دائرة التمارين الستة لجيليان مايكلز لاستعادة لياقتك بعد الرضيع

لا يهم إذا كنت أماً لأول مرة أو كنت تحمل طفلًا رقم أربعة ، فإن استعادة لياقتك بعد الولادة يمثل تحديًا لمواجهتك بمفردك. لحسن الحظ ، قامت مدربة اللياقة البدنية الشهيرة ومدربة العافية والمؤلفة الأكثر مبيعًا جيليان مايكلز بكل التفكير من أجلك ، مع هذه الدائرة المكونة من ستة تمارين من كتابها الجديد ، Yeah Baby!

في هذا الفيديو ، جيليان يوضح حركات التقوية المختلفة التي ستنحت جسمك بالكامل.

قم بكل تمرين على كلا الجانبين عدة مرات قدر الإمكان في 30 ثانية. قم بعمل الدائرة أربع مرات ، ليس أكثر من أربع مرات في الأسبوع. يمكنك استكمال تمرين القوة هذا بـ 20 دقيقة من تمارين القلب منخفضة التأثير مثل السباحة وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة. انتظري ستة أسابيع على الأقل بعد الولادة للبدء - وثلاثة أشهر على الأقل إذا كان لديك ترهل مستقيمي أو عملية قيصرية - وتأكدي من الحصول على موافقة طبيبك. ثم أمسك بساطًا أو رباط مقاومة أو أثقالًا واتبعها معك.

ليس لديك وقت للمشاهدة؟ اقرأ النص الكامل:

مرحبًا ، أنا جيليان مايكلز وسأعرض لك دائرة لمساعدتك على استعادة لياقتك بعد إنجاب طفل. قبل أن تبدأ ، احصل على موافقة طبيبك. ثم امسك بساطًا أو رباط مقاومة أو أثقالًا واتبعها على طول.

للبدء ، امسك رباط مقاومة أو أوزان يد تزن 3 أو 5 أرطال وأمسك الشريط أمامك. قفي مع مباعدة قدميك وأصابع قدميك متجهة نحو الخارج قليلاً. اغرق مباشرة في القرفصاء واسع الأرجل ، كما لو كان لديك عظم ذنب ثقيل. تأكد من إشراك قلبك لمنع الضغط الشديد على أسفل ظهرك. في الوقت نفسه ، اسحب الشريط أمامك ، بحيث تكون ذراعيك على شكل حرف T. عد إلى وضع البداية ثم كرر ذلك عدة مرات قدر الإمكان (مع الحفاظ على شكل جيد) لمدة 30 ثانية.

ابدأ من كل الأطراف الأربعة في وضع سطح الطاولة ، مع وضع الكتفين مباشرة فوق معصميك وفخذيك فوق الركبتين . ثم قم بتمديد الذراع والساق المعاكستين ، مع إشراك المعدة لمساعدتك على التوازن. اسحب كوعك وركبتك تحت جذعك للمس ، ثم افردهما مرة أخرى. كرر ذلك لأكبر عدد ممكن من المرات (مع الحفاظ على الشكل الجيد) لمدة 15 ثانية ، ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.

ابدأ بلوح الساعد ، واصنع خطًا طويلاً من تاج رأسك إلى كعبيك. تأكد من أن الوركين لا يتدليان لإشراك القلب وإزالة الضغط عن أسفل ظهرك. استمر لمدة 10 ثوان. ثم ، تدحرج ببطء إلى لوح جانبي ، بحيث يكون كوعك تحت كتفك مباشرةً وقدميك مكدسة فوق بعضهما البعض. يجب أن يكون جسمك في خط قطري طويل من تاج الرأس إلى الكعب. امسك لمدة 10 ثوان. أخيرًا ، قم باللف من خلال لوح الساعد للقيام بلوح جانبي على الجانب الآخر. انتظر لمدة 10 ثوانٍ.

للبدء ، ضع يديك على وركيك. ابدأ بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك وخط قدمًا واحدة للأمام ، واقفًا في وضع عريض مع توجيه كلا القدمين للأمام ورفع كعبك الخلفي عن الأرض. اثنِ ركبتيك ، وانزل حتى تشكل كلا الساقين زاوية 90 درجة. كرر التسلسل على الجانب الآخر. عندما تكون جاهزًا ، أضف تمارين العضلة ذات الرأسين إلى تمرين الاندفاع. أمسك أوزانًا تزن 3 أو 5 أرطال ، أو أمسك طرفي شريط المقاومة في يديك وثني منتصف الشريط أسفل قدمك الأمامية.

للبدء ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ، من 3 إلى 5 أرطال في كل يد. خطوة واحدة للخلف مع الحفاظ على هذا الكعب مرفوعًا. ثني الركبة الأمامية إلى 90 درجة ومفصلة للأمام من الوركين ، وجذب الصدر نحو الركبة الأمامية. في هذا الاندفاع ، ارفع الذراعين إلى ارتفاع الكتف. أسفل الذراعين يتراجع. افعل هذا لمدة 15 ثانية ثم كرر مع تبديل الجوانب.

للبدء ، قف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين. اثنِ ركبتيك حتى تصبح زوايا 90 درجة والمفصلة عند الورك ، وجلب صدرك نحو ركبتيك. في الوقت نفسه ، أمسك بأوزان 3 أو 5 أرطال في يديك ، وقم بمد ذراعيك أمامك ثم اسحب أو "صف" كلا الوزنين بشكل مستقيم للخلف ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا والحفاظ على نصف القرفصاء. ثم اخفض ذراعيك ببطء بعد توقف. كرر لمدة 30 ثانية.