هل من الآمن ركوب الدراجة في الأماكن المغلقة أو الهواء الطلق أثناء الحمل؟

• ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
• ركوب الدراجات في الهواء الطلق
• فئة التدوير
• التعديلات
• متى تتوقف
• تحدث إلى طبيبك
• الوجبات الجاهزة

يمكن أن تؤدي التمارين أثناء الحمل عجائب لجسدك وعقلك المتنامي. إن أداء نشاط بدني منخفض التأثير مثل ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة في معظم أيام الأسبوع لا يحافظ على لياقتك وقوتك فحسب ، بل يعزز أيضًا مزاجك وطاقتك. بالإضافة إلى أنه يفيد الطفل!

ومع ذلك ، قبل أن تدخل ، هناك بعض الإرشادات العامة والاحتياطات التي يجب مراعاتها. وبالطبع ، يجب عليك دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي برنامج تمارين أثناء الحمل.

سلامة ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة

"نعم ، من الآمن ركوب الدراجة في الداخل أثناء الحمل ، بشرط أن تكون قد حصلت على موافقة طبيبك أولاً" ، كما يقول OB-GYN والمدرب الشخصي المعتمد ، بريتاني روبلز ، دكتوراه في الطب.

علاوة على ذلك ، تسرد الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) ركوب الدراجات الثابتة كواحدة من أنواع التمارين الآمنة أثناء الحمل.

أثناء ركوب الدراجات في الداخل ، يقول روبلز أن هناك ثلاثة أشياء أساسية للتأكد من أنك تفعلها:

• البقاء رطبًا جيدًا
• تنظيم نفسك وتجنب
• تجنب السخونة الشديدة ، لأن هذا قد يضر بالدورة الدموية

يحدد ACOG كثافة التمارين الآمنة أثناء الحمل على أنها أقل من 60 إلى 80 في المائة من عمرك- توقع الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. بشكل عام ، لا يزيد هذا عادة عن 140 نبضة في الدقيقة.

سلامة ركوب الدراجات في الهواء الطلق

يعد ركوب الدراجات إلى الشارع أو الممرات أمرًا صعبًا بعض الشيء من ممارسة الرياضة في الداخل. هذا بسبب وجود متغيرات لا يمكنك التحكم فيها ، بما في ذلك:

• الطقس
• المطبات والثقوب في الطريق أو الممر
• السيارات
• الدراجون أو المشاة الآخرون
• الأبخرة أو السموم في الهواء

قد يتسبب أي من هؤلاء في فقدان التوازن والسقوط عن الدراجة.

نظرًا للمخاطر المحتملة ، تنصح روبلز بعدم ركوب الدراجات في الهواء الطلق أثناء الحمل. تقول: "هناك الكثير من مخاطر السقوط ، مما قد يعرض حملك للخطر".

توافق أخصائية العلاج الطبيعي هيذر جيفكوت ، DPT. وتقول: "إن الخطر الأكبر من ركوب الدراجات في الهواء الطلق هو خطر السقوط ، مما يؤدي إلى صدمة في البطن". لهذا السبب تنصح مرضاها بالتوقف عن ركوب الدراجات بعد الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

أمان فصل التدوير

يشبه أخذ دورة تمارين الدوران ركوب الدراجات على دراجة منتصبة في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، يحدد المدرب السرعة والصعوبة ، لذا ستحتاج إلى التعديل وفقًا لذلك. من المحتمل أن تكون التعديلات ضرورية عند أخذ فصل دراسي جماعي ، خاصة أثناء تقدمك خلال فترة الحمل.

بعد الحصول على الضوء الأخضر من OB-GYN الخاص بك ، خذ بضع دقائق للتحدث إلى مدرب الدوران. دعهم يعرفون أنك حامل (إذا لم يكن ذلك واضحًا!) ، واسألهم عما إذا كان لديهم خبرة مع المشاركات الحوامل.

من الناحية المثالية ، يجب أن تأخذ فصلًا دراسيًا من مدرب خضع لتدريب ما قبل الولادة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فحاول أن تأخذ دروسًا من نفس المعلم حتى يتمكنوا من التعرف عليك. هذا قد يسمح لهم بتحديد أي علامات محنة.

ضع في اعتبارك البقاء في السرج بالنسبة لغالبية الفصل. في وقت مبكر ، قد يكون من الجيد الوقوف والركوب ، ولكن مع نمو بطنك ، يتحول مركز الجاذبية لديك ، مما يجعل الحفاظ على وضع الوقوف أكثر صعوبة.

قد تلاحظ أيضًا المزيد من الألم في أسفل ظهرك ومفاصلك إذا وقفت أثناء الركوب. البقاء جالسًا أكثر أمانًا وسيشعر براحة أكبر.

يقول Jeffcoat عند القيام بمناورات القفزات والوقوف في فصل التدوير ، تأكد من وجود مقاومة كافية على "الطريق" لتجنب ثني ركبتيك بشكل مفرط.

"يجب أخذ هذا في الاعتبار حتى في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، حيث يكون هرمون ريلاكسين في أحد ذروته ، قبل أن ينخفض ​​ويرتفع مرة أخرى أقرب إلى الولادة ، "جيفكوت يقول.

التعديلات حسب الثلث

خلال الثلث الأول من الحمل ، يقول Jeffcoat التأكد من تجنب فرط تمدد الركبة مع جميع القفزات ومواقف الوقوف. وتقول: "تحدث ذروة ريلاكسين الأولى في حوالي 8 إلى 12 أسبوعًا ، وهي عرضة للخطر بشكل خاص بالنسبة لأربطة النساء الحوامل".

إذا كان لديك تاريخ من ضعف الارتفاق العاني ، المعروف أيضًا باسم ألم حزام الحوض ، يقول جيفكوت أنه يجب عليك تجنب المناورات السريعة ، مثل القفزات ثنائية العد ، لأنها ستضع ضغطًا إضافيًا على هذه المنطقة.

خلال الثلث الثاني من الحمل ، يقول Jeffcoat أنه طالما لا يوجد ألم ، يمكنك عمومًا الشعور بأنك غير مقيد بالدراجة - ولكن دائمًا ما تحافظ على المقاومة الكافية لتجنب فرط التمدد.

مع تغير جسمك ونمو طفلك ، خاصةً خلال الثلث الثالث من الحمل ، يقول جيفكوت أنك ستحتاج على الأرجح إلى رفع مقود الدراجة لتقليل مقدار انثناء العمود الفقري والحمل على الرقبة ووسط وأسفل الظهر.

"مع زيادة وزن الطفل ، يتجه مركز الثقل بالفعل للأمام وللأسفل ، لذا لا نحتاج إلى إبراز ذلك باستخدام مقود منخفض جدًا" ، كما تقول.

علامات يجب أن تتوقف أو تتجنب ركوب الدراجات

بالإضافة إلى اتباع توصيات السلامة الخاصة بركوب الدراجات أثناء التمرين ، يجب عليك الالتزام بالاحتياطات العامة وإرشادات السلامة من ACOG. وتشمل هذه:

• التحدث إلى OB-GYN في وقت مبكر حول التمرين (أخبرهم بالأنشطة التي تخطط للمشاركة فيها)
• تهدف إلى 30 دقيقة من النشاط البدني أكثر من أيام الأسبوع
• شرب الماء طوال اليوم واحتساء الماء معك دائمًا أثناء ممارسة الرياضة
• عدم المشاركة في الأنشطة التي قد تسبب لك ارتفاعًا في درجة الحرارة ، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى
• تعديل أو تجنب الأنشطة أو التمارين التي تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك ، خاصة خلال الثلث الثالث من الحمل
• عدم المشاركة في أي رياضة تلامسية أو رياضات عالية الكثافة

توقف عن ممارسة الرياضة واتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا واجهت أيًا من الأعراض التالية أثناء ممارسة الرياضة:

• الانقباضات المؤلمة أو المنتظمة
• الدوخة أو الإغماء
• ضيق في التنفس (قبل التمرين أو لا يهدأ بعد التمرين)
• ألم الصدر
• صداع
• ألم غير عادي أو جديد
• نزيف أو تسرب من المهبل ina
• تورم ، خاصة في عضلات ربلة الساق.
• يؤثر ضعف العضلات على توازنك

"يعتبر ركوب الدراجات نشاطًا منخفض المخاطر إلى حد ما ، لكنك يجب تجنبه إذا تسبب لك في أي ألم أو إزعاج في أسفل الظهر أو الحوض أو الوركين ، "يقول روبلز.

بالإضافة إلى ذلك ، قد ينصحك مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بتجنب ممارسة الرياضة إذا كانت لديك حالة شديدة الخطورة ، مثل المشيمة المنزاحة أو عنق الرحم القصير أو تاريخ الولادة المبكرة.

يجب أن تبدأ في الإبطاء وتحمل الأمور بسهولة إذا لم تتمكن من مواصلة المحادثة أثناء ركوب الدراجات. إذا كنت تشعر بضيق في التنفس ، فيجب عليك التوقف.

إذا كنت تعاني من ألم في حزام الحوض أو ألم في المفصل العجزي الحرقفي ، يقول جيفكوت أنه قد لا يكون لديك ثبات أساسي كافٍ للمشاركة في ركوب الدراجات.

"في حالة المقاومة العالية بشكل خاص ، ينتج عن الحمل عبر الدواسة قوة قص عبر الحوض يمكن أن تزيد الألم. إذا كنت تعانين من آلام أسفل الظهر أو الرقبة ، فسيكون من الممكن أحيانًا إجراء تعديل بسيط للدراجة ، أو باستخدام وسيلة دعم الحمل العامة ".

أسئلة لطرحها على OB-GYN

التحدث إلى OB-GYN الخاص بك حول أي أسئلة أو مخاوف لديك هو مفتاح البقاء آمنًا أثناء ركوب الدراجات. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، إليك بعض الأسئلة التي يجب طرحها في موعد مبكر قبل الولادة.

1. هل يمكنني اتباع الإرشادات الموصى بها من ACOG لممارسة التمارين أثناء الحمل؟
2. هل هناك أي سبب يدفعني إلى تعديل توصياتهم؟
3. ما هي أنواع النشاط البدني التي يجب أن أتجنبها؟
4. هل يجب علي تغيير طريقة ممارسة التمارين في كل فصل دراسي؟ / li>

الوجبات الجاهزة

يعد تسجيل مسافة أميال قليلة على دراجة داخلية شكلًا ممتازًا من التمارين أثناء الحمل.

ومع ذلك ، لا يُنصح عمومًا بالتوجه إلى الخارج للركوب على الطريق أو الممر. إذا كنت من هواة ركوب الدراجات في الهواء الطلق وترغب في مواصلة الركوب ، فأنت بحاجة إلى الحصول على الضوء الأخضر من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

مع اقتراب موعد ولادتك ، قد تحتاج إلى إجراء بعض التعديلات على الدراجة وخفض شدتها ، ولكن يجب أن تكون قادرًا على ركوب الدراجة في الداخل في جميع مراحل الحمل الثلاثة. كما هو الحال دائمًا ، إذا تسبب أي شيء في الألم أو عدم الراحة ، فتوقف فورًا.

• الحمل
• صحة الحمل

قصص ذات صلة

• تمرين أثناء الحمل
• ما هي التمارين الآمنة في الثلث الأول من الحمل؟
• اليوغا أثناء الحمل تمددات الظهر والوركين والساقين
• ما هي التغييرات الجسدية التي تتوقعها أثناء الحمل؟
• ما هي التمارين الآمنة في الفصل الثاني؟