من الطبيعي تمامًا الشعور بالغثيان بعد التمرين. إليكم سبب حدوث ذلك

بين ضربة الإندورفين ، ونعيم السافاسانا بعد التدفق ، والمعرفة بأنك عملت جسمك وعقلك بقوة ، يجب أن تجعلك التمارين تشعر بالراحة.

ولكن من وقت لآخر ، قد تجد أنه أثناء مطاردة العلاقات العامة للعداء في القرفصاء المرتفع أو الخلفي ، تجد نفسك فجأة منزعجًا ، وتريد (أو الأسوأ من ذلك) التقيؤ.

تُعرف هذه الظاهرة الشائعة بالغثيان الناجم عن ممارسة الرياضة ، و إنه يشبه إلى حد ما وجع المهبل بعد قضاء عطلة نهاية الأسبوع الجنسية الطويلة: مزعج ولكنه طبيعي وغير مرغوب فيه ولكنه قابل للعلاج ، وأحد تلك الأشياء التي تحدث لبعض النساء أكثر من غيرها. إليك ما يجب أن تعرفه عن سبب حدوث ذلك ، ومتى يجب أن تقلق ، وما يمكنك فعله حيال ذلك.

هناك اعتقاد خاطئ بأن الشعور بالغثيان أثناء التمرين أو بعده هو مؤشر على رياضتك بشكل عام. لكن هذا ليس صحيحًا. قال بريان بابكا ، اختصاصي الطب الرياضي وطبيب الفريق لألعاب القوى بجامعة شمال إلينوي ، لمجلة Health: "بدءًا من المتمرنين المبتدئين إلى الرياضيين الأولمبيين أو رياضيين التحمل ، يمكن أن يؤثر الغثيان الناجم عن التمارين الرياضية على أي شخص". يقول الدكتور بابكا: يتعلق بكيفية تكييفك. في الواقع ، خلصت دراسة صغيرة نُشرت في مجلة Appetite في عام 2001 إلى أن التدريب لم يقلل من الغثيان الناجم عن ممارسة الرياضة.

لذا إذا لم يكن مستوى لياقتك هو سبب الغثيان الناجم عن ممارسة الرياضة ، فما هو؟ يقول الخبراء إن الجهاز الهضمي هو المسؤول. بشكل أكثر تحديدًا ، تتداخل التمارين مع الجهاز الهضمي (GI) ، مما قد يؤدي إلى ظهور أعراض مثل الغثيان والقيء والغثيان.

عندما تتمرن ، يتدفق الدم إلى العضلات التي تحركها والأعضاء الهامة التي تعمل - مثل القلب والرئتين والدماغ. هذا يعني أنه يتم توزيع كمية أقل من الدم على أعضاء الجهاز الهضمي ، مما يوقف العمليات التي تكسر الطعام في معدتك.

هذه العملية مهمة من منظور البقاء على قيد الحياة ، مايكل ريتشاردسون ، طبيب الأسرة في One Medical Group في بوسطن ، أخبر الصحة. ويشير إلى أن "هضم طعامك ربما يأتي ثانويًا للهروب من الدب". ولكن في عالم اليوم - عندما نجري عادةً من أجل اللياقة أو من أجل المتعة - يتحول الأمر بشكل أساسي إلى أحد الآثار الجانبية غير السارة.

وفقًا للدكتور بابكا ، فإن بعض التدريبات تتطلب تدفق دم بعيدًا عن الجهاز الهضمي أكثر من الآخرين. وكلما زاد تدفق الدم ، زادت حدة الأعراض. ​​

"نظرًا لحجم العضلات في الجزء السفلي من الجسم - مثل أوتار الركبة والرباعية - والحجم الكلي للساق- قد يجعلك التمرين اليومي ، ويوم الساق أكثر عرضة لهذا الإحساس ". يمكن أن يؤدي التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أيضًا إلى المبالغة في هذه الاستجابة.

ومع ذلك ، من المهم إدراك أن التدريبات عالية الكثافة أو يوم الساق ليس بالضرورة أفضل (أو أسوأ) من أشكال التمارين الأخرى ، يقول الدكتور بابكا ، أو أن الغثيان هو علامة على تمرين جيد حقًا. قد يكون لاعبو CrossFitters ذوو الكثافة العالية ورياضيون التحمل ورافعي القوة أكثر عرضة لخطر الغثيان الناجم عن ممارسة الرياضة ، كما يقول ، لكنه `` مجرد أحد أعراض نقص تدفق الدم - أو مؤشر على أنك لم تختر خيارًا جيدًا مسبقًا- وجبة التمرين. "

" العامل الأكبر في ما إذا كنت ستشعر بهذا الغثيان أم لا هو ماذا ومتى تأكل في وقت مبكر ، "يقول الدكتور بابكا. يوافق جيم وايت ، اختصاصي فيزيولوجيا التمارين الرياضية وصاحب جيم وايت للياقة البدنية واستوديوهات التغذية في فرجينيا.

"إن تناول الطعام بالقرب من التمرين لن يمنح الجهاز الهضمي وقتًا كافيًا لبدء تفتيته ، ولكن تناول الطعام في وقت مبكر جدًا قد يؤدي إلى الشعور بالجوع والركود ، "أخبر وايت هيلث. "كل شخص مختلف ، ولكن تناول من ساعة إلى ثلاث ساعات قبل التمرين هو النافذة المقترحة لمنع الانزعاج البطني مع استمرار تأجيج أدائك."

الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة - لحم الخنزير المقدد والبطاطا المقلية والبرغر ، على سبيل المثال - يستغرق وقتًا أطول للمعالجة في المعدة ، وبالتالي فإن التأخير في الهضم يمكن أن يخلق شعورًا "بالثقل". يقول الدكتور ريتشاردسون: "الأطعمة الدهنية والدهنية تحفز جسمك أيضًا على إفراز الصفراء للمساعدة في هضم الدهون". "يمكن أن تضيف هذه العصارة الصفراوية إلى ضغط المعدة وتفاقم الغثيان."

يضيف وايت أن الأطعمة الأخرى يمكن أن تزيد من اضطراب الجهاز الهضمي ، "بما في ذلك الأطعمة الغنية بالتوابل والعناصر التي تحتوي على الكافيين والأطعمة شديدة الحموضة."

إذن ماذا يجب أن تأكل؟ ركز على البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة ، والتي ستغذي التمرين ، كما يقترح وايت. ويوصي بشريحة من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع زبدة اللوز ، أو موز مع زبادي يوناني قليل الدسم ، أو لفائف الجبن والديك الرومي.

الجفاف هو سبب آخر محتمل للغثيان الناجم عن ممارسة الرياضة ، كما يقول أبيض. يقول: "أثناء التمرين ، يفقد الجسم الماء من خلال التعرق في محاولة للتهدئة". لذا فإن عدم شرب كمية كافية من الماء في وقت مبكر يمكن أن يزيد من الأعراض. الحل مباشر: اشرب الماء بمعدل ثابت طوال اليوم.

إذا كنت في منتصف تمرين وتشعر بالغثيان ، يقول الدكتور ريتشاردسون إنه لا ينبغي تجاهله. "في كثير من الأحيان ، يشير الغثيان إلى أن أجسامنا تشير إلى أننا نضغط على أنفسنا بشدة أو أنك لا ترتاح بما فيه الكفاية بين المجموعات".

لتهدئة الغثيان ، استرجع شدتك وحاول المشي حول بوتيرة بطيئة أو معتدلة. يقول الدكتور بابكا: "إذا توقفت عن ممارسة الرياضة بسرعة كبيرة ، فقد يزداد الغثيان سوءًا لأنه سيكون هناك تغيير هائل في مكان تدفق الدم في فترة زمنية قصيرة.

وهذا أحد الأسباب يوضح أن العديد من سباقات الجري تجعل المشاركين يسيرون في تبادل لإطلاق النار بعد عبورهم خط النهاية. إذا كنت في فصل لياقة جماعية ، فحاول المشي إلى مؤسسة المياه أو التراجع والمشي في مكانك.

الخلاصة؟ الغثيان الناجم عن ممارسة الرياضة ليس ممتعًا. ولكن إذا حدث ذلك مرة واحدة كل فترة - ولا يصاحبه أعراض أكثر خطورة مثل الحمى ، أو تقلصات العضلات السيئة حقًا ، أو ألم في الصدر ، أو نقص كامل في التعرق ، أو البول البني (وهي علامة على حالة خطيرة تسمى انحلال الربيدات )-دكتور. يقول بابكا إنه ربما ليس شيئًا يثير قلقك كثيرًا.

إذا كنت تجد نفسك دائمًا تشعر بالغثيان ، من ناحية أخرى ، تحدث إلى طبيبك لاستبعاد الحالات الطبية الأكثر خطورة. أو حاول تقليص التدريبات الخاصة بك: قد تكون مفرطًا في التدريب ، وقد يطلب منك جسمك أن تأخذ الأمر ببساطة.