توضح كارين لورد 5 تمارين بيلاتيس يمكنك القيام بها في المنزل

تعتبر البيلاتيس الخيار الأمثل عندما تريد تمرينًا لكامل الجسم جنبًا إلى جنب مع الفوائد العقلية التي تأتي من التركيز والتركيز. ولكن إذا كان جدولك مزدحمًا وكانت عضويات الصالة الرياضية باهظة الثمن ، فليس من السهل دائمًا أن تحضر فصلًا دراسيًا.

لحسن الحظ ، ليس عليك إنفاق مئات الدولارات من رسوم صالة الألعاب الرياضية أو شراء مُصلِحك الخاص فقط للحصول على تمرين أساسي مذهل. في الفيديو أعلاه ، توضح كارين لورد ، مدربة بيلاتيس ومؤسسة حركة كارين لورد بيلاتيس في البندقية ، كاليفورنيا ، خمس حركات بيلاتيس يمكنك القيام بها في أي مكان ، حتى لو كنت مبتدئًا في البيلاتس.

في وضع الدفع ، قم بمحاذاة كتفيك فوق معصميك وكعبيك على أصابع قدميك ، بينما تسحب بطنك للداخل وتضغط على مؤخرتك - حتى تشعر بخط طويل واحد من الطاقة من كعبك إلى أعلى رأسك. انحن قليلاً إلى الأمام مع كل نفس ، واطلق الأرض بعيدًا من تحتك. انتظر لمدة 10 ثوانٍ.

استلق على ظهرك مع وضع ساقيك معًا وضربهما بزاوية 90 درجة ، مع توجيه قدميك إلى السقف. ارفع كتفيك عن الأرض قليلًا كما تفعل في حالة السحق. أبقِ ذراعيك على جانبيك وابدأ في ضخهما لأعلى ولأسفل ، بخمس مضخات لكل شهيق وخمسة لكل زفير. لتحدي ، أنزل ساقيك قليلاً لإشراك قلبك أكثر. من هناك ، حافظ على هذه الوضعية بينما تضرب كعبيك ببطء معًا لمدة 10 ثوانٍ.

استلق على ظهرك ، وجلب ساقيك إلى وضع سطح الطاولة وذراعيك خلف رأسك كما تفعل في حالة السحق. ارفع كتفيك عن الأرض قليلاً ، مع لف كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى ورفع رجلك اليسرى بزاوية 45 درجة. أرخِ رأسك إلى الأرض ، وكرر الحركة على يسارك: أحضر كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى. استمر في التبديل للخلف وللأمام.

استلق على ظهرك مع رفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض قليلاً. افرد ساقيك واجعلهما بزاوية 90 درجة مع توجيه أصابع القدم نحو السقف. من هناك ، قم بخفض ساق واحدة في كل مرة ، بالتناوب بين رجلك اليمنى واليسرى. أثناء النزول ، أمسك برفق بأقرب ساق من جسمك للحصول على الدعم. كرر.

ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيسر وثني ركبتك اليسرى مع إبقاء رجلك اليمنى طويلة. قم بإشراك عضلات البطن أثناء رفع وخفض ساقك اليمنى. كرر ذلك 10 مرات.

ابدأ في رسم دوائر صغيرة بساقك اليمنى في حركة عكس اتجاه عقارب الساعة. كرر 10 مرات ، ثم اعكس الاتجاهات وكرر 10 مرات.

لإنهاء سلسلة الساق الجانبية على اليسار ، اصنع قوسًا بساقك ، واضغط على قدمك أمامك ثم خلفك. كرر 10 مرات. بمجرد الانتهاء من الجانب الأيسر ، أكمل سلسلة الساق الجانبية بالكامل على يمينك.