هل من الآمن تناول الميلاتونين كل ليلة؟ إليك ما يقوله خبراء النوم

عدم القدرة على النوم أو الاستمرار في النوم أمر محبط ، خاصة إذا كان يحدث بشكل منتظم. للحصول على الراحة التي تشتد الحاجة إليها ، يلجأ الكثير من الناس إلى مكمل النوم الميلاتونين ، وهو نسخة اصطناعية من الميلاتونين الطبيعي الذي يصنعه جسمك للمساعدة في إحداث النعاس. ولكن هل الميلاتونين آمن لتناوله كل يوم؟ إليك ما يجب أن تعرفه عن خبراء النوم حول الميلاتونين وما إذا كان الاستخدام اليومي المنتظم محفوفًا بالمخاطر.

يصنع جسمك الميلاتونين ، المعروف أيضًا باسم "هرمون الظلام" ، في الغدة الصنوبرية فوق مركز دماغ. يساعد هذا الهرمون في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ لساعتك الداخلية. "يتم إطلاق الميلاتونين عند غروب الشمس" ، هذا ما قالته بيث مالو ، الأستاذة في قسم طب الأعصاب وطب الأطفال ومديرة قسم اضطرابات النوم في المركز الطبي بجامعة فاندربيلت ، لـ Health. " يجعلنا نشعر بالنعاس - بعد حوالي ساعتين من بدء إفراز الميلاتونين ، نحن مستعدون للنوم ". في الصباح عندما تشرق الشمس مرة أخرى (أو تتعرض للضوء الساطع) ، تنخفض مستويات الميلاتونين ، مما يشير إلى أن ساعتك الداخلية قد حان وقت الاستيقاظ.

عادةً ما يصنع الدماغ كمية صغيرة جدًا فقط من الميلاتونين — حوالي 0.2 ملليغرام ، براندون بيترز-ماثيوز ، دكتوراه في الطب ، أخصائي طب النوم في مركز فيرجينيا ماسون الطبي في سياتل ، يخبر الصحة. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد لا يكون ذلك كافيًا لمساعدتهم في الحصول على الراحة التي يحتاجونها. لذا فإن مكملات الميلاتونين ، التي تحتوي عادةً على جرعات أعلى من الكمية التي يطلقها جسمك بشكل طبيعي ، يمكن أن تكون مفيدة في علاج اضطرابات النوم والأرق.

"يسمح لنا الميلاتونين الإضافي بالنعاس والاستعداد للنوم" ، كما يقول الدكتور. . "بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون الميلاتونين مهدئًا ويساعدنا على" إيقاف عقولنا ".

تدعم الأبحاث هذا الأمر ، وتوضح أن الميلاتونين يمكن أن يقلل من الوقت الذي يستغرقه الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الاستيقاظ المتأخر في مرحلة النوم (DSP) لتغفو. وجدت دراسة أخرى نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء - باريس أن الميلاتونين قد يساعد أيضًا في إعادة ضبط دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. تشير دراسات صغيرة أخرى إلى أن الميلاتونين التكميلي يمكن أن يخفف من القلق واضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

يعتبر الميلاتونين دواءً موصوفًا في أوروبا ، ولكنه مؤهل كمكمل غذائي في الولايات المتحدة ، مما يعني أنه متاح بدون وصفة طبية في الصيدليات ومنافذ البيع بالتجزئة للتغذية الصحية. ليست كل ماركات الميلاتونين متشابهة ، ومع ذلك ، من المهم قراءة الملصق والتأكد من حصولك على الميلاتونين النقي وليس الميلاتونين الممزوج بمواد أخرى ، كما يحذر الدكتور مالو.

يعتقد كل من الدكتور بيترز-ماثيوز والدكتور مالو أن الميلاتونين آمن بشكل عام لتناوله كل ليلة ، ولكن هناك حاجة لدراسات كبيرة لتحديد ما إذا كان فعالًا وآمنًا لجميع أشكال الأرق وخاصة على المدى الطويل استعمال. يقول الدكتور بيترز ماثيوز: "يستخدم الميلاتونين بأمان من قبل معظم الناس لسنوات".

د. يوصي بيترز ماثيوز بالالتزام بجرعات أقل (1 إلى 3 ملليجرام لكل جرعة ليلية) من الميلاتونين لمنع الآثار الجانبية غير المرغوب فيها ، والتي تشمل عادة زيادة الأحلام أو الكوابيس أو النعاس في الصباح. إذا كنت منزعجًا من هذه الآثار الجانبية ، فعليك التوقف عن تناول الميلاتونين والتحدث إلى طبيبك حول البدائل.

الميلاتونين ليس مناسبًا للجميع. يجب ألا تتناول الميلاتونين على الإطلاق إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو تعاني من اضطراب في المناعة الذاتية أو اضطراب نوبات صرع أو اكتئاب. إذا كنت تعاني من مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم ، تحدث إلى طبيبك قبل تناوله. وإذا كنت تتناول أي أدوية ، فاستشر طبيبك للتأكد من أن الميلاتونين لن يجعلها أقل فعالية أو تسبب المزيد من الآثار الجانبية.

إذا كان الميلاتونين لا يساعد في النوم بعد أسبوع أو أسبوعين من الاستخدام الليلي ، يوصي الدكتور مالو بمراجعة طبيبك بشأن الخيارات الأخرى. "تأكد أيضًا من أنك تتبع نهجًا سلوكيًا أوسع ، بما في ذلك الحد من الكافيين بعد الظهيرة المبكرة ، والحد من الكحول ، وإغلاق الشاشات قبل 30 دقيقة على الأقل من وقت النوم" ، كما تقول.

هناك طرق عديدة لتهيئة الظروف المثلى لنوم هانئ ليلاً ، سواء كنت تتناول الميلاتونين أم لا. أبقِ الأضواء منخفضة قبل النوم لتنبيه جسدك للاسترخاء ، وإذا كنت تشاهد التلفاز في المساء ، فتأكد من أنك على بعد ستة أقدام على الأقل من الشاشة ، لأن الضوء الأزرق المنبعث من التلفزيون يمكن أن يمنعك من النوم. يستحق كل شخص وقت الغفوة الذي يحتاجه جسمه ، ومن الضروري إجراء التغييرات اللازمة على بيئتك وجدولك الزمني حتى تتمكن من الانجراف بسهولة إلى أرض الأحلام.