هل من الممكن تناول الكثير من الفيتامينات؟

في عالم مثالي ، نتناول جميعًا نظامًا غذائيًا متوازنًا تمامًا كل يوم ، ونحصل على 100٪ من الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها من الأطعمة الطازجة واللذيذة والمجهزة في المنزل. ومع ذلك ، نادرًا ما يحدث هذا في الحياة الواقعية. هذا هو المكان الذي تأتي فيه المكملات - من الناحية النظرية ، على الأقل.

لعقود من الزمان ، تعلمنا أن الفيتامينات والمعادن في شكل حبوب يمكن أن تساعد في تعويض أوجه القصور في النظام الغذائي الأمريكي النموذجي ، أو توفير الصحة وتعزيز الطاقة التي لا يمكن للطعام وحده. ومع ذلك ، فقد غير العديد من العلماء نغماتهم في السنوات الأخيرة ، حيث أظهرت دراسة تلو الأخرى عدم وجود دليل على أن معظم المكملات الغذائية الشائعة لها أي فوائد صحية حقيقية.

ومع ذلك ، لم يمنع ذلك الصناعة من الازدهار. ينفق الأمريكيون أكثر من 30 مليار دولار سنويًا على المكملات الغذائية ، وتناول أكثر من نصف البالغين مكملات غذائية في الثلاثين يومًا الماضية ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 في JAMA . يأخذ الكثير منهم أكثر من قرص واحد ، والبعض الآخر يذهب إلى أقصى الحدود: أخبرت الطاهية الشهيرة جيادا دي لورينتيس The Cut مؤخرًا أنها تتناول "20 قرصًا في اليوم" بناءً على نصيحة اختصاصي الوخز بالإبر - "10 صباحًا و 10 مساءً . ”

ولكن هل ستفيدك كل هذه المكملات بالفعل؟ والأهم من ذلك ، هل من الممكن تناول الكثير من الفيتامينات؟ لقد طرحنا هذه الأسئلة على خبراء الصحة والتغذية ، وبحثنا في أحدث الأبحاث. إليك ما تعلمناه.

يعلم العلماء أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن يميلون إلى العيش حياة أطول وأكثر صحة. ولكن عندما يتم تقديم هذه العناصر الغذائية في شكل حبوب ، فلا يزال من غير الواضح ما إذا كان لها نفس التأثير. على سبيل المثال ، وجدت دراسة كبرى أجريت عام 2015 أن تناول المكملات الغذائية لا يبدو أنه يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

العديد من الدراسات ، بما في ذلك دراسة نُشرت الشهر الماضي في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب ، وجدت أيضًا أن استخدام المكملات بانتظام ليس له تأثير صاف على صحة القلب أو خطر الموت المبكر.

"وجدنا حيادًا مفاجئًا للتأثيرات" ، المؤلف الرئيسي ديفيد جينكينز ، دكتوراه في الطب ، أستاذ الطب وعلوم التغذية في جامعة تورنتو ، قال للصحة. "بعبارة أخرى ، لا يبدو أنها تفعل أي شيء." كانت النتائج التي توصلوا إليها صحيحة بالنسبة للفيتامينات المتعددة وكذلك بالنسبة لفيتامين ج وفيتامين د ومكملات الكالسيوم - جميع العناصر الغذائية التي تم الترويج لها في الماضي لصحة القلب.

في ضوء هذه الدراسات وغيرها ، فإن معظم الخبراء قل الآن أن المكملات الغذائية ليست كل ما صنعت من قبل. تقول بيث كيتشين ، دكتوراه ، أستاذة مساعدة في دراسات التغذية في جامعة ألاباما في برمنغهام: "بالنسبة إلى الشخص السليم العادي ، ربما لا تحتاج إلى مكمل متعدد الفيتامينات والمعادن". "وبالتأكيد لا تحتاج إلى الكثير من المكملات الإضافية علاوة على ذلك."

ومع ذلك ، يعتقد كيتشن أن الفيتامينات المتعددة يمكن أن تساعد في تعويض بعض أوجه القصور في النظام الغذائي للشخص ، خاصةً إذا يتجنبون مجموعات غذائية معينة مثل اللحوم أو منتجات الألبان. وتوصي أيضًا بمكملات الكالسيوم وفيتامين د لبعض مرضاها المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام ، "لكنني دائمًا ما أنظر إلى نظامهم الغذائي أولاً قبل وصفه لهم" ، على حد قولها.

تأخذ كيتشين يوميًا الفيتامينات المتعددة بنفسها ، لكنها في الواقع تأخذ نصف جرعة فقط (حبة واحدة بدلاً من حجم الحصة من اثنين). تقول: "أحب أن أمنح نفسي القليل من التأمين الإضافي دون المبالغة فيه".

تخبر مرضاها أنه إذا اختاروا تناول فيتامينات متعددة ، فابحثوا عن واحد لا يحتوي على أكثر من 100٪ من القيمة اليومية لأي عنصر غذائي - وعدم إنفاق الكثير من المال أيضًا. تقول: "لا يوجد دليل قوي على أنها ستساعدك ، ولكن طالما حافظت على الجرعة معقولة ، فلن يؤذيك أيضًا.

د. يوافق جينكينز على أنه عند تناولها باعتدال ، فإن معظم مكملات الفيتامينات والمعادن لن تسبب أي ضرر. ويشدد أيضًا على أن دراسته الأخيرة نظرت فقط في مشاكل القلب والأوعية الدموية والوفاة المبكرة ، وأن المكملات الغذائية قد تظل مفيدة في مجالات أخرى.

"لم ننظر إلى الصحة العامة ، ولم ننظر ما إذا كان الناس يتمتعون بشعر جميل أو بشرة جميلة ، أو ما إذا كانت عظامك أقوى "، كما يقول. "لن أقول إن بعض المكملات لا يمكن أن تكون مفيدة لك بهذه الطرق."

ولكن مجرد كون المكملات آمنة باعتدال لا يعني أن المزيد أفضل. يقول كيتشن إن الجمع بين مكملات متعددة أو تناول جرعات أعلى من الموصى به يمكن أن يزيد من خطر تسببها في ضرر فعلي. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لعدم تنظيم الصناعة بشكل جيد ، لا يوجد ضمان حقيقي بأن المكونات والجرعات الموجودة على الملصق دقيقة.

"لا يمكنك حقًا الحصول على جرعات سامة من العناصر الغذائية من خلال الطعام ، ولكن يمكنك تمامًا الحصول على جرعات سامة من خلال المكملات ".

تناول جرعات عالية من فيتامين سي يمكن أن يؤدي إلى تقلصات في المعدة والإسهال ، على سبيل المثال. يمكن أن تؤدي الجرعات العالية من فيتامين أ وفيتامين د والعناصر الغذائية الأخرى إلى مضاعفات أكثر خطورة وطويلة الأمد ، مثل مشاكل الكبد والكلى أو تصلب خطير في الأوعية الدموية.

"لقد تعلمنا درسًا مهمًا للغاية ، وهو أنه عندما نعزل هذه العناصر الغذائية عن الطعام ونضعها في جرعات عالية جدًا ، فقد تكون لدينا بعض النتائج غير المقصودة" ، كما يقول كيتشن. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن بعض مكونات المكملات الغذائية ، بما في ذلك مسحوق الكافيين وأرز الخميرة الحمراء ، قد تكون خطرة حتى في الجرعات المنخفضة.

حتى لو لم يتجاوز أي من المكملات بشكل فردي الحد الأقصى لمغذٍ معين ، فجمع بين قد تضيف العديد من الحبوب - مثل الفيتامينات المتعددة وكبسولة فيتامين د الإضافية ، على سبيل المثال - ما يصل إلى جرعات أعلى من الموصى بها. يقول كيتشن إن المكملات الغذائية يمكن أن تتفاعل أيضًا مع بعضها البعض ، أو مع الأدوية التي تتناولها بالفعل.

من الجيد التحدث مع طبيبك حول المكملات التي تتناولها بشكل منتظم ، كما يقول كيتشن ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية أو قيود غذائية أو تتناول أي نوع من الأدوية. يجب عليك أيضًا تشغيل أي مكملات جديدة تفكر فيها من قبل طبيبك أو الصيدلي قبل إضافتها إلى نظامك الغذائي.

من المهم أيضًا التركيز على الحصول على العناصر الغذائية من الطعام أولاً ، كما يقول الدكتور جينكينز ، وليس من المكملات. يقول: "الحبوب ليست بديلاً عن نظام غذائي جيد - نباتي ، فواكه ، خضروات ، حبوب كاملة ، مكسرات ، وبذور". "إنها مليئة بما تحتاجه."

وبينما نحن هنا ، بعض الأفكار الأخرى حول تلك الحبوب العشرين التي يبدو أن جيادا يأخذها كل يوم: أوضح نجم شبكة الغذاء أن معظم هذه المكملات " التبديل "يومًا بعد يوم" ، لكنها دائمًا ما تتناول البروبيوتيك والبروبيوتيك ، جنبًا إلى جنب مع فيتامين د والبيوتين.