك خرافة شائعة مفادها أنه يمكنك التكيف مع النوم المقيد بشكل مزمن ، ولكن لا يوجد دليل على أن الجسم يتكيف وظيفيًا مع الحرمان من النوم.

أيضًا ، غالبًا ما يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى أكثر من الحد الأدنى من الساعات الموصى بها لمنح أجسامهم وقتًا للتجدد من الإجهاد البدني الإضافي.

دراسة عام 2018 التي فحصت عادات النوم لدى الأشخاص وجد أكثر من 10000 شخص أن الحصول على 4 ساعات من النوم بانتظام كل ليلة كان يعادل إضافة 8 سنوات من الشيخوخة إلى أدمغة المشاركين.

الحصول على أقل من 7 ساعات من النوم كل ليلة على مدى فترة طويلة قد زيادة خطر الإصابة بمضاعفات مثل:

• الاكتئاب
• السمنة
• ارتفاع ضغط الدم
• القلق
• مرض السكري
• انقطاع النفس الانسدادي النومي
• السكتة الدماغية
• الذهان
• أمراض القلب والأوعية الدموية

متطلبات النوم وراثية mutation

هناك تحذير واحد عندما يتعلق الأمر بكمية النوم التي تحتاجها: جسم كل شخص مختلف ، ويمكن لبعض الناس أن يناموا ساعات أقل من غيرهم.

إذا كنت تحمل هذه الطفرة الجينية ، فمن المحتمل أنك قد تشعر بالراحة حتى لو كنت تنام باستمرار أقل من عدد الساعات الموصى به.

النوم متعدد الأطوار

يشير النوم متعدد الأطوار إلى النوم عدة مرات في فترة 24 ساعة بدلاً من مرة واحدة في الليلة.

هناك العديد من التقنيات متعددة الأطوار. يتضمن أحد البرامج الأكثر شيوعًا أخذ ست قيلولات مدتها 20 دقيقة متباعدة بالتساوي على مدار اليوم لمدة 3 ساعات في اليوم.

يدعي العديد من الأشخاص أن النوم متعدد الأطوار يسمح لك بالنوم بكفاءة أكبر وتحقيق نفس الشيء مقدار الراحة في ساعات أقل. ومع ذلك ، لا يوجد دليل طبي على أن النوم متعدد الأطوار أفضل من النوم التقليدي.

من المحتمل أن يكون للحرمان من النوم في البرامج متعددة الأطوار نفس العواقب الصحية السلبية مثل أشكال الحرمان الأخرى من النوم. ومع ذلك ، هناك بحث محدود حول هذه الأنواع من البرامج ، نظرًا لأن الغالبية العظمى من الأشخاص الذين يتابعون البرامج متعددة الأطوار يلتزمون بها لفترة قصيرة فقط.

كيفية النوم لفترة أقل والحصول على المزيد من الطاقة

لا يعد قطع نومك بشكل مزمن فكرة جيدة ، ولكن الحياة مزدحمة وأحيانًا لا يكون النوم بشكل كافٍ ممكنًا لبضع ليالٍ. كلما زادت عدد الليالي التي حدت فيها من نومك ، زاد "ديون النوم" التي ستتحملها. كما هو الحال مع الديون المالية ، كلما زادت ديون النوم لديك ، زادت صعوبة سدادها.

لا توجد طريقة سحرية لزيادة طاقتك أثناء النوم. ومع ذلك ، قد تساعدك الأساليب التالية في التغلب على فترات الحرمان من النوم قصيرة المدى.

• مارس بعض التمارين الخفيفة. يمكن أن تحفز ممارسة الرياضة الخفيفة تدفق الدم إلى عقلك وتجعلك تشعر بمزيد من اليقظة بشكل مؤقت. ومع ذلك ، قد تجعلك التمارين الشديدة تشعر بمزيد من التعب.
• تجنب وقت الشاشات لمدة ساعة قبل النوم. تنبعث الشاشات من الضوء الأزرق ، والذي قد يتداخل مع إيقاع الجسم الطبيعي للساعة البيولوجية وإنتاج الميلاتونين.
• حافظ على الشاشات والمشتتات الأخرى خارج غرفة نومك. يمكن أن تساعد إزالة هاتفك والمشتتات المحتملة الأخرى من غرفتك في الحد من وقت الخمول في السرير الذي سيقلل من نومك.
• تأكد من أن غرفتك مظلمة. قد تتداخل الأضواء الساطعة في غرفة نومك مع إنتاج الجسم الطبيعي للميلاتونين.
• قلل من تناول الكافيين. الكافيين منبه يعمل على الجهاز العصبي المركزي ويمكن أن يقلل النعاس.
• اتباع نظام غذائي صحي. يمكن أن يمنحك اتباع نظام غذائي صحي شامل المزيد من الطاقة على مدار اليوم.
• تجنب الكحول. للكحول تأثير مهدئ يقلل من نشاط الجهاز العصبي المركزي ويمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس.
• تجنب السوائل قبل النوم. يقلل تجنب السوائل من فرصك في النهوض لاستخدام الحمام في منتصف الليل.
• جرب القيلولة. قد يساعدك أخذ قيلولة قصيرة مدتها 20 دقيقة طوال اليوم على إعادة شحن طاقتك دون الشعور بالنعاس.
• اقضِ بعض الوقت في وضح النهار. قد يؤدي تعريض نفسك لأشعة الشمس إلى تحسين تركيزك عن طريق تحفيز إنتاج السيروتونين.

الآثار الجانبية لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم

إذا كنت تعاني من الآثار الجانبية التالية ، من المحتمل أن تكون علامة على أنك بحاجة إلى النوم أكثر. من الجيد إعطاء الأولوية للراحة في الليالي القليلة القادمة حتى تلاحظ عودة وظيفتك العقلية إلى طبيعتها.

• النعاس
• التهيج والتغيرات في المزاج
• تغيرات في الشهية
• التثاؤب المتكرر
• ضعيف الإنتاجية والتركيز
• ضعف اتخاذ القرار
• النسيان
• المرض المتكرر

كيف تعمل دورة النوم

يمر جسمك بأربع مراحل من النوم طوال الليل. تستغرق الدورة الواحدة حوالي 90 دقيقة.

أثناء النوم المعتاد ليلاً ، ستمر كل مرحلة من أربع إلى ست مرات. إذا كنت تقصر نفسك على 4 ساعات من النوم ، فلن يكون لديك سوى وقت للتنقل بين هذه المراحل مرتين.

مراحل النوم هي:

• N1. هذه هي أخف مراحل النوم ، وتستمر من 1 إلى 5 دقائق. خلال هذه المرحلة ، يتباطأ تنفسك ومعدل ضربات القلب وتسترخي عضلاتك.
• N2. تدوم هذه المرحلة حوالي 30 إلى 60 دقيقة. يتباطأ تنفسك ومعدل ضربات قلبك بشكل أكبر وتنخفض درجة حرارة جسمك.
• N3. تُعرف المرحلة الثالثة من النوم أيضًا بالنوم العميق. هذه الفترة ، التي تستمر من 20 إلى 40 دقيقة ، هي الفترة التي يصلح فيها الجسم الأنسجة التالفة والخلايا.
• حركة العين السريعة (REM). حركة العين السريعة هي المرحلة الأكثر ارتباطًا بالحلم. تستغرق دورة REM الأولى حوالي 10 دقائق ويمكن أن تستمر آخر دورة لك لمدة ساعة.

الوجبات الجاهزة

يحتاج معظم البالغين إلى 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة استيقظ وأنت تشعر بالراحة والانتعاش الذهني. يؤدي الحد من نومك إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية مثل مرض السكري أو الاكتئاب أو أمراض القلب والأوعية الدموية.

إذا كان عليك الحد من نومك لبضعة أيام ، فيمكنك زيادة طاقتك عن طريق قضاء بعض الوقت في ضوء الشمس ، أخذ قيلولة قصيرة طوال اليوم ، وممارسة تمارين خفيفة.