هل التمثيل الغذائي الخاص بك يعمل ضدك؟ 6 طرق بسيطة لتعزيزها

طوال سنوات عملي في تقديم المشورة للعملاء ، رأيت العديد منهم يحققون نتائج رائعة في إنقاص الوزن ، بما في ذلك أولئك الذين لم ينجحوا في استخدام الأساليب الأخرى ، أو اعتقدوا أنهم لا يستطيعون فقدان الوزن بسبب ظروف مختلفة ، مثل الإصابة وعدم القدرة على ذلك ممارسة الرياضة ، أو بعد انقطاع الطمث.

بناءً على تجربتي ، أعتقد دائمًا أن النتائج ممكنة ، لكنني تعلمت أيضًا أن فقدان الوزن ليس سهلًا أو متوقعًا ، وبالتأكيد ليس كذلك بسيطة مثل السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية خارج المعادلة. أوضحت دراسة جديدة ، من المعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، هذا ، وتدعم ما رأيته في ممارستي الخاصة ، قد لا تحاكي الاستجابة الأيضية لشخص ما لتناول كميات أقل من الطعام ، بسبب الاختلافات البيولوجية.

درس باحثو المعاهد الوطنية للصحة عشرات الرجال والنساء البدناء في وحدة التمثيل الغذائي. وقامت الدراسة بقياس نفقات السعرات الحرارية لدى المشاركين ، قبل وبعد يوم من الصيام ، تليها مرحلة مدتها ستة أسابيع قاموا خلالها بتخفيض مدخولهم من السعرات الحرارية بنسبة 50٪. بعد حساب العوامل بما في ذلك العمر والجنس والوزن عند البدء ، وجد العلماء أن أولئك الذين فقدوا أقل وزن خلال فترة السعرات الحرارية المنخفضة هم أولئك الذين انخفض معدل الأيض لديهم خلال يوم واحد سريعًا. هؤلاء الناس لديهم ما يشير إليه العلماء على أنه التمثيل الغذائي "المقتصد". كما تم العثور على النتائج المعاكسة: أولئك الذين يعانون من عمليات التمثيل الغذائي "المبذر" ، والتي انخفضت بشكل أقل أثناء الصيام ، فقدوا أكبر قدر من الوزن.

باختصار ، فإن النظرية الكامنة وراء التمثيل الغذائي "المقتصد" هي أنه عند مواجهة النقص المفاجئ في الطعام ، تعوض أجسام بعض الناس بسرعة للحفاظ على الطاقة ، عن طريق حرق سعرات حرارية أقل لذا ، على سبيل المثال ، إذا انتقلت من تناول 3000 سعرة حرارية في اليوم إلى 1500 ، فإن عملية الأيض المقتصد ستؤدي إلى وضع الحفظ ، المصمم لتقليص العجز في السعرات الحرارية. تاريخيا ، كان الأشخاص الذين يعانون من هذا التكيف أكثر قدرة على البقاء على قيد الحياة في أوقات المجاعة. لكن اليوم ، يمثل تحديًا لأولئك الذين يحاولون التخلص من الوزن الزائد. إنه أيضًا أحد الأسباب التي تجعل خفض استهلاكك بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا لا يضمن أنك ستفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع (لمزيد من المعلومات ، راجع رسالتي السابقة لماذا لا يمكنك الاعتماد على عدد السعرات الحرارية ولماذا النظام الغذائي يجعلك سمينًا).

إذا كنت تعتقد أنك قد تكون في هذه المجموعة ، وعلم الأحياء الخاص بك يجعل من الصعب عليك رؤية النتائج ، فلا تستسلم. فيما يلي ستة أشياء يمكنك القيام بها لتحقيق أقصى قدر من التمثيل الغذائي الخاص بك ، ومواجهة آثار "التوفير" المحتملة. في حين أن نتائجك قد تكون أبطأ من نظيرتها "المبذرة" ، فإن فقدان الوزن ليس مستحيلًا.

لقد ثبت أن المواد الطبيعية في مضادات الأكسدة في الشاي الأخضر والتي تسمى بمضادات الأكسدة والكافيين تساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي وتحفيز زيادة حرق الدهون. اهدف إلى تناول حوالي خمسة أكواب في اليوم ، حيث ترتبط الكمية بتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب. استنادًا إلى البحث حول كيفية تأثير الشاي الأخضر على عملية التمثيل الغذائي ، يمكن أن تترجم هذه الكمية أيضًا إلى فقدان ثمانية أرطال على مدار عام.

بالإضافة إلى الحد من تناول السعرات الحرارية بشكل طبيعي ، فقد ثبت أن الماء يؤثر بشكل إيجابي على عملية التمثيل الغذائي . وجدت إحدى الدراسات الألمانية أن شرب كوبين (16 أونصة) من الماء زاد من حرق السعرات الحرارية بنسبة 30٪ خلال 10 دقائق ، واستمر التأثير لأكثر من ساعة. احصل على ثمانية أكواب صلبة (64 أونصة) يوميًا ، وإذا كنت لا تحب المذاق ، فقم بتزيينها باستخدام إضافات صحية مثل شرائح الخيار أو الزنجبيل المبشور الطازج أو الفاكهة المهروسة أو الليمون أو الليمون الحامض أو الريحان أو النعناع.

نعلم جميعًا أن الخضار والفواكه غنية بالمغذيات ، لكن الأبحاث تظهر أنها قد تؤثر أيضًا على النحافة ، نظرًا لقدرتها على المساعدة في الحفاظ على العضلات المعززة لعملية التمثيل الغذائي. في إحدى الدراسات ، وجد باحثو جامعة فلوريدا أنه عندما تستهلك مجموعتان نفس العدد من السعرات الحرارية اليومية ، فإن أولئك الذين تناولوا المزيد من الأطعمة النباتية يكون محيط الخصر لديهم أصغر ، ونسب دهون أقل في الجسم. حاول أن تأكل المنتجات في كل وجبة صيغة واحدة بسيطة هي تضمين حصة واحدة من الفاكهة في كل وجبة إفطار ووجبة خفيفة ، ووجبتين من الخضار في كل وجبة غداء وعشاء. لمزيد من المعلومات حول كيفية إعداد وجبات حول الخضار ، تحقق من رسالتي السابقة 5 بدائل مثالية للمعكرونة.

المزيد من الأدلة على أن السعرات الحرارية ليست كالسعرات الحرارية جاءت من بحث أجري في كلية بومونا. وجد الباحثون أنه عندما تناولت النساء الأصحاء وجبات متشابهة من حيث محتوى الكربوهيدرات والبروتين والدهون ، فإنهن يحرقن حوالي 50٪ من السعرات الحرارية عند تناول الأطعمة الكاملة مقابل الأطعمة عالية المعالجة. لجني هذه الفائدة المعززة لعملية التمثيل الغذائي ، التزم بالأطعمة في أقرب وقت ممكن من حالتها الطبيعية. على سبيل المثال ، بدلًا من قطعة ديك رومي على لفة مصنعة وكيس من رقائق البطاطس المخبوزة على الغداء ، اطلب سلطة مفرومة مصنوعة من الخضار والخضار ، مغطاة بالبروتينات الخالية من الدهون والأفوكادو. في وقت الوجبة الخفيفة ، استبدل أي شيء يأتي من عبوة تحتوي على جزء بحجم كرة التنس من الفاكهة الطازجة وكرة بحجم كرة الغولف من المكسرات.

أنت تعرف شيئًا عن الفاصوليا: أسود ، أحمر ، أبيض ... حسنًا ، البقول هي مجموعة غذائية فريدة تشمل الفاصوليا ، وكذلك البازلاء ، مثل الحمص ، والبازلاء ، والعدس. لقد صنعت جرعة يومية من البقول كإستراتيجية رئيسية في خطة إنقاص الوزن في كتابي الجديد Slim Down Now ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنها مليئة بالشبع وغنية بالمغذيات وخالية من الغلوتين ، ولكن أيضًا بسبب تأثيرها على التمثيل الغذائي. خلصت مراجعة نُشرت في المجلة البريطانية للتغذية إلى أن البقول تزيد من حرق السعرات الحرارية والدهون ، وتساعد في تقليل الدهون الحشوية ، وهي دهون البطن الداخلية العميقة المعروف أنها تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك ، قم بتضمين نصف كوب من النبض في إحدى وجباتك اليومية ، مثل جانب من الفاصوليا السوداء مع عجة الخضار بالأفوكادو ، والعدس في سلطة الغداء ، والحمص المحمص بالفرن أو الحمص في وجبة خفيفة ، أو الفاصوليا البيضاء وحساء الكرنب على العشاء. يمكنك حتى دمج البقول في الحلويات! لمزيد من المعلومات حول البقول ، تحقق من كيفية الحفاظ على الكربوهيدرات والاستمرار في فقدان الوزن.

يمكن أن تساعد التمارين نفسها في تعزيز عملية التمثيل الغذائي ، ولكن وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمارين الأيضية بشرب جافا سابقًا رفع معدل ضربات قلبك قد يزيد من معدل الأيض وجد الباحثون أنه مقارنةً بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا ، فإن الرياضيين الذين تناولوا الكافيين قبل التمرين أحرقوا حوالي 15٪ من السعرات الحرارية لمدة ثلاث ساعات بعد التمرين. كانت الجرعة المستخدمة في الدراسة 4.5 ملغ من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذا حوالي 300 مجم من الكافيين للمرأة التي تزن 150 رطلاً (68 كجم) ، وهي الكمية الموجودة في حوالي 12 أوقية من القهوة المخمرة. لمزيد من المعلومات حول فوائد القهوة للمتمرنين ، راجع رسالتي السابقة.